核心稳定性训练对中长跑运动员专项训练的影响研究

2018-04-12王廷俊

大连大学学报 2018年6期

王廷俊

（大连大学体育学院，辽宁大连 116622）

科学训练已成为中长跑训练的主导模式。以提高运动员成绩为目的的各种训练方法在不断创新、完善。运动员对训练的经济性、实效性要求也在不断提升。在中长跑运动员的体能训练中，单纯的速度和速度耐力训练在现有水平上很难突破。随着中长跑运动员的无氧供能比例增加，训练强度的要求也越来越高。资料表明，在中长跑运动员的训练中，进行科学的力量训练。它不仅没有负面影响，而且对运动员的力量、运动成绩的发展也起到了积极的作用。

随着训练理论、方法的不断完善，被普遍应用于提高运动员成套技术动作的准确性、有效性和协调性的稳定性训练和功能训练，也被逐步成为中长跑训练中使用的训练内容。中长跑作为一项周期性的身体主导运动，在跑步过程中需要尽可能地减少能量消耗。它需要储存更多的身体素质，而稳定性训练主要训练深层肌肉和小肌肉群。因此，将其引入到中长跑训练中，不仅可以提高运动员的体能储备，而且可以减少不必要的能量消耗。它还能有效地防止运动损伤，提高运动成绩和运动寿命。通过对中长跑项目专项能力的分析与整合，寻求长跑运动员稳定性训练的方法及其对专项能力的影响，为中长跑训练提供参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以大连理工大学、辽宁师范大学、辽宁中医药大学、大连大学、海事大学、大连海洋大学、大连民族大学七所高校的70名中长跑运动员为研究对象，分析核心稳定性训练对中长跑运动的专项能力影响因子。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

收集、检验和整理有关核心稳定性训练在中长跑训练中运用、效果反馈等研究文献。分析了解与之相关的数据和发展现状。归纳、演绎、比较稳定性训练对中长跑运动员的专项能力影响。

1.2.2 问卷调查法

依据研究需要，设计“中长跑运动员稳定性训练与专项能力的关系”调查问卷，通过现场和网络对问卷进行了分配。对中长跑运动员进行了限制性调查，共计发放问卷70份，回收68份，回收率为97.1%；有效问卷为66份，有效率为98.5%；

（1）问卷的效度检验

通过邮件与面对面的方式，由15位相关专家学者进行问卷的效度验，、取平均分为最终结果。问卷的结构与内容效度得分均超过8分，可以认为问卷具有较高的效度。

（2）卷的信度检验

与第一次调查完成间隔20天后，拿相同的问卷进行重新调查。并将两次调查的结果进行统计分析，相关系数为0.87，大于0.5，可以认为调查结果具有较高的信度。

1.2.3 数理统计法

采用Excel2007，对调查的数据进行统计分析处理，制作稳定性训练对中长跑运动员专项能力的影响图表。

2 结果与分析

2.1 中长跑运动员对稳定性训练的了解途径

对所选7所高校中长跑运动员的性别、稳定性训练原理了解途径进行调查，结果如表1。男生有45人，占68.18%，而女生只有21名，占调查总数的31.81%，男生明显高于女生。与中长跑项目枯燥，缺乏趣味性特点有一定的关系。运动员们对稳定训练的了解途径中，通过网络学习的有29人，占调查总数的43.93%，通过电视了解到的仅有3人，占调查总数的4.54%，通过教材及纸质材料了解到的有12人，占调查总数的18.18%，通过他人讲述了解到的有22人，占调查总数的33.33%。

表1 中长跑运动员的性别与对稳定性训练了解途径 (N=161)

2.2 中长跑运动员稳定性训练的方法

对所选7所高校中长跑运动员对力量训练方法认知调查分析（表2）。在力量训练所针对的肌肉群上，认为加强小肌肉群占调查总数的71.21%，认为加强大肌肉群训练的仅占调查总数的28.79%，受调查者普遍认为中长跑运动员需要运动员保持相对较瘦的身材，而大肌群的训练容易是运动员身材发生大的变化，对跑动造成影响，而小肌肉群则处于深层，不会造成身材上的大的变化。在力量训练密度上，认为应该课课练的人数为39人，占调查总数的59.09%，认为应该间接性训练的有27人，占调查总数的40.90%，训练密度上认为课课练的高于认为间歇性训练的人数，他们认为中长跑运动员的力量不是十分重要，但结合小肌肉群的特性，但还是应该加强训练密度。在核心稳定性训练的动作上，认为针对核心区域训练的人数是25人，占调查总数的37.88%，认为应该全面性训练的有41人，占调查总数的62.12%，大多数人认为中长跑不只是核心区域参与的运动，运动员的上肢与下肢要同时参与，所以要整体、全面的进行小肌肉群训练。

