何为“粗茶淡饭”

新春佳节将至，家人、好友聚会增多，家中老人把“粗茶淡饭”与健康挂钩，因而时常劝告年轻人多吃素。那么，何为“粗茶淡饭”呢？

1．“淡饭”实为素荤搭配

字面上，所谓“粗”指的是粗糙、简单。在我国茶文化中，“粗茶”是指较粗老的茶叶，口感苦涩，但含有茶多酚、茶多糖等物质较多，有抗衰老、降血脂、调节血糖等作用。从健康角度看，适量的粗茶对身体是有益处的，而且更适合老年人饮用。“淡饭”则是因为古时盐比较匮乏，穷苦人家常常无盐下菜，所以称之为淡饭。

如今很多人把“淡饭”和粗粮、素食等同起来，其实是不全面的。“淡饭”既应该包括丰富的谷类食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的鸡肉、鸭肉、鱼虾、瘦牛肉、羊肉等。所以，对“粗茶淡饭”的正确理解是以植物性食品为主，注意粗细粮搭配，并辅以各种动物性食品的均衡膳食。饮食习惯要清淡，少油少盐，并适量饮茶。

2．长期吃素是一种偏食

人体每日能量的主要来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物的主要来源是主食、蔬菜和水果。蛋白质和脂肪的主要来源是奶、肉、蛋及豆制品，其中肉类尤其是红肉类可以提供丰富的优质动物蛋白、脂溶性维生素、铁和B族维生素。

选择长期素食，一方面会使摄入的蛋白质相对减少，长时间可导致营养不良，免疫力低下。另一方面，长期吃素会增加缺铁性贫血的风险。铁的来源分为动物性食品和植物性食品，动物性食品的铁主要来自动物血、红肉及肝脏，是非常好吸收的，而植物性食品的铁的吸收率非常低。此外，胆固醇的主要来源也是动物性食品，而胆固醇是制造性激素的基本原料，长期吃素可能会影响生育功能。

因此，食素是一种偏食，长期偏食导致的任何一种营养素缺乏都会对人体健康造成损害。老年人吃素，更易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，增加慢性病的发病风险。处于生长期的幼儿和青少年，若长期摄入素食的比例过大，蛋白质及脂肪摄入不足，会增加营养不良、贫血、免疫力低下，甚至生长发育迟缓、智力落后等风险。

3．晚餐可少吃绝不能不吃

现在有些人提倡不吃晚饭，这是绝对不值得效仿的。晚餐可以少吃，但不能不吃，尤其是血糖有问题的老年人，不吃晚餐会增加夜里低血糖的风险。

晚餐建议吃少量的主食。比如以粥、馄饨、面条等清淡、易消化的食物为主，再适量选择以拌、蒸、煮、涮等方式烹饪的蔬菜，难以消化的肉类则尽量少吃。同时注意尽量不吃“宵夜”。因为，一方面，晚上10点之后人体各个器官逐渐进入休息期，肠胃功能减弱。此时摄入过多食物容易加重肠胃负担，可能导致分泌胰岛素的β细胞功能减退甚至衰退，从而增加肥胖和患胃肠道疾病、高脂血症、糖尿病的风险。另一方面，宵夜会使消化器官紧张工作，引起大脑皮层活跃，影响睡眠甚至诱发失眠。此外，晚饭吃得过饱或太晚，排钙高峰期就会延迟到睡眠时间，导致含钙较多的尿液长时间停留在膀胱、输尿管中，使尿液中的钙质不断增加，久而久之就容易形成泌尿系统结石。

因此，现在的“粗茶淡饭”与资源匮乏时代的“粗茶淡饭”并不相同。一言以蔽之，健康的“粗茶淡饭”，其核心是做到营养均衡，合理分配每餐摄入，以及适量的运动。

摘自科普中国网