老人护膝试试“4+4”

尹薇

锻炼膝关节 试试四步运动

上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科龚利主任提醒读者，自我按摩与运动疗法可以缓解部分患者的膝痛，但是必要时仍然需要到正规医院，在医生指导下进行。对于没有膝痛的朋友，尤其是老年朋友，如果经常进行此按摩与运动或许可以帮助您远离膝痛，健康行走！

坐位踢腿

坐在椅子上，身体保持正直；缓缓抬起小腿；保持大腿肌肉的紧张，数5秒钟，然后放松使小腿缓缓落下；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。

马步站立

雙腿分开与肩同宽站立；两手可置于两侧大腿上或平举于胸前；保持身体正直，缓慢下蹲，以通过膝关节的垂线不超过两足尖的连线为宜；并保持半蹲5秒，身体站直休息2秒；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。

侧卧抬腿（外侧）

侧卧，双腿并拢；将上面一条腿缓慢向上举起，直到两膝盖分离至一掌宽的距离；此姿势保持5秒，然后缓慢将腿放下；如此动作重复，10-15次为1组，建议每天训练2-3组。

侧卧抬腿（内侧）

侧卧，双腿并拢，上面的腿放在下面腿膝盖的前方；将下面一条腿缓慢向上举起，直到膝盖离床面一掌宽；此姿势保持5秒，然后缓慢放下；如此动作重复10-15次为1组，每天训练2-3组。

自我按摩有口诀

膝痛犊鼻求，阿是常来揉。

血海阳陵叩，健康来行走。

按揉犊鼻穴

犊鼻穴位于髌骨下缘，髌韧带外侧凹陷中。《灵枢·本输》：“刺犊鼻者，屈不能伸”。《灵枢·杂病第二十六》：“膝中痛，取犊鼻……”。犊鼻具有通经活络、消肿止痛、利膝的功效。临床主治膝痛、下肢麻痹、屈伸不利等。可按揉此穴1-2分钟。

按揉阿是穴

阿是穴，又名不定穴、天应穴。这类穴位一般随病而定，多位于病变附近，也可在与其距离较远的部位，没有固定位置和名称。它的取穴方法就是以痛为腧，即人们常说的“有痛便是穴”。用按揉的方法，时间1-2分钟。

按揉血海穴

血海穴位于髌底内侧端上2寸，股内侧肌隆起处。血海具有理血调经、疏筋活血的功效。膝痛多为风寒湿邪入络，按揉此穴1-2分钟，盖取“治风先治血，血行风自灭”之意，可以行血活血，血行祛风而疗膝痛。

揉叩阳陵泉

阳陵泉穴位于小腿腓骨小头前下方凹陷处。为八会穴之筋会，是治疗筋病的要穴，具有疏泄肝胆、清热利湿、舒筋通络的功效。《铜人腧穴针灸图经》：“阳陵泉，治膝伸不得屈，冷痹脚不仁，偏风半身不遂，脚冷无血色。”治疗膝痛，可以按揉或手握空拳轻轻叩击阳陵泉1-2分钟。