表2 中长跑运动员的力量训练及其安排状况 (N=161)

根据调查结果和中长跑的特点，将核心稳定性训练作为运动员稳定性训练的主要训练方式，核心稳定性的训练主要经过基础训练、高级训练、动觉训练和功能稳定性训练这几个阶段。核心是掌握中长跑的功能稳定性训练方法。

2.2.1 俯撑腿臂平伸

以俯撑的身体姿态为最初姿态，保持一侧直腿向上抬起，异侧手臂前伸至上举，动作过程中需要腹肌，并保持脊柱中立位，不可塌腰和臀部翘起，两侧交替进行，这个动作可提高运动员的协调发力能力和核心区的深层肌肉及浅层肌群，更好的增强髋关节和肩关节稳定性。

2.2.2 侧桥举腿

身体呈普通侧桥姿态，身体保持平直，伸直向上举起未参与支撑一侧的腿，来增强腹斜肌、腹横肌等肌肉的力量，及其对下肢的控制能力，做动作时臀部保持不动，从而减少在跑动过程中左右晃动的耗力，提高跑的经济性。

2.2.3 瑞士球俯撑足滚球

双脚置于瑞士球上，双臂伸直支撑于地面，身体与地面平行，用两脚尖交替将瑞士球滚到近手端，收缩时主要由腹部肌肉发力，伸展时主要由背部肌肉发力，做动作时减小臀部的左右晃动幅度。此动作可提高核心区的稳定性，以一端固定的方式进行练习，提高核心区对四肢的控制能力，并增强踝关节的力量，提高其稳定性。

2.2.4 球上动态燕式平衡

单足站立于半球平衡训练器上，由立正姿态成燕式平衡，需要踝关节灵活控制半球平衡训练器完成平衡动作，此动作能够更好地锻炼失衡状态下的腰腹力量及下肢关节的控制力。

2.2.5 单腿抗阻屈髋

站立于平衡垫上，增加不平衡的训练因素，动作与正常跑步相似，但需要单脚站立，腰腹部保持紧张状态，脊柱中立位，摆动腿增加弹力带，增加阻力，可提高运动员的稳定性，增强对肢体的控制能力，此动作既练习力量，又增加了平衡能力训练。

2.2.6 站姿滑轮转体

双脚开立站于地面，两膝盖微屈，手臂伸直，握住滑轮的把手，通过脊柱回旋肌和腹斜肌发力带动躯干进行转动。做动作时，腹部要持续收紧，维持骨盆与髋关节的稳定性。

2.3 稳定性训练对中长跑运动员专项能力的影响

关于专项能力的概念、组成、细则等方面，在众多专家和学者的研究中都持有不同的定义和分类。分析认为中长跑专项能力主要由4个方面构成，分别是形态、技术、素质和运动智能。在这4个方面所构成的系统中，它们之间相互联系，每个组成部分都相互依托。中长跑运动需要长期的身体素质训练，从而为专项的技术和需要提供能源，在竞技中发挥出更好的水平。在进行身体素质训练时，必须要采用科学的训练手段，这是提升专项能力的最佳方式。

2.3.1 形态

运动员的核心部位是脊柱、髋关节和骨盆。它位于下肢与上肢的交界处，起着连接作用。只有后颈部肌肉和垂直嵴肌的正常收缩才能保证运动的正确姿势，否则会出现不规则的运动位置，如圆肩、弯曲和驼背等不正常的身体姿态。

曾经有学者做过协调能力与平衡性之间关系的实验，实验结果表明，平衡性良好的运动员在运动过程中具有较好的协调能力和控制能力，他们在比赛中能够有效地控制动作的完成和技术的表现，因此取得优异的成绩的概率高于平衡能力相对较差的运动员。在起跑的加速过程中，运动员的身体重心是从低到高变化的，在途中跑时，运动员的身体姿态不断变化，那么身体的平衡水平也就一直处在稳定和不稳定的变化之中，在这种情况下就需要运动员依靠身体的核心力量进行姿态的调整和维持躯干的稳定与平衡。因此，提高身体重心的控制能力和平衡能力，在相对稳定的状态下完成比赛过程是关键和前提。因此，核心稳定性训练对提高运动员的平衡能力和稳定性起着重要的作用，同时也使运动员的体能更加专项化、有效率、经济性，使运动员在运动过程中能够充分发挥自身的能力。

