对举重训练中的集中式肌肉刺激法对比研究

□谢坚（南昌市少年儿童体育学校 江西 南昌 330006）

1、引言

本文对罗贤国在1999年前后两年中的训练计划、方法、理念做了些浅入的分析，希望给广大教练和运动员提供一些参考：

现将罗贤国1998年和2000年两年来训练实践经验介绍给大家。这两年也是他本人在举重训练中指导思想发生最大变化的两年。1998年的训练主要是以分散式肌肉刺激法为指导思想。2000年的训练主要是以集中式肌肉刺激法为指导思想。因为他在1999-2000年区间改变了训练指导思想，使得运动水平有了飞跃性的提高，为本人在2000年4月全国举重锦标赛，2000年6月世界青年举重锦标赛和2001年全国举重锦标赛夺取金牌打下了夯实的基础。

表1 分散式肌肉刺激法训练计划

表1的训练计划安排有点杂乱，在一堂训练课中，有刺激抓举肌肉群，也有刺激腿部肌肉群，还有是刺激挺举肌肉群的。训练主导思想是希望在一堂课中把全身各部位肌肉都刺激到，这种训练计划是分散式的模式。因此本人取名分散式肌肉刺激训练法。

表2的训练计划安排项目比较连贯，是以集中刺激几块肌肉群为主导，由轻到重，由浅到深的训练模式，因此本人给这种训练方法取名集中式肌肉刺激训练法。

我们通过表1和表2的比对，可以看出表1训练计划的一些不足之处：

1.1、训练目的不明确，肌肉刺激强度不足

表2 集中式肌肉刺激法训练计划

表1训练方案在一天的计划里有刺激抓举肌肉群的项目，也有刺激挺举肌肉群的项目，还有刺激腿部肌肉的项目。众所周知，举重训练是个以冲击绝对强度为主的运动项目，一堂训练课顾及的方面多了就很难集中体力去冲击强度，也就是很难保证肌肉群有足够的刺激强度。表1的训练计划就是一堂课什么都想顾及但又没明确重点刺激哪一块肌肉群的训练课。这种训练计划导致深层肌肉刺激不够，肌肉的绝对力量上不去。

1.2、容易造成大脑疲劳

我们在训练中疲劳主要由机体肌肉疲劳和大脑皮层疲劳组成，在举重训练中我们希望通过训练刺激达到机体肌肉疲劳，打破身体各循环系统，再超量恢复，提高身体各器官机能，从而最终达到提高运动成绩的目的。在举重训练过程中我们希望有机体肌肉疲劳，但又不希望大脑皮层疲劳，因为训练过程中一旦出现大脑皮层疲劳，那超量恢复就会出现抑制，所以我们在举重训练中要以简洁，直接的手段为主，不要东练一下，西练一下，从而导致肌肉不疲劳，大脑层却产生疲劳。观察表1的训练计划就明显有这种训练误区，训练项目杂而乱，在训练时大脑皮层需调动不同的区域去接受各训练项目的刺激。这种训练方式每天会积累一定量的大脑疲劳，训练时间长后就很容易形成大脑皮层的深度疲劳。

1.3、没有充足的恢复期

举重训练是以刺激→超量恢复→刺激→超量恢复的不断循环过程，恢复期是个很重要的环节，光会练不会恢复我们的训练就达不到目的，而恢复期主要又是根据休息时间长短来决定恢复效果，在必须每天都要训练的情况下，我们只能科学搭配训练项目，尽量让同一肌肉群接受刺激后有足够时间恢复。而图一训练计划最大的问题就是没有足够的恢复期，全身肌肉群每天或隔天就会接受刺激，根本没有足够的恢复期。这种训练方式是严重违背身体机能恢复的。

1.4、易造成运动伤病

运动伤病一直是困扰运动员的最大问题，一个运动员如果没有重大伤病那他的训练就很容易进行。因此我们在制定训练计划时就必须考虑到如何避免运动伤病。通过多年训练本人认为运动伤病主要还是因为活动不充分造成的。在训练中各关节、韧带、肌肉和大脑兴奋性都必须调动起来，这样伤病才会减少到最低。按表1训练方式，训练项目之间的跨度很大，运动员在执行训练计划时很难活动开各关节、韧带、肌肉。大脑皮层很难保持各区域的兴奋性。这种训练方式运动员也就特别容易受伤。

2、通过训练实践与对比，本人觉得表2（2000年集中式肌肉刺激训练法）有以下几大优点

2.1、不易受伤

我们通过观察图二集中式肌肉刺激训练法的计划安排，可以看出杠铃重量是由轻到重的，每一次训练项目安排的动作结构，肌肉用力性质都很相似，集中式肌肉刺激训练法安排项目都是以刺激同一动作肌肉群为目的的，从小重量，小强度的项目到大重量，大强度。

如： 高抓 →抓举 →宽速拉 →宽硬拉

（小强度） (中强度) （大强度） （绝对强度）

这样的训练计划安排可以使全身关节、韧带、肌肉逐步活动开，大脑皮层精神状态充分调动后再进行大强度训练。这样就能很好的避免因关节、韧带、肌肉活动不充分和大脑皮层不兴奋而产生的伤病。

2.2、能深度刺激肌肉

众所周知，人体有应激惰性的现象。当肌肉不完全兴奋时，肌肉的做功能力就不能充分调动，而表2（集中式肌肉刺激训练法）通过渐进循增的方法来安排训练计划，就很好的解决了肌肉从不兴奋→兴奋→极度兴奋的过程。使得肌肉能在充分调动兴奋后再接受最大强度的刺激，这样肌肉就能以最高的兴奋状态接受到最深强度的刺激。

2.3、有充分的恢复期

集中式肌肉刺激法训练的安排是错开式的，它不会在同一天练了抓举类项目后又练挺举类项目，或还练腿部肌肉项目，这样的训练方法就很好的避免了在同一堂训练课后出现多种项目肌肉群同时疲劳，它有时间让肌肉与神经都得到充分休息，从而使得每天的训练课质量都有所保证。

图1 1998年与2000年训练成绩提升对比图

我们在分析图1（本人1998年与2000年成绩增长对比表）时，可以看出这两年举重训练的主要项目增长幅度。按常规分析举重项目是举的重量越轻每年的成绩增长幅度就越大，而在1998年和2000年的成绩对比中，这种常规情况反而是相反的，图1中2000年的成绩增幅明显高于1998年。特别是力量性项目，基本都增长了20kg，这就说明2000年的集中式肌肉刺激法起了决定性的作用。

3、结语

通过对比分散式肌肉刺激训练法与集中式肌肉刺激训练法，我们能充分发现集中式肌肉刺激法对举重训练产生的作用。说明我们要想提高举重训练水平，充分挖掘训练潜能，就必须采用针对性特别强的训练模式，这样运动成绩才能达到科学系统的提高。

参考文献；

[1]戴光裕,林仲英.举重学习资料[G].国家体委训练竞赛司举重处印,1990,(8).

[2]钱光鉴,刘振铎,王艳.中国举重[G].中国举重协会主办,2000,(3).