试述青少年短距离跑素质训练方法

□ 刘新韵 吉学武（吉林师范大学体育学院 吉林 四平 136000）

伴随着我们生活节奏的加快，根据现代的人们从事的工作与学习的环境压力，和各种活动都对我们的行为前后的有所提高，当然运动训练也是一样，并且在发展不同的竞技能力的训练方法也有所不同，那么对于我所研究的短跑项目中的运动员素质训练的方法是通过其反应，速度，力量，柔韧等几个方面的能力和方法来进行训练的。

无论是在训练场上,从教练员与队友们语言的激励，还是现场或外界的其他因素都对运动员的训练有着相对重要的影响。下面就是我所研究的几种针对性的训练方法：

1、对短跑项目运动员能力训练的方法

1.1、反应能力

短跑运动员的反应能力是是短跑训练中极为重要的的一部分，一般都要通过听枪声，或听口令练习从而训练和提高其反应能力。也与一部分运动员天生的身体肌肉反应有关.

1.2、耐力素质

耐力素质是指人体能坚持长久的工作能力，是人体基本的运动素质之一。短跑运动员不仅要拥有速度，而需要具备一定的耐力。耐力素质也是决定运动员竞技能力高低的主导因素。一般短跑运动员的耐力素质练习都基本上伴随着速度耐力，例如：150m、200m、300m或400m进行分组训练，其强度由间隔的时间来调整（间隔的时间短，强度就大）。一般耐力素质训练都是比较单一，最好要组织集体练习，这样会有助于提高短跑项目运动员的一般耐力，并可以磨练其意志品质，也是为了避免运动员的心理因素而造成的运动枯燥乏味，没有兴趣，对自己的训练成绩失去信心等，并且也失去了训练的意义，同时也要培养其速度耐力，从而提高运动员的专项耐力。

1.3、速度素质

速度素质是指人体快速运动的能力，是短跑运动员重要的运动素质训练之一。肌肉的快速收缩能够产生更大的肌肉力量，这样既可以促使短跑项目运动员的速度素质高度的发展，也能为运动员的耐力的发展提供更大的空间。速度素质水平也直接决定着运动员的成绩的好坏。它包括：反应速度，动作速度，及移动速度三种表现形式。反应速度主要是用信号刺激法来训练的主导；动作速度应选择专项动作或对掌握完善专项动作有更加积极作用.亲缘性和过渡性的练习，应选择用已能熟练完成，最好是已经自动化掌握动作，即可自如的以最大速度去进行练习；移动速度，运动员以特定的方向快速的进行移动的能力，在短距离跑时的行进间速度，也就是在跑的过程中的速度，对其练习的方法为：60m跑，在30m终点处由助理教练员或运动员作为信号，重复对后30m的速度进行记时，在前30m用最大的速度通过30m终点处，通过惯性完成后30m跑，重复练习则会增加其行进间的移动速度。

1.4、力量素质

力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。人体运动时会受到身体重力，空气或水的阻力，重物负荷，竞技对手的对抗等外力因素，以及肌肉的粘滞性，对抗肌肉的牵引等内力的阻碍。这些都需要依靠人体的肌肉收缩来产生力量克服阻力。肌肉力量也分为：快速肌肉纤维发力和慢速肌肉纤维发力。在短跑项目中最重要的是发展其快速肌肉纤维的力量，肌肉的牵长—收缩周期就象双手快速拉长一条橡皮筋突然同时松开手时看到的情况一样，发展快速肌肉纤维的方法有：短时间快速高抬腿跑，短时间原地半高抬腿跑，30m加速跑，反复练习即可提高快速肌肉纤维的力量，负重较轻的杠铃做半蹲或半蹲跳,这些运动训练,都有利于发展快速肌肉纤维的发力。

1.5、柔韧性和协调性

柔韧性是指人体关节在不同的方向上的运动能力，以及肌肉，韧带的伸展能力；协调性是指运动员机体不同系统，不同部位，不同器官协调配合完成的练习动作或技战术活动的能力。一般对于短跑运动员柔韧性的能力应相对于其它项目的运动员的柔韧性较强些，在跑和加速跑的过程中需要大小腿打开折叠等动作。柔韧与协调能力较差的运动员成绩提高的速度和幅度就会相对来说弱一些。发展其柔韧性的训练一定要注意用循序渐进的方法，不可操之过急，一次练习不可过多，应安排在运动员尚未感到疲劳的时候，一般不宜受伤，通过15-20分钟的慢跑热身提高肌肉温度，并进行肌肉预伸展的练习，逐步提高肌肉，韧带及其它部分肌肉软组织的大幅度伸展的承受能力,协调能力.在机体运动时协同的工作主要表现在：供能系统，内分泌系统与神经/肌肉系统工作的协同；感知觉系统与运动系统工作的协同；神经系统与肌肉系统工作的协同；不同肢体，不同肌群（肉）工作的协同。发展运动员协调能力的方法有：配合练习法（有目的的组织专门练习某两个肌肉群之间的协同能力的练习方法），变换练习法（交替快速或慢速跑，训练中常变换练习的方法方向，节奏，力量等可有效并快速的提高协调能力），渐进练习法（由易至难，由简至繁，逐步增加内容也可有效的促进协调能力的发展），加难练习法（在复杂的环境条件下练习，也是发展运动员协调能力）。

