试析青少年举重运动员抓举支撑练习要点

（广东省江门市体育运动学校 广东江门 529000）

在最近的二十年里，举重运动在世界范围内获得了极为迅速的发展，举重运动的项目更为集中，抓举技术有了跨越式发展，举重级别不断改变，世界纪录也在不断被更新。伴随着运动员身体极限的不断突破，举重成绩的不断更新，举重运动的训练也变得更加系统，训练方法也越来越科学化，人们逐渐认识到，举重运动的训练不仅需要在专项上下工夫，而且需要努力挖掘运动员的各方面潜力，科学地安排训练内容，从而为提高专项成绩。目前，全面的身体素质训练已经成为举重训练的一项重要内容，针对青少年的举重运动训练而言，立足专项，做好全面的身体素质训练计划，更是教练员们尤其需要注意的问题。抓举是举重运动的重要组成部分，抓举成绩的好坏与运动员的排名直接挂钩，而支撑动作完成的不理想，就很有可能导致试举失败。本文从青少年运动员从事举重运动时应跟进的身体素质训练入手，指出抓紧支撑练习时应注意的几个要点[1]。

一、进行科学合理的身体素质训练

身体素质对于举重运动员来说，是相当重要的一种素质，只有在打好身体素质基础的前提下，才能有效的结合自己的专项技术，在赛场上稳定发挥，最终创造佳绩。本文结合不同的身体素质训练种类，分别讨论对于举重运动行之有效的训练方法。

1.一般身体素质训练

举重是一项技术性较强的体育运动，它需要全面的身体素质做支撑，举重运动员可以在日常进行的各种运动训练的影响下，使身体形态发生变化，不仅增进了运动员的身体健康，同时提高了运动员的承重水平。而举重运动员的爆发力不可能单独依靠杠铃的训练而达到，必须通过全面的身体素质训练，从而达到事半功倍的效果。一般性身体素质主要包括柔韧性，灵敏性，耐力等，训练方法如下：

（1）柔韧性

柔韧性主要可以通过主动性练习和被动性练习两种训练方法提升，柔韧性训练的主要目的是增加关节的灵活性，使之能够顺利完成必要的动作。在柔韧性训练过程中，可做下压关节，用竹杆作专项技术并拉长肌肉韧带练习，在课前和课后做关节屈伸操，同时还可以通过立定跳远，原地纵跳，多节蛙跳等方法增强弹跳性，从而提升关节韧带力量。

（2）灵敏性

灵敏性主要是指身体的协调能力和灵巧性，灵敏度的高低通常决定了一名运动员熟练掌握新的动作技巧的速度，在日常训练过程中，可以通过前滚翻后滚翻，球类运动以及倒立走等方式，提升协调能力，同时还可以通过退后跑，侧身交叉跑等方式提升灵巧性。

（3）耐力

人对紧张体力活动的耐久能力，是人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力，具备良好的耐力，可以帮助运动员在高强度的运动过后，快速的恢复过来。举重运动员的耐力主要表现在心肺功能上，在日常的训练中，运动员可以在每天用一个小时左右的时间通过中长跑游泳，跳绳等方式，提高心肺功能，

2.专项身体素质训练

专项身体素质是指与运动员所从事的专项有密切联系的身体素质，在举重运动的训练中，通常采用杠铃练习与肌肉练习法相结合的方式达到训练效果，你保证运动员的专项素质过硬[2]。在举重运动中，力量素质是运动员专项素质的重要组成部分，贯穿于举重运动全过程的各个环节，包括支撑能力，上拉速度力量，腰部力量，腿部力量等，其训练方法如下：

（1）腿部力量

腿力是举重运动员的力量核心，如果腿部力量不足，就会直接导致运动员的举重水平，很难有质的飞跃。在当前形势下，国家对于举重运动员的腿部力量越发重视，专业的运动员几乎每天都需要安排腿部力量训练。在日常训练过程中，可以通过前后蹲腿静力半蹲等方式提升腿部力量，也可以通过负重前后屈腿负重纵跳的方式训练腿部肌肉。

（2）腰部力量

腰力大小直接影响提铃的第一步动作，它是完成专项技术的支柱，一般每周四次训练。腰力主要运用在提铃动作的第一步，它作为整个专项技术的支柱，直接影响到动作完成质量。在平时可以通过垫铃超负荷拉、宽窄速拉、垫人拉等方式增强腰部力量，也可以在日常训练结束后，通过负重躬身、仰卧起坐、负荷专题，负重山羊挺等方式锻炼腰部肌肉。

（3）上拉速度力量

在体育运动中，无论是抓举下蹲后反上拉的发力都离不开速度力量，由于运动员在日常训练中，通常想用小臂去拉杠铃，导致小臂用得过多，产生反作用甚至抛杠等错误动作，现如今，越来越多的优秀运动员已经意识到，速度就是力量，因此他们非常重视速度力量训练。速度拉力的常见训练方法有垫铃下蹲、直腿抓、窄速拉、垫铃宽、垫铃耸肩拉、宽窄速拉等。

