跳远训练中对主要错误动作的纠正探讨

关英楠

摘 要：本文通过观察了解到运动员在学习挺身式跳远过程中出现的一系列错误，分析其错误致因并提出相应的训练手段，可以加强运动员短时间内对跳远技术动作的掌握，加深对跳远技术动作的理解。实验训练能够获得良好的训练效果。

关键词：跳远 训练 错误 纠正

中图分类号：G823 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2018）11（c）-0237-02

跳远作为田径的主要项目之一，绵延至今己有数百年历史，目前仍作为运动会的主要项目，说明其能突出人类的潜能。从古希腊奥运会到现在，跳远形式已发展为多种多样的形式：蹲踞式、挺身式、走步式等，从不断更新世界跳远成绩中不难看出新跳远技术的先进性，古希腊第1届奥运会上跳远选手都运用的是蹲踞式跳远，1898年普林斯坦首先运用“两步半”的走步式跳远姿势活动了7.24m的成绩，1920年图洛斯使用挺身式跳远跳出了7.56m的成绩。在现代体育的训练中，我们摆脱最古老的跳远方式，开始教授较为先进且易学的跳远方式。跳远是在高速助跑中起跳、腾空、落地，其空中动作尤为不好掌握，涉及到各方面的先天素质，在现代体育训练中挺身式跳远不断推广并得以发展。

挺身式跳远是由助跑、起跳、腾空和落地4个部分组成，它们对跳远距离的影响虽有不同，但却是相互联系的统一体。因此正确地完成跳远技术的各部分动作，实现动作的有机结合是完善跳远技术的关键。正确的跳远概念是遵循不断提高助跑速度和助跑准确性、努力减小起跳制动、完善助跑与起跳相结合技术的原则。着重掌握在高速助跑中的快速起跳技术，为进一步提高跳远技术水平奠定基础。

所以说在跳远过程中身体出现的每个错误都会对整个跳远成绩造成影响，通过对训练队跳远训练的调查了解到针对跳远技术指导中错误动作的指导手段仍处于理论指导阶段，未能在跳远实践中实际运用，本文针对在跳远技术动作中出现的主要错误动作，在跳远指导中进行实际运用，促使运动员在短时间内加强对跳远技术的了解，学会在进行跳远技术动作时自主独立思考分析，了解自己在进行跳远技术动作时出现错误动作的致因并及时改正，为以后跳远技术发展奠定基础。

1 挺身式跳远正确动作要领及错误动作分析

挺身式跳远动作技术要领是助跑后单腿起跳进入腾空步后，摆动腿的膝关节伸展，小腿自然由向前、向下到向后方而成弧形摆动，此时留在体后的起跳腿与后摆的腿靠拢，挺胸展骸，成展体姿势。快落地时，双脚、双手向身体前方合拢落地。

在跳远技术指导中发现运动员在学习跳远技术动作的过程中容易出现错误动作分为4个环节，在分段指导中分析其错误动作得出错误致因，并对错误动作现象做总结归纳，具体调查现象如下。

在助跑中出现的主要错误有：（1）助跑步点不准，节奏性差，其中出现此类现象的人数占总人数83%。（2）助跑断续，加速前期加速到最高速度，中间开始减速，最后继续加速，出现此现象的人数占总人数的33%。（3）为准备起跳而在助跑过程人为调整，拉大不或捣小步，助跑节奏错误现象较为突出，出现此现象的人数占总人数的67%。（4）助跑最后几步开始减速，积极加速的冲击力差，出现此现象的人数占总人数的50%。

在起跳过程中出现的主要错误有：（1）踏板不积极，用力不集中，出现此现象的人数占总人数的83%。（2）盲目追求过高的腾空高度，出现此现象的人数占总人数的20%。（3）缓冲不积极，蹬伸不充分，出现此现象的人数占总人数的90%。

在助跑与起跳结合过程中出现主要错误：（l）起跳腿前伸，采用制动式起跳，出现此现象的人数占总人数的67%。（2）助跑和起跳的衔接有脱节，出现此现象的人数占总人数的50%。（3）蹬摆结合不协调，出现此现象的人数占总人数的34 %。

在空中动作中出现的主要错误有：（1）起跳后身体前旋失去平衡，出现此现象的人数占总人数的83%。（2）身体前倾，无法做出挺身式跳远，出现此现象的人数占总人数的34%。（3）急于做落地动作，空中未来的充分下放摆动腿就准备收腿落地，出现此现象的人数占总人数的90%。（4）“挺腹式”代替挺身式，出现此现象的人数占总人数的60%。

2 跳远训练中出现的错误动作纠正的手段和方法

跳远技术训练中出现的主要错误动作及相应的纠正方法和纠错手段如下（见图1）。

2.1 助跑步点不准，节奏性差

纠正方法：（1）固定助跑的起动方式，正确使用助跑标志。（2）固定加速方式，确定和掌握助跑节奏。（3）反复进行起跳练习，着重改进和掌握起跳时的攻板放脚练习。（4）进行多种练习手段，培养运动员适应能力，提高助跑的稳定性。

