吃大米真的不健康？

张昕

大米的营养价值不容忽视

“说‘大米不是健康食物主要是因为白米饭升糖指数高，如果控制不好进食量，会让人餐后血糖快速升高，但是仅凭升糖指数就判定大米是不健康的食物，显然有失偏颇。”国家高级公共营养师杜冬梅指出，大米除了富含淀粉外，还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质，能为人体提供较全面的营养。从中医角度讲，大米性平，味甘，具有补中养胃、聪耳明目、和五脏、通血脉等作用，被列为“五谷之首”。所以，长久以来，我们以大米作为主食的饮食习惯并没有问题，而需要注意的是，如何进行合理搭配，让米饭吃得既营养又健康。

加入这些食材，米饭营养又美味

哪些食材适宜与大米搭配呢？杜冬梅给出如下建议：

1.米饭与粗粮搭配：单一的大米饭虽然口感松软细腻，但是升血糖速度却较快，对于高血糖和高血脂的人都极为不利，如果在大米中加入一些粗粮，比如小米、玉米、黑米、糙米等，不仅能增加米饭的膳食纤维，还能减缓餐后血糖上升的速度，尤其适用于高血压、高血脂人群。在做这些杂粮米饭时，最好将各种杂粮米先提前浸泡，再跟大米一起煮，口感才会更好。

2.米饭与豆类搭配：米豆同煮，豆类中的赖氨酸丰富，正好弥补谷类中赖氨酸的不足，而且豆子的消化速度远远低于米饭，用大米和豆子2：1的比例混合，可以使米饭的饱腹感明显上升。

3.米饭与蔬菜搭配：单一的大米饭维生素含量有限，如果在米饭里加一些蘑菇、笋丁、胡萝卜、南瓜、洋葱等，不仅能增加维生素含量，使营养更丰富，而且还能增加饱腹感，避免血糖升高过快。

4.米饭與薯类搭配：薯类不仅富含膳食纤维，而且热量更低，吃起来也更加健康。

如何避免餐后血糖升得快

杜冬梅特别提示，对于广大糖友来说，想要健康吃米饭，除了学会以上合理搭配，以下三点还需牢记：

首先，米饭不要煮得太烂、太软。很多人在蒸米饭前，先把大米浸泡几个小时，再用小火慢煮或者用压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样虽然口感很好，但这种米饭的消化速度很快，餐后血糖反应也会明显上升。

其次，要适当放慢进食速度。吃饭时，最好一口米饭，一口菜，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，这样可以避免短时间内摄入大量淀粉，血糖升高过快。

最后，米饭最好当天吃完，减少反复加热。因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也会更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完，如果有剩饭，也最好不要反复加热。