（4）支撑能力

支撑力量是抓举最后的关键的一步，应结合队员的专项动作特点去练，主要是握距适度。

支撑练习法：架上宽、窄支撑，静力超负荷宽、窄支撑。

支撑肌肉练习法：采用颈后宽、窄借力推，宽挺慢下等，把前、中、后三角肌都练到，自然能增强两臂的支撑力量。

无论是在抓举练习中，支撑是最后一步，也是最关键的一步，运动员需要在，身体素质过硬的基础上，掌握好握距，从而提高动作的成功率。在日常的训练中，可以通过静力超负荷宽窄支撑、架上宽窄支撑等方式练习支撑能力，也可以通过宽挺慢下、颈后宽窄借力推等方式锻炼三角肌，从而提升手臂的支撑力量。

综上所述，力量训练是一个长期而持久的过程，在此过程中，仍需要教练员根据运动员的实际特点，在准备训练中或者运动结束后安排多次数多组数并且强度偏高的训练去刺激各个部分，从而提升力量。

3.抓举支撑练习的常见问题

第一，在支撑阶段，运动员常出现松肩的现象。这种现象通常出现在训练年限在一年左右的青少年举重运动员身上，由于在前一阶段的训练过程中，运动员往往采用较轻的杠铃或者简易杠铃作为技术练习的道具，较轻的重量使运动员放松了在支撑阶段的紧张程度，导致运动员在发力阶段完成之后有时不是很注意支撑，使前掉或后掉的现象频繁出现，导致运动员的试举成功率降低。如果不及时加以纠正，很有可能导致抓举成绩不稳定，甚至成绩停滞不前的现象[3]。

第二，松腰现象。在训练中，腰部肌肉放松的现象严重影响了青少年运动员的试举成功率。由于初学者往往用力不协调，在抓取过程中会时不时的含胸，同时在支撑过程中膝关节未分开，导致重心不稳，从而造成了松腰的现象。

第三，抓举支撑意识不强。由于抓举动作在支撑时需要下蹲，所以要求肌肉保持一种紧张的状态，同时杠铃的重量也会在一定程度上压迫运动员身体，久而久之，会使肌肉疲劳，造成抓举力量薄弱，影响运动员的抓举成绩，也是导致抓紧时代的主要原因之一。

4.抓举常见问题的纠正方法及要点

首先，针对松肩的问题，在训练过程中要时刻提醒运动员肩部外转，让其形成两前臂在头顶向外翻转，同时使两肩胛骨向脊柱收紧的感觉。如此一来，背部肌肉和肩带紧收，从而防止了两臂和肩带的移动，同时，还可以利用关节做支撑，使尺骨鹰嘴进入肱骨的鹰嘴窝，从而防止尺骨的运动，从而支撑起更大的重量。

其次，针对松腰的问题，我们在试举过程中经常强调挺胸紧腰，挺胸是紧腰的前提和基础，从上世纪70年代起，箭步支撑改为下蹲支撑，从而降低了杠铃的重心，提高了试举的成功率和成绩，时至今日，运动员们大多采用此种比较理想的抓举方法。下蹲抓的动作要领中包括膝关节向外分开、双脚呈八字形，从而收紧腿部肌肉，以提供稳固的支撑。因此在训练过程中，教练员应注意提醒运动员挺胸，同时膝关节向外分开，与此同时加强运动员的腰背力量训练。

最后，针对抓举意识不强的问题，需要我们在平时的抓举训练中，给运动员培养一种良好的支撑意识，同时督促运动员培养一种不怕吃苦、勇于挑战体能极限的顽强精神，这也是运动员突破自我，不断创造佳绩的唯一途径。

结语

在抓举过程中，培养运动员良好的支撑意识始终是必不可少的一步，在支撑训练时，应注意加强运动员的腰背肌肉力量，并通过静止练习，增强运动员各部位肌肉的感受，教练员在此过程中应提醒运动员在训练中多动脑，也可以采用写训练感受的方式加深运动员的记忆，同时应注意在训练过程中循序渐进，不可以盲目进行高强度的训练，以免运动员的身体受到伤害。

[1]谢永民,周爱国.爆发力训练中抓举的适宜重量研究[J].北京体育大学学报,2017,40(06):99-104.

[2]朱厚伟,刘金,常鹏飞,马俊阳,潘慧炬.奥运冠军石智勇与廖辉抓举技术特征的对比分析[J].中国体育科技,2017,53(03):127-133.

[3]孔祥艳,杨咏.对陕西省女子举重运动员杨梅抓举技术的运动学分析[J].体育世界(学术版),2017(05):3-4.