核心力量训练对排球运动员弹跳力影响

□ 祝梦梓（北华大学体育学院 吉林 吉林 132000）

弹跳能力对于排球运动员来说是必不可少的，如果想在一场排球赛中取得胜利，除了团队配合，那么弹跳能力成为排球队员自身能力的重要因素。在国内和国际的研究中，所有的大型比赛都证明，一个没有良好身体素质的球队，很难用他们自己的身体素质来提升自己的位置。排球运动员需要学会在身体移动、不稳定的时候通过肌肉收缩进行弹跳，做出技术动作，这在比赛中至关重要。近年来，核心训练在竞技体育中被重视起来，但是核心力量练习流入我国较晚，相对运动员来说有利有弊，可以总结关于核心力量之前的不足，学其精华，撇弃糟糠。排球比赛是一种技能、战术、能量和速度、敏捷性和力量的竞争和反应。在技术、技术和体力之间，核心力量起到桥梁作用。为了稳定身体的核心部位，控制重心的运动，主要目的是通过神经和核心肌肉的支撑能力、呼吸和运动协调来控制下肢力量的运动能力。力量训练是排球运动中必不可少的训练，其中力量训练又可以分为传统力量训练和核心力量训练，核心力量训练主要针对小肌肉群进行训练，核心力量训练讲究身体肌肉协调发力，通过对小肌肉群的刺激，达到控制及稳定身体的作用，更有助于其他运动能力的有效输出。

1、核心力量训练释义

核心稳定训练和核心力量训练统称为核心力量训练，核心力量通过核心位置法力，稳定身体，提高移动效率。核心力量能提高身体在不稳定状态下的控制能力，增强平衡能力。更好地训练深层小肌群，协调大肌肉群发力，提高运动能力。核心力量训练在提高肌肉力量和身体稳定性方面起着重要的作用。

二十一世纪开始，核心力量训练基本可以大体分为两个阶段。第一阶段，大部分人并不是真正了解的核心力量的性质。第二阶段，经过核心力量训练后，运动员成绩没有显著提高。2000年以后进入我国，原因是核心力量进入我国较晚，教练员还并不是很了解核心力量对排球运动员身体的影响和有关帮之时，盲目使用核心力量进行训练，把核心力量练习作为腰腹练习的一部分，没有深入研究核心力量对弹跳、稳定、移动、爆发力的影响。导致运动员成绩提高缓慢，长时间锻炼也没有改善运动成绩的结果。在之后的十年内，我国教练员及研究人员针对核心力量做出了深刻的研究，发现核心力量在运动训练方面起着重要的作用，研究人员发现核心力量好的运动员，不仅仅是腰腹力量比较突出，更发现核心力量好的运动员在其他方面，如爆发力，稳定性等都比核心力量不好的运动员表现更加出色，这引起教练员及研究人员的深思，在之后的十年里，核心力量的真面目慢慢浮现在大众眼前，核心力量的研究与发展不仅仅在体育界有着很高的科学地位，在医疗康复领域，核心力量的地位也不可磨灭，核心力量训练可以更科学有效的针对核心不稳定或一些运动能力不健全的患者提供康复性治疗，例如针对腰椎间盘突出患者核，核心力量训练可以改善其腰部肌肉松懈导致的腰部疼痛。核心力量训练主要通过核心稳定练习改善腰椎不稳定，体育经竞技领域，主要通过核心力量练习改善运动员核心稳定性，提高比赛成绩。

