失眠病症是“钝刀子割肉”

施明

长期失眠 危害巨大

现代研究表明，一个人如果连续24小时不睡觉，可以使脑力工作效率整体下降30%，42小时后降幅可达60%。睡眠不好所造成人的认知能力下降，还会带来生命危险，有统计资料显示，与睡眠良好的人相比，睡眠时间不足或睡眠质量差的人发生车祸或工伤事故受重伤或死亡的风险增加达7倍之多。健忘是失眠患者最常见的伴随症状之一，所以睡眠不好的人常常会抱怨自己记不住事情。

英国伦敦大学的一项研究显示，保证充足的睡眠时间会让人自然减少糖分摄取，选择营养更丰富的食物，有助于控制体重而不会肥胖。而缺觉可以改变控制食欲的激素水平，从而会令人增加食欲并且偏好高热量饮食，增加肥胖风险。失眠还是美丽容貌的“无情杀手”，临床上常可见失眠患者神情黯然、眼圈黑晕、脸色晦暗、面颊色斑、皮肤松弛皱褶，而健康睡眠的人脸色红润、神采飞扬、肌肤光洁润泽、充满青春活力。因此，充足和高质量的睡眠是最好的皮肤调理剂和美容师。

长期失眠还会引起人体免疫功能降低和代谢功能紊乱而诱发或加重多种病症，如熬夜或失眠会促使胃液分泌紊乱而导致胃黏膜糜烂、溃疡，还会导致细胞代谢异常，影响细胞正常分裂而突变可能性增大，增加患癌风险。

自我觉醒 走出误区

在生活中有不少人在健康睡眠的认识问题上存在某些错误观念，下面介绍几个常见的睡眠误区，有助于大家正确认知睡眠。

误区一 延长睡眠时间有益。

睡眠在时间上不是越多越好，而是需要真正有质量的睡眠。评判睡眠的好坏，一般以第二天清晨醒后的感觉是否好和白天是否感到神清脑爽、精力充沛为指标，单纯延长睡眠时间是无益的。

误区二 晚上晚睡和少睡没有关系，休息天或白天补睡一下就行。

睡眠的黄金7小时是晚上11点到早晨6点，尤其是早晨3点以前的睡眠是深度睡眠集中的时间段，很多机体重大生理功能，诸如生长激素的分泌、免疫因子的形成都是在这个时间段内完成的，3～4点以后，深度睡眠很少或者根本没有深度睡眠。所以晚上的正常睡眠和白天的补充睡眠是完全不一样的，为了健康，还应提倡抓住黄金7小时，按时上床睡觉。

误区三 年纪越大，需要的睡眠时间会越短，所以老年人睡得少些无妨。

科学研究显示，人随着年纪增长，需要的睡眠时间也不会因此缩短，60岁以上的老人反而应该相应延长睡眠时间。60～70岁老人每天应睡9小时左右;70～90岁老人每天应睡10小时左右;90岁以上老人每天应睡10～12小时，不宜少于10小时。人们总认为，老年人的睡眠时间不需要很多，这种看法并不完全正确。的确，一般老年人的夜间睡眠时间只有5～6小时，但老年人常常会在白天打瞌睡浅睡，他们正是以这种方式来补充夜间睡眠时间的不足。

误区四 卧室内墙上挂个钟很正常。

时钟容易给人精神压力，特别是对那些难以入眠的人来说更是如此。卧室不应成为计时的环境。如果您习惯于在入睡时注视着时钟，或者您辗转难眠时常要看一看几点钟，那么您应该把钟放到看不见的地方。如果需要定时起床，则可把闹钟拨好定时后藏在抽屉里。

误区五 睡眠不足虽然让人疲倦，但不会影响健康。

如果说每个人白天工作、学习、生活是在消耗，那么晚上睡眠就是在积累，一张一弛，维持机体的动态平衡。很多研究结果显示，睡眠不足，尤其是长期失眠，可大大增加心脏疾病、高血压、糖尿病、甲亢、卒中、胃溃疡、慢性肠炎、肥胖、月经不调、癌症、阿尔茨海默病及抑郁症的发病风险。

误区六 晚上睡不着，就吃几片安眠药。

安眠药就像是一把双刃剑，临时服用可以帮助睡眠，长期依赖利少弊多。它们既有镇静催眠作用的一面，又有诸多不良反应，如宿醉、耐受性、记忆损害、戒断反应、依赖性的一面。所以发生了失眠，尤其是初次失眠患者，一般不主张首选使用安眠药，更不能过分依赖安眠药。此外在使用上，由于安眠药属于管制类处方药，失眠患者必须严格按照专科医师所指示的选类和剂量服用安眠药物，不可由于催眠效果不满意而自作主张，自行选药和过量服用，以免产生危险。

午睡习惯 科学讲究

午睡，是不少人，尤其是中老年人的生活习惯，中午“眯一会儿”，整个人下午会倍觉精神。午睡的好处很多：

保养眼睛 眼球睫状肌可得到休息，有效防止视力下降。

修复肌肤 皮肤新陈代谢在睡眠时最旺盛，血液可充分到达皮肤自我修复细胞。

缓解疲劳 上午10点后人的精力会逐渐下降，产生疲劳感，午睡可消除疲劳，恢复精神。

增强记忆 研究发现，午睡能清除腦中无用的信息，加强长期记忆。

调节情绪 午后打盹可改善心情，降低人体的紧张度，缓解压力。

提高免疫力 午睡可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活跃性。

预防冠心病 研究显示，午睡可调节体内激素平衡，降低冠心病的发病。

然而，午睡也是很有讲究的。首先在时间上不提倡吃完饭就睡，如果进餐后立马午睡，容易导致消化不良，易诱发胃炎，也可能引起食物反流，引发反流性食管炎;也可能因为脑部供血不足而造成睡醒后头昏脑胀、四肢无力等症状。在睡姿方面，不主张趴着睡。无论在哪儿睡，最好让上半身稍微抬高些，斜躺着入睡，右侧卧位最佳。如没有床或躺椅，可戴个颈枕或靠着墙壁等支撑物眯一会儿。不要趴在桌子上睡，趴着睡最不好，对颈椎和脸部健康都不利，会损伤眼睛、危害脊柱等。特别是老年人和心脏功能不好者，更不能趴着睡。

另外，午睡时间宜掌握在餐后半小时后，入眠时间以30分钟左右为最佳。一般在下午3点以后就不建议午睡了，因为太晚午睡或午睡时间超过1小时，反而会干扰机体原来的睡眠规律而导致晚上睡不着。

别让自己午睡过头的小技巧：午睡时手里抓一支笔，笔一落地，就会催醒您。

（作者每周一上午在瑞金二路156号上海市中医文献馆有失眠专科门诊）