1.6、运动技术

运动技术是指完成特定体育活动的方法，是运动竟技能力水平的重要决定因素，各个项目动作完成的好坏又有着不同的标准和要求。短跑运动员则必须以规则允许的方式进行训练比赛等，要掌握正确的短跑运动技术，要多看，学习正确或成功运动员的一些运动技术，并进行改进对运动中的属于要有一定的了解和认识，且使自己掌握和建立起正确的技术动作；在学习短跑中的起跑和终点跑（冲刺跑）中也要多注意技术动作的概念，要不断的提高运动技术就要常安排在各种困难条件下进行训练。

1.7、战术能力

通常把运动员（队）为了成功的参加运动竞赛，在赛前制订的参赛策略以及在比赛中采取的经济行为称比赛战术。特别是运动队在参加团体项目比赛之前都是需要经过教练员以及运动员进行商议来制订战术计划及采取战术目的而成功地参加比赛,并取得满意的比赛结果。在比赛时间中注意体会自我心理过程，调整不利于比赛的战术思维，保留并强化有利于比赛成功地战术思维。有条理的运用意念战术训练，模拟比赛时的思维活动。在心理训练中加强选择能力训练，尤其是短跑团体接力项目中的接棒后的加速和是否顺利接棒都是战术训练中为提高反应能力的训练，要采取有效的手段提高赛场快速决断能力。

2、对短跑项目运动员力量训练方法

包括：仰卧起坐、负重体前屈、握推、深蹲、深蹲跳。

2.1、仰卧起坐

（1）目的：发展腹部肌群力量；

（2）方法：双脚有人或固定重物压住，给予一定的压力，仰卧于腹肌板或垫子上，连续进行仰卧起坐练习；

（3）要求：仰卧时背部全部贴在垫子上或腹肌板上，动作过程中，不要收紧下颌，以保持颈部正直，为加大难度，可持重物进行联系或扭转躯干练习。

2.2、负重体前屈

（1）目的：为发展人体背部的肌群力量；

（2）方法：身体直立，双脚左右开立约一肩半宽，肩负轻杠铃，微抬头，前屈身体，直至与地面平行姿势，然后伸背，伸髋恢复直立姿势，重复练习；

（3）要求：背要尽量伸直，膝关节要保持伸直，驱赶前屈时呼气，上伸时吸气。

2.3、握推

（1）目的：发展胸部，肩前部和臂部力量；

（2）方法：仰卧于卧推架上，双手间距约一肩半宽握杠铃杆，双脚平放在地面上，肘关节向躯干下外侧屈，放下杠铃至下胸部，然后推起，重复练习，放下时吸气，推起时呼气；

（3）要求：发力时髋部不得离开卧推架长凳。

2.4、深蹲

（1）目的：发展臀部和大腿前部肌肉群的力量；

（2）方法：肩负杠铃双脚一肩宽间距，左右开立，双手握在杠铃杆上，下蹲至大腿与地面平行的姿势后，恢复开始的姿势，重复练习；

（3）要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气，也可以采取双脚短间距进行练习。

2.5、深蹲跳

（1）目的：发展臀部大腿前部肌肉群力量和下肢爆发力；

（2）方法：肩负轻杠铃，双脚左右开立，双手握在杠铃杆的两侧，下蹲至大腿与地面成45°姿势后迅速向上跳起；

（3）要求：微抬头，躯干保持伸直，注意地面平衡，保证安全，落地后尽快跳起。

3、短跑项目运动员速度训练方法

包括：摆臂、小步跑、后踢腿、高抬腿折叠跑、托人跑、身体前倾起跑、下坡跑、陡坡上起跑。

3.1、摆臂

（1）目的：提高摆臂动作效率和学习正确的上体姿势；

（2）方法：双脚并拢站立，以短跑动作前后摆臂，肘关节弯曲约90°，双手放松前摆，手约摆到肩部高度，后摆手臂到臀部之后；

（3）要求：摆臂动作不要越过身体中线，可以采取坐姿或持重物练习。

3.2、小步跑

（1）目的：发展脚的动作速度和踝关节肌肉群弹性力量；

（2）方法：采取很小的步慢跑，强调脚底肌肉群的蹬地和踝关节屈伸动作，以脚掌蹬离地面；

（3）要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

3.3、后踢腿

（1）目的：提高脚的动作速度；

（2）方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向上弯曲；

（3）要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

3.4、高抬腿折叠跑

（1）目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率；

（2）方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向上弯曲；

（3）要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身前面。

3.5、拖人跑

（1）目的：提高跑进速度力量和爆发力，增加步长和大腿蹬地力量；

（2）方法：两位练习者在腰部通过绳圈连接起来，相距3-5m同时起跑，前者拖动后者跑进，后者可适当给予力量；

（3）要求：后者与前者要保持把绳圈拉直，以施加阻力。

3.6、身体前倾起跑

（1）目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾；

（2）方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体到失去平衡，而后以最快的速度加速跑进；

（3）要求：起跑后要跑 15-25m。

3.7、下坡跑

（1）目的：提高跑进的最大速度和加快步频，突破速度障碍；

（2）方法：练习者在下坡跑道上快跑，下坡跑道在3-7度范围内，不要迈大步；

（3）要求：强调最高速度的动作节奏，为安全起见，在草地上练习更加理想。

3.8、陡坡上起跑

（1）目的：提高起跑爆发力，增加步长；

（2）方法：在20-35°的坡道上跑进4-8秒；

（3）要求：争取在一定的时间内跑更长的距离。

4、总结

短跑运动员最主要的就是对力量和速度的训练，在这两种训练集中之前，要进行充分的准备活动和柔韧伸展练习，在进行力量和速度训练，从而有效的提高速度和力量水平，特别是在快速动作中能发挥最大力量的能力，对运动技术质量和动作反应时也会有进一步的提高。