2、传统力量训练对弹跳能力的影响

传统训练的弹跳训练内容是锻炼主要发力肌群，增加大腿的维度，上肢力量训练较少，导致上肢纤细，腿部粗壮的显现，这类现象不仅仅存在于排球运动员。在拳击运动员中，运动员身体形态基本是上肢粗壮，腿部细切灵活，身体比例不协调。这种形体存在的方式有利有弊，利在与可以更加优势的发挥长处，弊在于弱点更加突出，给予对手进行更有利的进攻。弹跳性训练以腿部力量训练为主，传统理论认为增加下肢肌肉维度，加大下肢力量可以增强弹跳能力。锻炼股四头肌、股二头肌、比目鱼肌等，锻炼方法例如负重深蹲、深蹲跳、负重提踵等，多进行大重量力量训练以达到肌肉维度增加的效果。一直注重下肢力量和爆发力的练习，长时间力量练习会导致肌肉肥大加大运动员基础代谢，加快运动时的消耗。长期此现象会造成运动员身体代谢紊乱，过度疲劳，运动员肌肉劳损，肌肉恢复时间缓慢，疲劳期恢复时间延长，肌肉维度增加导致不必要的肌肉肥大，限制关节活动范围。经过传统训练之后，目标肌群得到针对性训练，弹跳能力虽然有所增加，但是却降低身体移动速度和肌耐力。这一结果的原因是忽视了更多小肌肉群的锻炼，小肌肉群的训练可以增强全身的运动能力，改善运动员其他方面的不足，促进运动员运动能力更加完整。跳跃能力不仅是下肢力量的体现，也是整个传动链的体现，在运动员选材方面，弹跳能力好的运动员，先天四肢细长，跟腱位置较长，小腿比目鱼肌较靠上，臂展大于身高，身体中立位时手臂向下自然下垂尽量靠近膝盖。传统的弹跳训练忽略了核心力量的训练。一般四肢较发达，躯干位置较纤细，导致核心力与腿部力量不匹配，不能使身体在稳定的情况下运动。所以，尽管下肢力量训练很重要，但是不能忽视核心力量训练的练习，只有先稳定身体才能让腿部力量充分发挥。

3、传统力量训练与核心力量训练的区别

传统力量训练是把肌肉拆分开练习，找到单一的肌肉发力感觉，参与运动的关节较少，传统训练中大重量阻力练占有主导地位，孤立目标肌群进行锻炼，向心收缩为主，离心收缩为辅，尽量避免其他肌肉发力的借力现象产生，如果在传统力量训练中发现借力现象的产生，需要及时制止并改正，以肌肉产生乳酸堆积的现象为住，从而使的目标肌肉能够获得更多的刺激，促使肌肉肥大。肌肉维度的增长可以获得更大的力量，肌肉的力量增大可以承受更大的阻力训练，二者相辅相成，肌肉力量和维度都会随锻炼时间的增长而增长，肌肉发达且美观。核心力量训练是多关节运动，身体多肌群同时发力，肌肉与肌肉相互辅助完成动作，核心运动是通过核心位置程放射状向四肢及其他肌群传导力量。通过长时间核心力量练习，可以加强身体稳定性，保持身体姿态，提高身体协调发力能力，提高身体控制能力，提高身体平衡能力。在训练中，核心训练等长收缩为主，向心收缩和离心收缩为辅，先锻炼肌肉耐力之后加大肌肉力量，较传统力量训练来说肌肉维度变化小但是更加科学，使用循序渐进原则，运动员不容易受伤。这是传统力量训练和核心力量训练最大的不同。

3.1、核心训练包括核心稳定性训练与核心力量训练

核心稳定训练和核心力量训练都是通过人体核心位置肌肉锻炼，加强控制人体重心避免身体在运动中的不稳定因素。平衡性训练可以锻炼核心稳定，自重训练和核心耐力训练可以锻炼核心力量。

3.2、训练部位不同

传统训练腰腹部常常只注意表面的大肌肉训练，认为腰腹肌肉肥大、美观功能性就一定强。所以传统腰腹训练主要锻炼的使腹直肌、前锯肌、腹外斜肌，核心力量训练增加了不稳定因素，让深层看不到的肌肉也得到锻炼，例如腹横肌、腹内斜肌等。核心力量训练的腰腹部与传统的力量训练不同，它可以通过训练来锻炼和改善肌肉组织的原始肌肉和核心部位。

