一盘春绿助健康

陈培毅

春天是万物复苏的季节，从“春打六九头”开始，嫩芽从地里钻出来，花蕊从枝头冒出来。到了惊蛰，蛰伏了一冬的小动物们也缓过了神。再到了四月，经过了清明和谷雨，满世界都是绿色的——枝头已郁郁葱葱，田间已生机盎然，就连人们的菜篮子里，也多了各种新鲜绿色蔬菜的身影。

多吃深绿色蔬菜，是不少人都清楚的健康常识。在这生机盎然的春天，将春日新绿尽收盘中，不仅对身体有益，更别有一番意趣。深绿色的食物，多半是叶菜类，或者是一些植物的嫩叶和嫩芽，一般含水量在65%～95%，富含人体所需要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。在植物代谢旺盛的叶、花、茎中，维生素C的含量丰富，并与叶绿素平行分布。叶绿素越多的部位，维生素C含量也就越高。这就是说，深绿色蔬菜的维生素C含量也很丰富，多吃深绿色蔬菜是维生素C充足摄入的一大有效途径。

除了维生素C，绿叶菜里面还含有丰富的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素能按照人体的需求转化成为维生素A。维生素A不仅能治疗夜盲症，维持我们正常的视觉，还能帮助修复上皮细胞，维持上皮细胞的正常生长和分化。如果得了口腔溃疡，缺乏维生素A的人就会难以愈合，而补充一定量的维生素A以后，溃疡就能很快愈合。此外，流行病学研究发现，多吃富含类胡萝卜素的食物，还能降低肺癌、皮肤癌等癌症的发生几率。

那么在日常生活中，我们该怎么处理、烹调这些深绿色蔬菜，才能吃得更健康、更营养呢？

★先洗后切

深绿色蔬菜买回家，先摘去老叶和腐烂的叶片，用流动水清洗干净，再用刀切成小段。如果先切再洗，蔬菜里的水溶性维生素，就很容易被流动水带走，白白损失营养。

★急火快炒

深绿色蔬菜里有很多营养物质是怕热的，例如维生素C在超过60℃的时候，就会开始分解。因此，深绿色蔬菜能生吃的尽量生吃，如果要炒熟了吃，也要尽可能缩短加热时间，以急火快炒的方式减少营养素的损失。

★开汤下菜

和急火快炒的道理一样，慢慢用水煮的蔬菜，不光在煮的过程中营养物质会流失在汤里，长时间的加热，也会造成部分营养素的分解。所以，应该等水开后再把菜放进去，缩短加热时间。

★炒好即食

炒好的深绿色蔬菜要及时食用。隔夜的绿叶菜会产生亚硝酸盐。亚硝酸盐在特定条件下，在人体内很可能转化成为有害的亚硝胺。

为您推荐两道应季的深绿色蔬菜美食：

-香椿蒸饺-

香椿是野地里最不好找，菜市场却最多见的野菜。香椿只能在春天采摘，且品尝期稍纵即逝。民俗说，“雨前椿芽嫩无丝，雨后椿芽生木质”，指的就是谷雨之前的香椿芽青嫩无渣，等到谷雨之后再吃，香椿芽就满是嚼不动的粗纤维了。

香椿被称为是“长在树上的青菜”，曾被列为“小八珍”之一。香椿里含有独特香味的香椿素，能开胃健脾，增加食欲。香椿和臭椿外表相似。单是从树木的外表看来，还真是很难分辨开。但只要闻一下香椿和臭椿的叶子，就能从气味的香臭上来辨别。其实，仔细观察臭椿，可以看到叶子边缘有比较稀疏的齿，香椿叶的边缘却是光滑无齿的。

香椿里亚硝酸盐含量较高，所以在烹制香椿之前最好先用开水焯一下。这样做不仅能软化细胞壁，让香椿的香味更加浓郁，还能释放出亚硝酸盐，令人吃得更加健康放心。

食材：香椿、猪肉馅、酱油、盐、姜、面粉。

做法：1.将香椿摘去老梗，洗净，焯水1 分钟，捞出后切成末。

2.将面粉和成半烫面的软面团，盖上保鲜膜醒面10 分钟。

3.在猪肉馅里先加入适量酱油，顺一个方向调匀，加盐调味，再加入香椿末、姜末、适量的食用油调匀。

4.把醒好的面团搓成条，扯成剂子擀皮。香椿肉馅填入皮中包成饺子，大火烧开上汽后入锅，蒸10～12分钟即可。

-上汤皮蛋苋菜-

紅红的苋菜最讨小孩子的喜欢。原本白色的米饭拌上苋菜汤，就会变得无比艳丽。再挑食的孩子也愿意吃上一碗。苋菜色彩浓艳，说明它含有丰富的植物化学物质，具有极强的抗氧化的效果，能调节人体的免疫力。在忽冷忽热的春季，小孩子和老人容易感冒生病，多吃点儿苋菜，可以有效提高人体免疫机能。这道上汤皮蛋苋菜，不仅汤色诱人，吃起来味道更是鲜美。苋菜柔软最适合老人和小孩食用。

食材：苋菜、皮蛋、老姜、大蒜、高汤、盐。

做法：1.把苋菜洗净，择取顶端的叶子和嫩茎备用；老姜切丝；大蒜去皮，皮蛋切成小丁备用。溏心的皮蛋不太好切，可以先上锅稍微蒸一下再切丁。

2.锅中倒入适量水，水烧开后放入苋菜焯水大约30 秒，捞出沥干水分。

3.另起一锅，倒油加热至六成热，放入蒜瓣和姜丝煸出香味，加高汤煮开，放入皮蛋丁并调入少许盐。

4.焯烫过的苋菜放入高汤略煮2 分钟，等到汤色变红即可出锅。