省钱又有效的『补钙剂』

◎范志红

一提起“补钙”，很多人的第一反应就是——吃钙片。还真不是这样。成年人推荐钙摄入量是800毫克，50岁以上和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。而我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，所以，对大部分人来说，每天需要额外吃钙片补充上那缺乏的400毫克钙。但如果平时饮食中奶类充足（300毫升以上）、深绿色蔬菜摄入多（500克以上），再配合其他日常饮食，是可以达到800毫克钙的摄入量。这样，就无需额外吃钙片了。注意饮食，是更重要也更简便的补钙方式。

绿叶菜能补钙

多数人都知道，豆制品、奶制品含钙多，绿叶菜对骨头的好处，却少有人知，真是可惜。几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。

用数据说话。用牛奶作为参考：

100克全脂牛奶中，钙、钾、镁含量分别是104毫克、109毫克和11毫克。

与之对比——

100克小油菜的钙钾镁含量分别是157毫克、153毫克和27毫克；

100克小白菜的钙钾镁含量分别是90毫克、178毫克和18毫克；

100克菠菜的钙钾镁含量分别是73毫克、220毫克和58毫克；

100克西红柿的钙钾镁含量分别是10毫克、163毫克和9毫克。

可以看出，日常吃的几种绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。有些蔬菜钙含量是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量超过牛奶。至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远。

从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材，应该好好利用。

草酸妨碍钙吸收

绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的！钙虽然多，不吸收，等于白搭。草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。如果以牛奶的钙利用率为1.00来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是1.08和1.10。相比之下，菠菜的钙利用率就只有0.26。当然，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙却不溶于水。这样一来，菠菜的钙利用率也能得到有效提高。

多种元素协同补钙

镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率。而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。另外，绿叶菜中富含维生素K。我们知道，维生素D能帮助钙的吸收，而维生素K能够参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果。鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素K，不过它们不是国人维生素K主要的膳食来源。而绿叶菜、豆制品，是维生素K的好来源。用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，同时大量吃绿叶蔬菜，是健骨的必须。