3.3、训练方法、手段不同

传统力量训练身体状态相对稳定，主要以力量为主，而在我们实际竞技运动时，大都处于不稳定的状态，需要自身稳定能力很强，随时改变身体中心，这时没有稳定的核心力量作为基础，根本没有办法将良好的绝对力量发挥出来。传统力量训练使用运动力量器材为主，例如哑铃、杠铃、深蹲架等。而在核心训练中采用了半球、平衡板、瑜伽球、振动棒等器材，模拟运动中不稳定因素。

3.4、训练效果不同

传统力量训练多为肌肉大重量向心收缩，可以破坏肌肉纤维，通过营养的补充和休息使肌肉纤维再生促使肌肉肥大。核心力量训练静力训练相对较多，肌肉多为等长收缩，很多训练都是自重完成的。很多运动训练只单一要求运动员有良好的基本功，但却忽略掉了运动员的基本身体素质。这样做的代价是限制运动员四肢力量较好，但是核心稳定与四肢能力不匹配，容易造成伤病。力量训练固然重要，但是核心训练必不可少。

4、核心力量训练对排球运动员的影响

4.1、排球运动员弹跳能力的重要性

无论是从进攻的角度还是从防守的角度来说，弹跳能力对于排球运动员来说都异常重要。从进攻角度来讲，弹跳好的排球运动员可以从更高的击球点击球，使击打排球后落地的范围加大，增加进攻的选择性。从防守的角度来讲，拥有更好的弹跳可以加大进攻方的压力，加强拦网的几率，增加拦网的质量。在一场排球比赛中，运动员的弹跳，不能依赖一块肌肉群，它需要大量的肌肉群协调工作。所以，在日常训练中，教练员应该针对运动员的核心练习做更加针对的练习，因为核心力量在排球比赛中起着重要作用，也是决定比赛成绩的重要因素。

4.2、核心力量训练对排球运动员弹跳能力的影响

排球运动员基本做的都是助跑后的垂直弹跳运动，发力的肌肉群是比目鱼肌、腓肠肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、背肌、三角肌和斜方肌等。三角肌和斜方肌使手臂迅速上摆，给身体一个上升力，主要发力肌群则是股二头肌和股四头肌，臀大肌和背部肌肉决定起跳的速度，比目鱼肌和腓肠肌决定助跑角度。核心力量训练可以提高排球运动员弹跳素质，能够充分稳定身体，发挥下肢力量，减少传输过程功中率损失。在滞空过程中，核心力量训练可以提高身体滞空稳定性，使身体在滞空时稳定性更强。在准备起跳时，核心力量训练有助于身体地面稳定性，为弹跳滞空时的动作做铺垫。

在运动训练时首先保持身体中立位，双腿自然分开，脚尖向两侧打开约十五度肩胛骨向后收紧并下沉，下颚微收，腰部成反弓。在保持核心稳定性后，进行弹跳性训练。自重深蹲跳、负重深蹲跳、自重弓箭步跳、负重弓箭步跳可以有效地锻炼四头肌和二头肌。爆发力训练需要快速完成。增加爆发力训练有杠铃抓举训练，主要是锻炼背部肌群，和腿部肌群，身体协调发力，迅速将杠铃举过头顶，最大重量的40%-80%的。重量选择可分为三个阶段，第一阶段主要是小重量很多次，耐力为主，刺激肌肉耐力，通过多次数，可以锻炼身体携氧能力，并使动作更规范。第二阶段的重点是中等重量为主，主要锻炼肌肉力量和耐力。在第三阶段，选择大重量练习，大重量少次数，募集更多的肌肉纤维协助发力，主要增加肌肉力量。通过循环练习，在身体灵活的前提下增加跳跃高度。

总之，传统力量训练和核心力量训练可以提高排球运动员弹跳能力。传统力量训练已经广泛应用于排球运动员的训练中，但忽视了使更多的肌群参与运动。单一加强核心力量训练还不够，只有在加强传统力量训练的基础上加强核心力量训练，才能显著提高跳跃能力。