射箭项目专项体能训练设计的探讨

□石晓东（阳泉市体育运动学校 山西 阳泉 045000）

射箭运动员体能简而言之就是指运动员各种身体运动能力的综合，射箭这想运动本身就是以技术为核心的心智运动项目。受项群训练理论所影响，我国在对射箭运动员进行训练的过程中，更加偏向于技术以及心理训练，在体能尤其是专项体能训练过程中却没有起到足够的重视，就历次世界大赛我国射箭运动员表现情况来分析的话，我们就能发现很多运动员都表现出了因为缺少充沛的专项体能训练而无法以最佳状态坚持到最后的情况，最终也就与奖牌擦肩而过。也正是因为如此，近年来我国对于射箭项目专项体能训练重视程度有着明显的提升，而为了能够确保专项体能训练的合理性，笔者也就射箭项目专项体能训练设计展开了以下研究：

1、我国射箭项目专项体能训练现状分析

在上述分析过程中我们就有提到，受长时间项群训练理念所影响，我国在对射箭运动员进行训练的过程中，都是以心理训练和技术训练作为主要，可是对于专项体能训练的重视程度却不足够，很多射箭运动队伍甚至还没有配备专门的体能教练，某些教练员在对运动员进行训练的时候，都是以运动员射箭量为主。在这种训练理念下，射箭运动员体能不仅无法得以提升，还会直接产生负面且消极的影响。虽然受韩国射箭运动员训练理念所影响，这几年我国在射箭运动员训练过程中已经改善了一些上述问题，对于射箭运动员专项体能训练也在不断的完善，可是如果要从整体层面来进行分析的话，现如今我国射箭运动员专项体能训练水平还是明显要低的多，而且科学化水平也较为低下。由此可见，总的来说我国射箭运动员专项体能训练现如今还是处在有待完善的环境下，整体素质有待提升。

2、影响射箭项目专项体能训练的因素

2.1、主观影响因素

有学者在研究调查中指出，现如今影响我国射箭运动员专项体能训练的主观因素主要表现在教练员对于这一项工作的认识程度，具体而言，在对射箭运动员进行专项体能训练的过程中，大多是由教练员实施，可是就目前很多教练员训练现状来看，他们对于专项体能训练设计并没有较为正确的认识，尤其是那些基层的射箭教练员，在进行专项体能训练的过程中，主要是以经验化为主，所以也就很难保障射箭项目专项体能训练效果。而之所以会如此主要有两个方面的原因，首先，我国大多数射箭教练员都是退役之后的射箭运动员，所以在进行训练的时候也就会不由自主的沿用之前自己是运动员时候的训练理念和方式，以之前自己的教练训练方式为基础展开设计，可是对于新出的训练理念以及方式却很少会重视，进而也就直接降低了射箭项目专项体能训练质量和效果。其次，因为教练的缘故，射箭运动员本身对于专项体能训练也没有一个较为全面的认识，在日常训练过程中也不知道要如何使用科学的训练方式来提高自己的运动成绩，进而也就制约了射箭项目专项体能训练效果。

2.2、客观影响因素

射箭项目专项体能训练工作的实施，除了会受主观因素所影响之外，也有客观因素会对其造成影响，主要表现在以下两个方面：首先，射箭项目专项体能训练方式不够科学，就现如今我国射箭项目专项体能训练现状来分析，很多运动员在训练的时候还是基于经验训练方式来进行训练，训练活动的展开也都完全依赖于教练员的设计，运动员对于专项体能训练内容没有一个清晰的把握，也不具备科学的规律来遵守活动的实施，有些教练员即使有训练成功的射箭运动员，也无迹可寻，并不存在系统化的训练理念和方法，整个专项体能训练设计还是不够科学。另一方面，在训练强度以及时间安排上不够合理，也属于客观因素中的一种。目前，我国很多射箭运动员在进行专项训练的时候，都是依照教练所安排的训练强度和时间进行训练，可是在规范性以及系统化这一点上训练内容和强度还是不够合理，例如，很多教练员在设计训练时间和强度的时候，并没有结合运动员实际情况进行区别对待，进而也就限制了运动员训练的效果。

3、射箭项目专项体能训练设计方案

3.1、射箭项目专项准备活动设计方案

在对射箭运动员进行专项体能设计的过程中，准备活动可以说是其中较为重要的构成，不管是在训练过程中亦或者是比赛而言都十分的重要，也是必不可少的一个环节，因为准备活动实施的目的就是为了能够更好地活动运动员的肌肉群，让其肌肉温度得以提升、降低运动员肌肉粘滞性，同时有效的克服运动员机体生理上所存在的惰性，让运动员大脑皮层兴奋得以激发，这样运动员在射箭过程中才能有效的发挥出自身肌肉能量，同时有效的避免运动而造成的损伤，让运动员保持最为良好的射箭状态。一般情况下，在进行射箭项目专项准备活动的过程中，其时间可以控制在20-30分钟左右，活动的内容则可以是2-3分钟的慢跑，亦或者是在划船机上骑动感单车、划桨联系、做自由体操等等。此外，需要注意的是专项准备活动和正是训练以及比赛之间的时间间隔一定要小于15分钟，不然就无法将活动准备的效果发挥到最大。最后，射箭项目专项准备活动设计过程中，设计人员还需要加强对专门性伸展活动的设计，一般情况下，射箭项目伸展运动类型主要有三种，其分别是冲击型、静态型以及P.N.F型，而在实际设计过程中还是需要按照射箭技术特点来进行合理的设计，一般情况下都是按照射箭专项技术完成过程中会使用到的基本身体环节伸展以及扭转需要度而展开的，所以说，教练员在设计过程中一定要注意这一点。

