教你健康“挑食儿”

赵新华

智慧选择食物是实现平衡膳食、保持健康的重要途径，关键在于食物多样化、合理搭配和控制摄入总量。掌握了智慧选择食物的方法，有助于美食与健康兼得。

选择多样化：每天摄入12种、每周摄入25种以上食物

食物多样化是实现平衡膳食的基本途径。《中国居民膳食指南（2016）》核心提示的第一条就是“食物多样，谷类为主”，并明确建议我国居民应当每天食用至少12种食物，每周食用至少25种食物。《膳食指南》提示，可以通过选择多种小分量食物和巧妙搭配来实现这一目标。

“小分量”是实现食物多样化的关键，即每样食物吃少一点、种类多一点。粗细搭配、荤素搭配、不同颜色的食物搭配，以及定期替换同类食物等，都是行之有效的方法。

智慧选择的关键是食物多样化、合理搭配和控制总量摄入。人们在每天至少摄入12种、每周至少摄入25种食物的同时，应注意按照中国居民平衡膳食宝塔的要求，或参照中国居民平衡膳食餐盘的推荐比例，均衡搭配食物。

科学参考：每日营养素参考值百分比

预包装食品在我国居民膳食中所占的比重越来越大。公众在选购预包装食品时，可以通过阅读包装上的营养标签、配料表等，了解主要营养信息，做出合理选择。

“营养成分表”是营养标签的核心内容。其中能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠的含量为强制标示的内容，又称“1+4”。其他成分如钙、铁、维生素等信息，由生产企业自愿标示。

营养成分表中最关键的数值是“NRV%”，即每单位食品中（100克或100毫升或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数值是营养学家根据我国居民营养素推荐摄入量推算的。

举例说明，如果100克某种食物中钠的“NRV%”为21%，表示100克该食物大约可以提供成人一天所需钠的21%。我们可以根据各种营养素的“NRV%”数值，科学搭配食物，保持营养均衡。

选择“三减”：控制油、盐、糖的摄入

过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素，我们在选择食物时应特别注意食物中油、盐、糖的含量。养成口味清淡的饮食习惯，有助于控制油、盐、糖的摄入。

我国多项健康政策、指南等，均倡导“三减”，即减油、减盐、减糖。《膳食指南》中推薦，成人每天食盐不超过6克；烹调油用量在25～ 30克之间；添加糖每天摄入不超过50克，最好在25克以下。对于油、盐、糖摄入超量的人，要逐渐减少摄入，以保持身体健康。

减油、减盐、减糖方法推荐

建议1：小分量

食物多样化要求每种食物的摄入量应少一点，尤其对于含有较高油、盐、糖的食物，更应选择小分量、小包装来控制总摄入量。

建议2：使用油壶、盐勺

建议使用控盐勺、带刻度的油壶来科学管理油、盐的摄入。

建议3：采用更健康的烹饪方法

尝试蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等烹调方法，少用爆炒、煎炸等烹饪方法，以减少油的用量。

使用蒸、煮、生拌等方式，减少用盐，享受食物的天然味道。

烹饪时可以起锅前放盐，避免盐分渗入食品内部，在保持同样口感的情况下减少盐的摄入。

使用醋、柠檬汁、姜和其他调味料，丰富味道，减少油、盐、糖的添加。

建议4：参考食品标签，控制油、盐、糖的摄入总量

购买预包装食品时要参考食品标签或产品包装正面的相关标识，同类产品中建议选油、盐、糖含量较低的。

产品中是否添加了糖，除了看营养成分表中的“碳水化合物”含量及对应的NRV%，还需要查看食品配料表中是否标注了“蔗糖”、“白砂糖”、“麦芽糖浆”等。

对有控糖需求的人，可选择标有“低糖”或者“无糖”的食品或饮料；同时，可选择使用代糖的产品，这样既可减少糖摄入，也照顾了人们对甜味的喜好。