论青少年柔道运动员体能训练方法

2018-02-23汤利敏

新教育时代电子杂志(教师版) 2018年4期

汤利敏

（中山市体育运动学校广东中山 528400）

青少年训练的主要目的是训练少年柔道运动员的身体素质，为后期的高强度专项训练打下坚实的基础，以便运动员的协调发展，提升身体素质。只有具备良好的身体素质才能适应运动的强度，只有充足的精力才能保障相关的训练。但由于青少年身体处于发展的关键时期，体育院校教练员必须根据学生成长规律，制定合理的训练计划，有效地训练运动员的力量、速度和灵活性等，并协调各类运动，全面提高青少年柔道运动员的身体素质。[1]

一、青少年柔道运动员体能分类

从运动负荷的特点来看，柔道运动不仅是力量与强度的平衡，也兼顾着心理负荷，生理负荷与智力负荷。所以柔道运动员的体质是一个比较宽泛的概念，它指的是运动员在控制好体重的基础上，还拥有：耐力，速度，力量，灵敏度，弹性等能力；技术和战术成就；比赛经验；智力能力和智力适应能力。少年柔道运动员的专项体能主要包括五个方面：力量素质，速度素质，耐力素质，灵敏素质，柔韧素质。[2]

任何运动项目，其优秀的成绩都要依靠体能训练的发展水平。运动员有很好的身体素质能够长时间保持竞争状态，有了良好的身体训练才能以有效的方式保持柔道比赛当中本身技术和战术要求。由于比赛时间的缘故，柔道是与运动对手的直接对抗限制，要求运动员在较短的时间内充分发挥力量，速度，敏感度，耐力等。体能的作用。所以有一个很好的特殊体能可以更好地发挥技巧手术。由于青少年处于身体发育的特定阶段，他们必须遵循以人为本的科学训练法，在体能阶段快速增长的情况下，尤其是在敏感期质量发展抓住机遇，组织运动训练，采取有效措施将取得显着成果。良好的身体素质是优秀柔道运动员的必备条件能力。在运动员多年的训练过程中，一般身体发育与特殊身体素质的发展比例并非如此是不可改变的，但随着年龄和特殊成就的增加而不断变化。由于生理和心理特点的不同，青少年运动员的体能训练是不同的。所以，年轻的柔道运动员的特别体育锻炼应有自己的训练体系，不应复制成年运动员的训练方法。我们大部分高水平运动员的专项训练集中在战术能力，体能在传统训练方面，没有系统的体能训练，而是对项目的特殊力量训练，现代训练要求运动员全面协调发展，只有好的技术和手段现在已经不能适应高强度竞争的需要。决定比赛的结果不是技术和战术，而是最容易被忽视的体能。体能训练是少年柔道运动员的主要训练内容，目的是为专业训练打好基础，确保身体全面协调发展，提高身体能力水平。

二、青少年柔道体能训练方法

1.青少年柔道运动员速度素质训练的方式

在柔道训练中，速度是运动员必不可少的，速度体能训练要求运动员能够在最短的时间内完成各种动作，达到速度目标。在速度训练中，可分为三类训练，包括：运动员的反应速度，相关动作的速度，动作的速度。在训练运动员速度素质训练过程中，一般运用方式为：交叉运动训练，共两组，具体时间为十三秒八分，最高强度为百分之三十；橡皮筋拉练，每边需要进行20次，最高强度30%。沙坑训练共4组，时间约25秒，最高强度约45%；滑回跑，长度20米，共4组，时间为28秒，最高强度约为55%。在培训的方式方法中，十字变向跑是有效提高反应能力和身体协调性的一种常用方式。在橡皮筋张力的训练中，可以有效地训练运动员上肢的爆发力，极大地帮助上肢快速锻炼。[3]

