核心力量训练在篮球训练中的作用与运用

李小兵

摘要：文章首先讲解了核心力量训练在篮球训练中应用的意义，接着对核心力量训练在篮球在篮球训练中的应用，后是对其运用的相关探讨。望本文的内容能够帮助到喜爱篮球的运动分子们。

关键词：篮球训练；核心力量训练；作用和运用

引言随着篮球训练方式的不断更新，核心力量训练逐渐成为篮球训练的主要训练方式。所谓核心力量训练，就是对篮球运动员躯干的训练。躯干是整个身体的重要部位，它具有承上启下的作用，它控制着手脚的灵活度和平衡度，同时，它也影响着腰部的柔韧度，而这些对于正规的篮球运动员来说，都是需要必须提高的部分，虽然核心力量训练方式在我国篮球训练中一直在应用，但从总体情况来说，训练效果并不明显，存在许多问题，例如：教练及篮球队员对于核心力量训练理解的不够透彻，他们训练的只是这种训练方式的浅层部分，他们没有领会深层的含义，也没有把核心力量训练的重点应用在训练中。因此，篮球教练应该强化核心力量训练的重点，让运动员深刻体会到这种训练方式的好处，让他们将核心力量训练应用在日常训练中，提高我国篮球运动员的整体水平。

一、核心力量训练在篮球训练中的作用

（一）基础力量训练

基础力量训练是所有接触核心力量训练的人员，最早需要做的训练方法。在这个训练中，主要是徒手做一些训练动作，从而熟悉核心力量训练，并初步增强身体的体能。在这之中，教练员选择多种多样的训练方法，比如单手双手俯卧撑、单手侧抬腿等。需要注意的是，这个时期的训练一定要突出循序渐进，避免做一些运动员身体难以承受的动作。

（二）利用器械来进行力量训练

结合器械的力量训练主要是为了提高训练强度，增强训练效果。目前最常使用到的訓练器材主要有瑞士球、健身球等。通常来说，训练的方法都是利用这些器材来制造一种不稳定的环境，在辅助一些训练动作提高运动员对于身体的掌控能力。这个方向的训练方法也非常多，在实际训练过程中，教练员可以根据情况选择不同的训练方法。

（三）篮球专项技术的核心力量训练

在进行所有结合篮球专项技术的核心力量训练之前，教练员首先应该让每一个运动员掌握各项篮球技术，只有这样，才能够充分保证运动员在进行核心力量训练的时候，能够将其与篮球专项技术很好的结合，从而提高核心力量训练的效率和效果。下文中提及的所有训练方法只是本文认为最佳的训练方法，在实际训练中可以根据实际情况选择其他同类的训练方法。

二、核心力量训练在篮球训练中的运用

（一）设计高效的核心力量训练方式

对于篮球运动员来说，提升身体素质和肌肉的发达程度是首要问题。训练最有效方法便是器械训练和非器械训练。在器械训练方面运动员可以采用哑铃、杠铃、半圆平衡器、瑞士球等。例如：篮球运动员可以通过哑铃做坐姿哑铃臂屈伸的动作，通过这个动作可以刺激运动员的肱二头肌，提高运动员的手臂力量，让他们在进行远投时有充足的力量；利用杠铃做杠铃平板卧推的动作，提高胸大肌的强度，只有拥有强健的肌肉，才能够保证运动员在与别人进行身体对抗时能够取得胜利；运动员也可以站在半圆平衡器上做各种投篮姿势，保持重心，防止出现摔倒的现象。非器械方面，运动员每天都要保持一定量的俯卧撑、仰卧起坐等，提高自身的肌肉强度。总之，身体强度衡量篮球运动员强弱的一方面，通过以上的办法，能够提高运动员的肌肉力量，从而更好地应对比赛。

（二）有氧无氧结合训练

瞬间爆发力也是一名篮球运动员必须具备的技能。在篮球比赛时，如果对方防守不及时或者抢断对方的球，就会有快攻的机会，如果没有瞬间爆发力进行运球和投篮，那么将很难赢得比赛。无氧训练可以训练运动员的爆发力，例如：在跑步时，他们可以提升跑步的频率，快跑和慢跑相结合，提高腿部力量从而提高爆发力；教练也可以提高运动员的身体负荷，让他们处于紧张的状态，迫使运动员的身体进行调节，让心脏释放肾上腺素，提高运动员的爆发能力。定期进行一些有氧和无氧结合训练，不仅仅可以使得运动员自身的综合素质有所提升，对于后期的篮球训练也有着很大的帮助，只有不断提升运动员自身的综合能力，才能够更好地丰富现有的训练体系。

（三）“化整为零”的训练方式

篮球运动员的身体素质并不完全相同，他们各有各自的突出点也有缺点，如果教练以偏概全，给整体设计训练计划，让他们完成相同的训练那么身体素质高的人得不到足够强度的训练，不能够突破自我；身体素质略差的人很难完成训练，甚至会出现训练受伤的现象。那么，整体水平不仅不会提高，反而会下降。因此，教练应该充分了解每位运动员的身体素质，掌握他们的身体极限，针对不同运动员的不同特点设计不同的训练计划，让他们分别训练自己的计划，这样才能够充分提高每位运动员的力量，并且突破极限，提高自身的能力。

（四）利用心率调节训练

有效结合训练频率、训练强度、训练时间能够充分提高训练效果，但这三者中，训练频率是最难控制的，因为教练无法判断运动员的训练强度是否达标。因此，教练可以通过测心率的仪器反应的数据来判断运动员的训练是否达标，随着训练强度和负荷的不断提升，机体能量代谢的速率以及对氧气的需求量都会越来越大，并且心率也会越来越快。根据有效数据表明，通过训练使心跳频率增加能够提高身体强度，因此，教练可以根据心率的变化适当地增减运动员的训练强度，让每个运动员都能突破自己的极限，从而提高身体力量。

结语

根据以上，核心力量训练在篮球训练中得到充分应用，但目前这种训练方式在我国篮球训练中依旧得不到有效提升，其主要原因就是，教练和运动员对核心力量训练了解不彻底，缺乏对相关知识的了解，无法正确利用这种训练方式提升篮球能力。因此，无论是教练还是运动员都应该充分了解核心力量训练的真正意义，推动核心力量训练在篮球训练中的应用，积极寻找并且创新更有效地训练方式，优化运动员的训练模式，充分发挥核心力量训练的优点，通过这种训练方式使篮球动作、身体力量、身体保护等方面能够有显著提升，提高每个篮球运动员的个人实力，从而提高我国篮球运动员的整体实力。

参考文献：

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