2.3.2 技术

中长跑起跑过程中，要求运动员保持较低的身体重心，逐渐升高，当速度达到最高时，身体稍微向前倾。所以运动员在起跑加速的过程中必须做到准确的控制身体重心，而核心区的小肉群主要作用就是控制身体的平衡和身体稳定性，并协同核心区域的大肌肉群共同完成身体重心的移动，控制身体的稳定和平衡。运动员的步幅在中长跑的运动成绩中起决定作用，在跑动过程中，运动员有一个向前送髋的过程，而这个过程不仅需要运动员通过下肢蹬地发力，还需要核心区的肌肉群协同发力，这样才能保证在跑动过程中有一个相对合理的步幅，这时就需要核心区的小肌肉群进行协调、传递、整合，最终完成下肢和髋关节在跑动中的发力。在这种力的传递过程中，核心区的稳定性成为动力传递的支点。核心区肌肉群的协调提高了动力传递的效率，增加了强度的释放。

运动员在跑动的过程中要尽量减少运动能耗，那么怎样经济有效地减少四肢因维持身体平衡付出的不必要的能耗是研究的关键。因此，首先要在身体的核心部位建立一个坚实的支撑点，使力量从下肢稳定传递到上肢，控制不同幅度的步距。中长跑作为一个周期性的跑步项目，在任何一个周期内都会有不必要的能量消耗，过度的能量消耗成为影响运动员取得良好成绩的一个因素。

2.3.3 素质和运动智能

快速有力的摆动、积极有效的伸髋和良好的呼吸节律是中长跑运动员的主要运动技术，也是取得良好成绩的重要因素。核心稳定性的基本训练内容是保持腰椎稳定性和控制腹壁肌肉。经过系统科学的训练，可以增强椎旁肌肉和腰椎周围肌肉的力量，从而进一步提高腰椎的稳定性，减少由姿势不稳引起的多余能量消耗，并且可以形成腹腔周围的力来维持腰椎的稳定性，使腹腔、胸腔更好的控制呼吸肌的耐力和力量。

稳定性训练通过对人体躯干到骨盆之间的肌肉训练来达到训练目的。此外，核心稳定性训练可以提高运动员的平衡调节能力，减少运动中肌肉群的负荷。在中长跑中，无论是运动员的腿部摆动还是手臂摆动，为了保持核心稳定性，还要通过核心区肌肉群的合理收缩运动，高效地传递上下肢力量，使运动员跑得更平稳，减少不必要的能源消耗，提高了跑步的经济性和合理性。加强稳定性训练能有效预防运动损伤。如果运动员的核心稳定性薄弱，则会导致身体本体得感知能力降低，从而导致脊柱失稳，造成运动损伤。核心稳定性训练还可以缓解椎间盘的压力，有效地增强躯干平衡与协调，稳定脊柱，避免运动损伤的发生。因此，不难看出核心稳定性训练是中长跑力量训练中的重要组成部分。核心稳定性训练可以吧协调性、稳定性与力量有效地结合，更有助于一般力量转化为专项力量，因此，核心稳定性训练可以作为力量训练的补充部分。

3 结论

根据中长跑运动项目特点，所选高校中长跑运动员稳定性训练可实施的方法，包括俯撑腿臂平伸、侧桥举腿、瑞士球俯撑足滚球、球上动态燕式平衡、单腿抗阻屈髋、站姿滑轮转体等训练方法。既可以让运动员的身体重心平稳位移，又可以让运动员的动作更具有经济性和实效性，使动作的节奏更加轻松自然。稳定性训练对于中长跑运动员专项能力中的形态影响是促进运动员形成良好的运动姿势，并且能够维持躯干的平衡稳定，调整姿势。促进核心区域肌肉群的工作，从而提高力量的传递效率，增加力量的释放。

稳定性训练对中长跑运动员专项能力中的素质、运动智能影响是维持腰椎稳定，让呼吸肌有更好的耐力和力量，使运动员能够保持良好的呼吸节奏。稳定性训练能够使运动员在肌肉做功过程中减少能量输出的损耗，从而提高肌肉的做功效率，提高动作的经济性、合理性。