5处肌肉有劲能长寿

于恬

咬肌。咬肌力体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响营养摄入和情绪。有研究证实，咀嚼力越强，老年痴呆患病风险越低。

增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。俗话说，“朝暮叩齿三十六，七老八十好牙口”。中医认为，叩齿能强肾，也能让大脑更加灵活。

胸肌。适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。肺炎近年来已成为高龄老人致死重要原因，老年人保肺刻不容缓。日常锻炼，老年人可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。每天做10～15次，可双臂同时做，也可单臂轮换做，能增加胸肌力量和肺活量。

手部肌肉。手部肌肉与握力相关。科学家发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%。握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡几率上升16%。这同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。因此，时常练习握拳可锻炼手部肌肉，增强握力，还能带动血液循环，促进新陈代谢。但需注意，左右两侧都要训练到，以维持身体平衡。

腿部肌肉。腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。建议常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩蹲起还原。如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做 15次，每次3～4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。

泌尿系统肌肉。人老了，尿失禁、肛门松弛导致睡不好，生活尴尬、没有尊严……这常困扰很多老人。可以通过练习提肛缩肾，改善上述症状。具体做法是：先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，堅持3～5秒，然后缓缓呼气，放松。反复练习30次，每天3～4组即可。