立定跳远成绩影响因素及训练心得

蔺保升

摘要：立定跳远是高考三项素质考试的必考项，对学生下肢力量提出更高要求。在制定立定跳远技术动作训练计划及内容时，很有必要从影响成绩的因素分析入手，来针对性的优化训练方案。现结合教学实践进行总结，并分享几点训练心得。

关键词：高中体育；立定跳远；训练心得

在高中三项素质教学中，立定跳远与其他运动项目具有较大的差异性，在整个立定跳远过程中，更加强调学生下肢力量和协调性，特别是在学生弹跳力的训练应该作为重点，关注基础动作训练，逐步提升各方面技能，获得好成绩。结合我校立定跳远教学实际，着重从影响成绩的因素入手，分享几点训练经验。

一、影响立定跳远成绩的主要因素

（一）个体遗传素质因素

体育运动对个体遗传素质因素要求较高，结合立定跳远项目，主要与学生身高、腿长、体重等遗传素质有关。由于立定跳远整个过程衔接紧密，对学生而言，需要从动作技术要点及自我身体调控上做好协同。根据起跳重心投影点来计算，身高高、腿长的学生，其重心高度较大，在相同条件下，身体重心与地面夹角越小，则重心投影点距起跳线的水平距离越大；同时，蹬地力量越大，各项技术动作配合越规范，则成绩越理想；在腾空阶段，腾起角是身体与地面的夹角越接近45°，成绩越理想，这些都与学生的身高、腿长有直接关系。

（二）训练方法因素

除了个人遗传因素外，对于立定跳远成绩，与后天的训练有较大关系。通常，不同训练方法对学生的成绩也会带来直接影响。高中体育训练中，常用训练方法有多级连续蛙跳、台阶跳、负重半蹲跳、负重仰卧起坐、负重提踵、纵跳与收腹纵跳、单腿交换跳、快速体前屈、负重弓步走等。不同训练方法的有效组合，可以是单组或多组训练，来强化下肢腹肌、上下肢相关肌肉群的协调性，为提高成绩奠定基础。

（三）技术动作因素

在技术动作方面分为四个阶段，起跳预备阶段，要两腿稍分，膝微屈，保持前倾姿势；蹬地阶段，要预摆两臂2次，两腿也要跟随屈伸，迅速蹬地时展髋向前跳起；腾空阶段，要保持身体前倾，过最高点时屈膝、收腹，小腿前伸，依靠两臂摆动来调控；落地阶段，要脚跟先着地，进而屈膝缓冲，保持良好姿势。

（四）心理素质因素

对于体育运动项目，心理素质一直是贯穿始终的重要方面。无论是在平时的训练，还是在测试、考试现场，良好的心理素质是保障理想成绩的前提。我们在训练及考试中经常遇到一些学生，平时成绩很好，但在考试时却发挥不理想，跳不远，失误多。这些问题与学生的心理素质有较大关系。

（五）服装因素

最易被忽视的环节，就是学生的穿着服装。在整个立定跳远项目运动中，要想以最佳的技术动作、最积极的心理状态来提高成绩，还需要对穿着服装进行科学搭配。一方面，降低體重，减少体力消耗，选择轻柔的运动鞋，尽量以低帮鞋为宜；另一方面，强化蹬地摩擦力，鞋子要摩擦力大，衣服要稍微束身，减少空气阻力影响。

二、训练心得与建议

考虑到立定跳远项目影响成绩的多个因素，在优化训练方法、制定合理训练计划时，还要关注学生个体差异，展开针对性训练与指导。

（一）训练方法的合理优化

结合学生身体素质机能条件，在选择训练方法时，着重强调对学生下肢肌肉群爆发力的训练，如在多级连续蛙跳训练中，双腿需要屈膝、双臂后举、两脚蹬伸，对学生双臂与腿的配合要求较高；在台阶跳训练中，可以利用台阶高度差，来提升下肢弹跳力。在负重项目训练中，半蹲跳有助于强化腿部爆发力；肩部杠铃、屈膝半蹲，用前脚掌用力蹬伸，多个组合训练对股四头肌、股二头肌、脚掌肌具有良好的训练效果。需要强调的是，在负重训练时，对重量的选择要渐进、适宜，下蹲动作要缓慢，必要时需要同伴的帮扶调控，避免拉伸中带来损伤。在肩负杠铃提踵训练时，以10-15次/组，可以调控组数来有计划地训练，在提踵过程中，要注意重心与速度，确保身体平稳性。纵跳训练主要是训练前脚掌蹬伸、屈膝与收腹等动作，同时还要利用两臂的摆动来增强下肢爆发力与协调力。

（二）技术动作的科学指导

立定跳远在技术动作方面主要有四个阶段。第一是起跳前预备姿势。预备动作是起跳的基础，对成绩的影响也是很关键的。如果起跳准备姿势不顺畅，将影响后续动作要领的衔接与发挥。立定跳远项目，对预备姿势的基本要求：起跳前，两脚自然分开站立起跳线后，两臂以肩关节为轴，自然放在两侧，保持放松。第二是起跳蹬地动作。蹬地动作在整个立定跳远成绩里，占据重要地位，如果蹬地不理想，对后续腾空带来直接影响，也会直接影响最后成绩。从动作要领上来分析，起跳蹬地时，需要两臂进行摆动，由后向前摆动两次，摆动过程中还要带动身体下肢跟着配合，形成协调一致；接着，用力蹬地时，对髋关节、膝关节、踝关节等要充分伸展，头部、身体保持正直，肩、腰挺伸向上。该阶段对学生而言，很难体会，我们可以在教法上进行转换，安排学生坐在地上，下肢伸直，利用两臂前后摆动来模仿练习，使臀部离开地面，充分体验髋、膝、踝等关节的配合。第三是腾空动作。在腾空离开地面后，学生需要调控自我身体各个部位，保持良好的协同性。第四是落地技术动作。该阶段是最后一个环节，如果预备姿势很到位、蹬地动作很有力、腾空动作很标准，但在落地时未能把握好技术要领，则同样会直接影响成绩。所以说，对于落地技术动作也要给予高度重视。标准的落地动作，需要学生在腾空达到最高点时，迅速收腹举腿，并依靠两臂向后方摆动，在即将落地时要让小腿尽量往前伸，获得最远的落脚点。教师在指导学生体验落地技术时，要结合腾空动作要领，贯穿落地技术，提高学生落地动作质量。另外，在落地时，教师要让学生感受重心的变化，压低重心的同时，小腿要前伸，依靠两臂后摆来保持重心平稳落地。

（三）关注心理健康教育

教师在平时训练中，要给予学生应有的心理干预，从思想上、行为上，认识到心理因素的重要性，并采取有效的训练方法，来改善和增强学生的心理素质，特别是在受到负面情绪干扰下，如何更好的做好心理调适，放松心态，沉着冷静、勇敢自信地去跳出好成绩。

三、结语

在立定跳远教学训练中，教师要做好严格的安全防范机制，对不同训练环节确保安全。如在爆发力训练上，要科学调配训练难度，注重肌肉紧张与放松的适宜训练；在跳高训练上，设置不同的 高度，逐次跳跃。强化基础动作训练，锻炼学生心理素质，让学生跳出好成绩。