中长跑运动技术创新与训练办法

□ 李世荣（德惠市业余体校 吉林 德惠 130300）

引言

不管是哪一种体育运动项目，要想实现成绩的提升，除了刻苦训练没有其他的捷径可走。对于中长跑运动来说，运动员的身体素质、运动技术是决定最终比赛成绩的关键，而这些都需要在日常训练中加以锻炼和提升。在中长跑运动技术教学中，理论创新为教学工作的开展提供了必要的支持，将新的理论研究成果投入应用，对于提高运动员的训练成绩也很有帮助。文章首先列举了中长跑运动中技术创新的成果，随后介绍了包括持续跑、间歇跑、自然跑等在内的几种训练方法。

1、中长跑运动技术的创新分析

1.1、自然稳健的中长跑技术

现代中长跑技术强调适宜的步长和步频，通常步频3.34-3.80步秒，女子步长1.68-1.90m，男子步长1.75-2.35m；支撑时间和腾空时间比例适宜，跑进中运动员更加注重技术动作的自然放松，重心平稳，体现能量节省化，并根据自身身体特征形成个人的技术特点和技术风格。自然，稳健，步长、步频适宜的现代中长跑技术已经被人们广泛接受。

1.2、快频率跑动技术

快频率跑的技术特点是依靠增加频率来提高跑速。近年来，国内许多教练在快频率跑的基础上，形成了“鸭子式”跑法，即在途中跑过程中尽量减少摆臂的幅度以降低能量的消耗，这样就可以保证运动员在中长跑的前半段路程中尽可能的保留体力，为最后阶段的冲刺奠定了基础。

1.3、大步幅跑动技术

由于重视了中长跑运动员的素质，加强中长跑运动员的身体素质训练，提高柔韧性素质，形成了大步幅跑动技术。目前，非洲和欧洲大部分优秀中长跑运动员运用大步幅跑技术，即跑进中的蹬摆更加有力，髋关节前送速度提高幅度加大，使步幅更大，促进了中长跑运动水平不断提高。

2、中长跑运动训练的理论创新成果

2.1、从“速度训练”到“综合训练”的创新

决定中长跑成绩的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证。因此，把速度与耐力训练提到同等重要的位置上，中长跑运动员的速度训练也成为人们探索的一个重要问题。根据中长跑训练的特点，确立了“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。当今世界优秀运动员无一不把提高速度放在训练的首位。

2.2、“速度节奏化”理念的创新

现代优秀中长跑运动员在全程跑中表现出频率快、节奏明显，即“速度节奏”。根据这一特点，在训练过程中注重完整技术训练的平稳省力，上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等的合理，突出速度与节奏，也就是建立“速度节奏化”理念。中长跑比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力额外消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛。中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩。速度感是指运动员对每一步的步长和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。现代世界优秀中长跑运动员在训练过程中十分重视“速度节奏化”的理念，并将这种理念贯穿在训练计划和日常训练过程中。在训练中强调建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”来合理分配体力及运用适宜的比赛战术。

2.3、“三氧”综合训练法的创新

中长跑训练已逐渐形成了一个比较完善的科学化的训练体系。马俊仁教练结合多种训练方法，创立了独特的“三氧综合训练法”。马俊仁教练在女子中长跑方面取得的辉煌成就与他独特的“三氧”训练法密不可分，运用这种训练方法进行训练，使得中长跑世界纪录大幅度的提高。这种训练方法是当今运动训练领域的一场重大变革。“三氧”训练是指有氧训练，有氧—无氧结合训练以及无氧训练。在训练中对“三氧”训练内容的安排有几种方法:一种是每次课只进行一个内容，如一天进行有氧训练，另一天进行有氧—无氧混合训练。第二种是在一定的阶段，一次课包括两个内容，如一次课进行有氧混合训练，或一次课进行混合训练和无氧训练。第三种是一次训练课包括三个内容。

2.4、运动后恢复理论的创新

运动员在进行一段时间的中长跑训练后，不可避免会出现肌肉僵硬、酸痛等情况，为了避免运动员出现机体损伤，在当天训练结束后还需要采取必要的措施，帮助运动员尽快恢复，同时也能够以更好的状态投入到后续的训练中。以往的中长跑训练恢复方法，主要是让运动员在训练结束后作简单的整理活动，然后进行休息。虽然也可以达到恢复目的，但是效果不理想。近年来，针对运动员训练后恢复的理论研究有很大进展，除了传统的整理恢复外，还有补充营养、中药调理等。通过这些恢复方法，可以让运动员保持良好的运动状态，消除训练后的疲劳，从而在后续的训练中取得更好的成绩。