3.2、射箭核心力量区的负重抗阻训练设计方案

对于射箭这一项运动，通常情况下人大脑之中都有一个这样的定势思维，觉得这一项运动是肌肉精细感觉的运动，其强调的是本体感觉的灵敏性，而负重训练活动则很有可能会促使运动员出现肌肉过于发达等情况，进而就会直接损害运动员本身较为良好的肌肉细胞结构，让其出现运动觉迟钝等情况，最终也就会降低射箭效果。为此，射箭教练在进行专项体能训练设计的时候，都不怎么会实施这一项训练，从某些方面来说这一思维是正确的，可是如果负重抗阻训练是科学且有计划的就能够避免上述所提到的问题，同时也能进一步提高运动员专项体能，促使射箭运动员综合素质得以有效提升。为此，在进行射箭项目专项体能训练设计的过程中，教练可以将射箭运动员运动核心力量区部分加强训练，像是臀部、腰腹部、肩带、背部、下肢、腘旁腱等部位，通过这些部位的训练不仅能够让运动员深部组织得以提升，还能让射箭核心发力区得到有效的提升和增强，进而也就能够让其将发力区力量有效的折射到身体的各个部分。例如，在对运动员内胸肌、外胸肌以及三头肌进行训练的时候，可以使用杠铃卧推的方式来训练，训练重量可以是25-30kg，3-5一组，每组进行12-20次，训练强度可以结合运动员实际情况进行合理的调整；而在对大腿、躯干进行训练的时候，则可以采用杠铃下蹲的方式进行，训练重量控制为35-40kg，3-5一组，每组进行12-20次。

3.3、射箭专项身体素质训练设计方案

在对射箭运动员进行项目专项体能训练的过程中，还可以使用SPT训练法来对运动员进行设计，这一种训练方式主要指的是借助于射箭的器材专门为运动员设计出专项训练方式，以此来提高运动员射箭专项爆发力、专项耐力、专项力量以及柔韧素质。具体训练方法如下：

（1）专项耐力训练。让运动员使用正常的方式拉弓，可是不用搭箭，在拉弓之后保持30s-1min，将这一练习重复10次，之后再休息2-3min，而且在训练过程中一定要保持举弓的姿势不变；另外，在进行这一项训练的时候，运动员还需要做好瞄准动作，这样才能避免因为疲劳而产生弓移动的现象，如果运动员能够将这一项动作维持45s以上，就能够在弓片上套上某一种胶带，这样就能有效的增加弓的重量，可是需要注意的是重量不能大于2-3磅；

（2）专项爆发力/力量训练。在对射箭运动员进行专项爆发力或者是力量训练的过程中，射箭人员技术动作准备需要从姿势开始，拉弓训练则需要一直到停留的待发状态。停留待发过程中一定要包含两个阶段，其分别是过渡用力以及持续用力这两个阶段，就像是正常射箭一样，维持时间控制在3-5s，然后再放下回到最开始的准备姿势，之后再进行重复练习，在训练过程中可以结合自身实际力量练习3-5组，每一组重复次数为12次，而在运动员训练过程中，教练员一定要加强检查，这样才能确保训练姿势的正确性；

（3）柔软性训练。在对射箭运动员进行射箭项目专项体能训练的过程中，柔软性训练也是比不可少的，而在进行这一项训练的时候，需要在弓上搭上一支箭，训练的方式则可以将靠近箭靶的位置作为首选，然后再使用正常的方式拉弓，一支拉到待发的时候就停止，之后再接着使用正常的推弓速度来进行10s左右的连续推弓动作，这样就能有效的实现训练运动员柔软性的效果；

（4）结构性训练。在射箭项目专项体能训练过程中，结构性训练能够让运动员得到正确的结构感觉，指导弓弦需要放在颈后拉开。通过让运动员使前肩往里拽，后肩向后拉，就能够让射箭运动员很好地感受到双肩在进行射箭的时候是处于什么样的感觉和位置，进而也就能够让运动员在射箭的时候有更为直观的感受。

3.4、射箭项目心血管专项训练设计方案

射箭这一项运动本身就属于静力性项目，通常情况下是不需要运动员进行高水平的有氧运动体能，可是射箭运动这一项目的特点，就是在相当一段时间内以静止的站立姿势以及多次长时间的高度精力集中完成射箭，所以在心理能量消耗以及精神性力量消耗上也是较大的。如果在专项训练过程中能够做好射箭项目心血管专项训练设计，就能够进一步提高训练效果，而对于这一点，在训练过程中可以使用自行车、慢跑、划船、越野跑、跳绳等方式来实现训练心血管的效果，而训练的时间则可以控制位一星期3次，一次半个小时。

4、结语

综上所述，射箭项目专项体能训练效果要想得以保障，在设计过程中一定要对射箭项目本质与特征进行具体的分析，然后以此来进行科学且实用的设计。具体而言，在设计过程中不仅要遵守一般规律，还需要在设计过程中按照运动员实际水平来进行不同阶段的调整，以此来实现一般规律与特殊规律的有效结合，从而进一步提高射箭项目专项体能训练的针对性以及效果，进一步提高训练的效益。