2.青少年柔道运动员力量素质训练方式

在力量训练的过程中，可以分为绝对的，速度的和耐力的力量训练。

青春期是奠定力量的关键时期。青少年身体发育尚不成熟。他们不能像专业运动员那样训练，青少年时期，肌肉骨骼发育呈纵向发展状态，因此在青少年运动员的力量训练中，运动员的极限力量训练是不可行的。结合这一时期青少年的成长发展，在培养青少年运动员的力量方面，可以采用多样化的项目，科学合理大安排训练强度，使少年运动员能够克服自己的限制，提高力量体能。比如：最大力量训练中，使用高强度的拉橡皮筋训练，最高强度不能超过85%；练习时间可以设置为6组，每组进行2次训练。在训练范围内，可以安排四组练习时间。在拉橡皮筋训练中，最大训练强度为85×4+95×2+100× 1。在训练速度的过程中，可以使用杠杆，投掷坚实的球，反复训练的方法。其中，最大杠杆不得超过30次的训练强度，练习次数为4组每次12次，使用重复训练的最大强度为20-40次，四组练习数量。力量耐力训练，采用的手段为自行车训练方法，最高强度分别为60%和90%，其中四次练习周期训练，次数为24次，分两组。

在训练的实力方面，运动员肌纤维数量的增加对运动员中枢神经系统的有效刺激有非常大的帮助。在转化训练方法中，可以帮助减轻运动员的心理压力，使枯燥的训练变得生动有趣。在力量训练的速度上，要注意合理设定间歇时间，休息时间不能太长，保护运动员恢复体力即可，否则会显着降低中枢神经系统的兴奋，不利于一组训练和速度力量。速度训练的一般手段为：投掷坚实的球，重量滑动，哑铃，蹲跳，掷杠铃等。力量耐力的特点是持续时间较长，能保持良好的对抗状态，发展柔道运动员的耐力素质，一般使用25%⋆40%的力量，重复数次，甚至达到极限。结合特殊技巧，如：哑铃空袭，蹲跳，拉橡皮筋，打沙包等，可以采取多轮循环练习和组合比赛时间的练习方法。

3.青少年柔道运动员柔韧训练的方式

不断变化的步法的柔道运动，对灵活的肢体要求很高，其中柔韧性是其中非常关键的部分，柔道运动中的柔韧性主要有踝关节的柔韧程度决定，柔韧性训练是柔道运动员必备的体能训练，但是却常常被忽视。在训练中应该根据柔道运动的特点，合理有效的对运动员的柔韧性进行训练，以达到柔道比赛中良好的战绩。在整个培训过程中，应对青少年进行灵活性培训，坚持不间断的练习，穿插在培训部分的准备和培训部分。但柔道运动员不需要过度发展灵活性，要掌握合理的训练强度，不要过分强调训练的灵活性，要根据训练的具体内容，采用适当的力量训练，使其稳步发展。需要注意的是，在练习的灵活性上应根据主动练习，灵活练习的主要手段有各种静态和动态牵引关节，如各种摆动练习，灵活练习，振动手臂练习和雨披练习，如果使用多种重量如通过哑铃，固体球，杠铃等，可以增加运动范围，利用惯性来改善练习。

4.青少年柔道运动员灵敏素质训练的方法

对运动员敏捷性的有效衡量是对对手迅速作出反应的反应敏捷程度，在动作的时间和空间以及动力的大小方面相互协调。运动员的敏捷需要的训练方式一般包括各种闪避练习、球类比赛、体操或游泳等。柔道相关的行动要求运动员必须快速行动，能够对对手做出回应。因此，这项运动对青少年的各种身体素质有严格的标准和要求。只有通过提高身体素质，运动员才能更好地学习技巧，灵活应对；只有拥有迅速的反应，才能在和对手的切磋中，占据优势，迅速做出反应。

5.青少年柔道运动员耐力素质训练方法

柔道是一种高度竞争和对抗性的体育赛事，非常考验运动员的耐力。教练员应该在耐力素质发展的敏感时期掌握少年柔道运动员的耐力素质。主要锻炼耐力的训练方式方法有：跑800米，跑400米，跑200米，跑100米，装沙袋跑，运动员相互作战。此外，您可以使用12分钟耐用跑和变速跑来发展年轻柔道运动员的耐力素质。10到15岁是耐力发展的敏感时期，在此期间可以专注于运动员耐力素质的发展，耐力素质的发展可以采取的项目非常多，但强度不宜太大，并保证运动员在每组运动之间应该有足够的休息的，在运动过程中应该坚持以有氧耐力的发展为基础，辅以无氧耐力运动员的耐力发展原则。