3、中长跑运动训练的方法

3.1、持续跑训练法

中长跑训练贵在坚持，持续跑训练应当根据运动员参与训练时间的长短，循序渐进的增加训练公里数，例如一些刚刚接触中长跑的运动员，开始持续跑的训练目标可以定在5公里，训练一段时间后增加到8公里、10公里，这样可以让运动员更好的适应中长跑的训练要求，进而在真正的比赛中也能够取得理想成绩。通常来说，持续跑训练中对于运动员速度的要求并不严格，但是运动员也应当有意识的加快速度，这样才能明确什么时间应该加速冲刺，什么时间应该保持匀速进行状态调整。教练也应当关注运动员在持续跑训练中运动水平的变化情况，每隔一段时间进行测试，并根据测试结果分析运动员在持续跑中存在的不足，帮助他们改正，并以更好的状态投入到接下来的训练中。

3.2、自然跑训练法

在中长跑的各类训练方法中，自然跑是一种相对轻松的训练模式，它主张让运动员在日常训练中，根据自己的运动水平、运动技术的掌握情况以及通过训练所要达到的目标等因素，自动的调整中长跑的训练量。这种训练方法的优势在于体现出了不同运动员在身体素质等方面的客观差异，更加符合运动员的运动状态。在自然跑训练中，教练不会给运动员提出过于苛刻的要求，通常也不会设置明确的训练目标。这样一来，运动员在训练时不会背上“包袱”，从而以更好的状态开展训练。自然跑训练对于训练环境也有一定要求，草地、公园、郊区小路等比较清幽的环境，不仅空气清新，而且空气含氧量较高，尤其适合在清晨或傍晚进行中长跑训练，对于提高自然跑训练成绩起到了支持作用。

3.3、法特莱科训练法

瑞典国家教练古斯塔·霍迈尔，在芬兰式的长时间持续跑训练法基础上，结合本国的自然环境，找到了一种更加尊重人性的训练方法，这就是著名的“法特莱克”训练法，即速度游戏训练法。这种训练法主要选择空气新鲜，地形、地势变化较多，运动员喜欢的自然环境，有意识地采用变速越野游戏的方法，进行不同强度的跑、走交替运动。加速跑的持续时间、休息时间及跑的形式由运动员的自我感觉决定。“法特莱克”训练法的创造和采用，丰富了训练思路和训练手段。其特点是一种既严谨又较灵活的身体训练体系，它不会使运动员很快出现疲劳，又能达到很好的训练效果，它要求强度、难度和更长的距离来促进身体的发展。

3.4、间歇跑训练法

在中长跑训练中，运动员的身体状态会受到多种因素的影响，尤其是在将要达到或是已经达到生理极限时，如果运动员不能及时的调整运动状态，还是按照原来的运动速度，可能会出现下肢肌肉胀痛，影响中长跑的速度。间歇跑训练法就是在中长跑运动中，根据运动员的呼吸频率、心跳速率等，科学的调整运动速度，通过间歇性的增加或放缓跑动速度，使运动员的身体始终处于最佳的运动状态。需要注意的是，间歇跑不是中断跑的过程，还是要在连续跑动的状态下，灵活调整跑动速度。通过进行间歇跑训练，可以将运动员在中长跑比赛中的生理极限出现时间尽可能的推后，从而有助于提高中长跑的比赛成绩。

3.5、反复跑训练法

反复跑训练法也叫重复跑训练法，就是多次重复几个固定的段落，段落可短于、等于或长于比赛距离，若短于比赛距离则速度要高于比赛速度。反复跑训练比间歇训练更使运动员的机体产生疲劳，更能体现从实战出发。这种训练方法的特点是以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次的跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。反复跑可与间歇跑进行穿插训练，可以有效提高训练成果。

3.6、高原训练法

在海拔1600-2200m的中度高原修建训练基地，可以对中长跑等对运动员耐力素质要求较高的项目成绩起到明显的提升效果。高原地区空气中氧含量约为平原地区的70%左右，运动员在进行中长跑训练中，会出现呼吸频率加快、心跳加速等应激反应。同时，为了满足机体对氧气的需求，人体血液中的血红蛋白数量增加，血管变粗、血管壁增厚，从而留住空气中更多的氧气，这对于锻炼运动员的心血管系统起到了积极效果。尤其是在中长跑运动进入后半程后，肌肉主要进行无氧呼吸，产生大量的乳酸。高原训练还可以提高运动员耐受乳酸的能力，避免出现肌肉酸痛等情况，也有助于提高中长跑运动成绩。但是由于场地条件的限制，高原训练的开展也受到了制约，通常在一些大型中长跑比赛开始的前一个月，进行高原集中训练。

4、结论

科学的训练方法对于提高运动员成绩发挥着至关重要的作用。尤其是中长跑等对运动员身体综合素质有严格要求的体育运动项目，更需要运动员通过长期、大量的训练，提高个人的耐力、爆发力，从而在中长跑比赛中有出色的发挥。教练需要关注每位运动员的具体情况，包括身体素质、运动水平等，然后为其制定中长跑训练计划，并采取多种训练方法，让运动员能够通过专业训练，循序渐进的提高中长跑水平。