纠错手段：（1）做助跑标志练习，距离由4步逐渐增大到12步，多次练习可改善助跑节奏并做到准确踏板。（2）固定起动方式，调整标志物。（3）反复跑步点，在高速助跑中固定步长和加速方式。（4）反复做30m加速跑，起动方式和加速方式一旦确定下来就不容易改变，形成一种动力定型。（5）在运动员进行直线助跑是通过击掌的方式调节助跑节奏，多次练习来固定助跑步长和加速方式。（6）运动员进行前10m大步幅的高抬腿跑，后10m逐渐加速进行高频率的助跑节奏练习。

2.2 助跑最后几步开始减速，积极加速的冲击力差

纠正方法：（1）应进行多次助跑练习，助跑起跳要果断。（2）体力不佳可缩短助跑距離或平稳加速，保证加速上板能力。（3）可进行短距离的助跑起跳，让运动员体会加速踏板的感觉。

纠错手段：（1）加宽起跳板，让运动员易于做到快速助跑起跳并准确踏板，逐渐减少起跳宽度，直到准确踏上标准板。（2）做助跑标志练习，距离由第6步开始，每次增长6逐渐增大到助跑距离，多次练习做到积极踏板起跳。（3）连续多不同步数的助跑起跳。（4）遮住起跳板，反复进行30m加速跑，提高短距离助跑速度和攻板意识。（5）反复在跑道上进行三步助跑起跳。（6）在跑道上进行20m跨步跑练习，改善临近起跳板时身体重心降低而降低助跑速度。

2.3 助跑和起跳的衔接有脱节

改正方法：（1）强调助跑起跳的连续性。（2）多做连续的助跑起跳或连续起跳练习。

纠错手段：（1）取4个40cm栏架间距为4m，做3步助跑连续跳栏架。（2）做往返20m跨步跑练习。（3）3～4步助跑起跳自然登上80～90cm的跳箱。（4）在沙坑中放入约40cm栏架，做助跑起跳。（5）多次做12步助跑起跳，身体放松跳入沙坑。（6）30m距离行走中连续完成起跳模仿练习，可以做连续3步起跳的练习。

2.4 缓冲不积极，蹬伸不充分

纠正方法：（1）强调助跑最后几步提高身体重心的起跳练习。（2）强调起跳着地瞬间保持上体正直。（3）做跳跃练习，改进动作的协调性和腿部力量。

纠错手段：（1）连续多次在跑道做行进间3步助跑騰空步练习，保持上体正直。（2）多次做20m的单腿跳练习。（3）做12步助跑起跳摸标志物的练习。（4）从高约80cm处往下跳，双腿落地，在进行单脚跳。（5）运动员做原地模仿起跳动作练习。（6）增加起跳板，加快起跳脚着地，进行充分蹬伸起跳。

2.5 起跳后身体前倾失去平衡

纠正方法：（1）反复进行起跳腾空步的练习。（2）加大空中动作幅度以加长旋转半径。（3）注意起跳时头和上体的姿势。

纠错手段：（1）多次练习行进间3步助跑腾空步练习。（2）做原地空中放腿模仿练习。（3）在跑道上两个距离为30cm的标志物，进行3步助跑起跳踩第一个标志物尽量落到第二个标志物上。（4）运动员观看视屏，了解与正确动作的区别，强化动作意识。（5）减小摆动腿幅度，做3步助跑起跳进沙坑并腿练习。

2.6 “挺腹式”代替挺身动作

纠正方法：（1）行进间3步助跑腾空步空中并腿练习，要求上体正直。（2）多进行原地模仿练习。纠错手段：（1）做助跑单腿起跳腾空摸高练习。（2）从跳箱上往下跳做出完整挺身动作。（3）加起跳板，增加起跳高度。（4）双臂支撑单杠做挺身式模仿动作练习。（5）在起跳点正上方悬垂标志物，助跑起跳后头部接触标志物做空中动作练习。

3 结语

通过训练实践了解到有突出训练效果的训练手段有：（1）加宽起跳板起跳，对保持助跑高速稳定性有良好效果。（2）在跑道上两个距离为的标志物，进行步助跑起跳踩第一个标志物尽量落到第二个标志物上。针对助跑最后步步长不固定做有效的调整。（3）过障碍挺身式跳远可有效的提高起跳的垂直速度且效果良好。（4）遮住起跳板，做助跑的腾空步，助跑距离控制在步左右，不仅可以提高运动员踏板积极性，还能排除蹲踞式跳远对身体反应的影响，且效果良好。（5）步助跑起跳自然登上的跳箱，有利于积极踏板起跳，增大摆动腿幅度。（6）在起跳板的基础上，加强短距离助跑的完整练习，运动员在空中有充足的时间完成空中动作，体会完整的空中放腿练习。

参考文献

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