吃好每天三顿饭（一）

□ 于康

吃得不当引燃全身疾病

在火烧赤壁的故事里，曹操因为北方士兵不习惯坐船，于是将舰船首尾连接起来，人马于船上如履平地，结果一个环节被火点着就导致全船覆没。人的生活方式就像这个连锁船，营养、运动、心理，一环扣着一环。不发生变化的时候，什么都好，一旦一环被破坏了，其他环节也跟着遭殃，而饮食营养就是其中的最重要，也是最容易出问题的一环。

癌症是人人谈之色变的疾病，现在医学界认为40%的恶性肿瘤的发生、发展都跟人吃得不对有关系。美国和日本的人均生活水平是近似的，但是这两个国家老百姓癌症的发病状况就不一样。日本老百姓高发的癌症是胃癌，而美国老百姓比较高发的是直肠癌、结肠癌以及女性乳腺癌。后来流行病学发现了一个现象，日本的第一代移民移居到美国后，纯血统的日本人在美国结婚生下的第二代日本移民，从基因学上来看是没有变化的。虽然他从小生长在美国，但在长大成人之后就发生了变化，即这第二代移民的胃癌发病率比生长在日本本土的国民要低得多，但是他们的乳腺癌和结肠癌跟美国当地的同龄人基本持平。这说明并不是遗传导致他们的癌症变化的，而是生活环境的变化，吃喝的变化，运动、住宅的环境变化，即后天因素的变化而导致的。

火烧赤壁的时候，有人提议说人家用火攻怎么办？曹操心里有谱儿，大冬天的，怎么会有东南风呢，他要烧我得先烧他自己。他对这个大势有判断，但是他没想到，大趋势下也有小变动，结果就在冬至那天，有那么一小会儿，来了那么一股东南风，就让周瑜和诸葛亮抓住了时机，一下给他烧掉了，这就是大气候下出现的小变故。饮食习惯就像冬天这种大环境，而我们的生活几乎天天都存在这种大趋势下的小变动，比如今天应酬了，明天出差了，甚至出国了，这些就是助长营养问题的东南风，而您吃进去的过多的脂肪、高盐、高糖，不言而喻，就是火烧赤壁的那把火。您每天加把火，再吹点东南风，有多少个赤壁都给烧光了。所以说，有相当一部分健康决定权是掌握在自己手里的。父母是无法选择的，遗传背景是无法改造的，但是为什么人在不同的环境里会产生不同的病症呢？是因为在不同的环境里，吃的喝的情况不一样。

从营养到运动，我们有大约50%～70%的自主权来决定你健康的走向，这也就是我们所说的营养干预的最根本的基础。如果人的健康都是由遗传决定的，后天的干预起不了作用，那我们所说的营养就没有意义了。

英国著名的Lancet医学杂志的研究报告更是明确提出，2000年全球早逝群体中有47%源于饮食失衡。如果我们真正建立起以合理膳食为基础的健康生活方式，全球人均寿命将在今天的基础上平均增加9岁，其中，发达国家平均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家则可增加近16岁！

小贴士：什么是营养

说到营养，很多人觉得它就是一个简单的吃的问题，认为现在生活好了，捡有营养的东西吃呗，营养还怕多吗？认为只要吃得多、吃得好，营养就充足，身体就棒。这是一个很明显的误区。目前我国糖尿病发病率位居世界之首，高血压患病死亡率位居世界第二，心脑血管疾病死亡人数占世界的1/5，这都是吃得不当、不科学造成的。我们说的这种东西有营养，其实指的是营养素，也就是这种食物中包含了哪些营养素。营养是指营养素吸收的过程。

营养的前提是安全

诸葛亮平定南中之后到了祁连山，决定派出一支人马去占领街亭作为据点。当时他身边还有几个身经百战的老将，可是他都没有用，单单看中参军马谡。马谡这个人确实读了不少兵书，平时很喜欢谈论军事，也出过一些好主意。因此诸葛亮很信任他，他派马谡当先锋，马谡没有打仗的经验，自以为熟读兵书，把兵营扎在了山上，结果被魏军断水，兵败而归。我们谈营养，也和用兵一样，不能纸上谈兵。比如，今天有人说研究证明吃这个好，明天有人说研究证明吃那个好，我们就今天吃这个，明天吃那个。要知道，人和人是有先天差异的，日本人天天吃生鱼片没事，你一吃就很可能闹肚子。为什么？人家日本人祖祖辈辈都这么吃，肠胃已经习惯了，你的胃肠却不一定适应生鱼片，所以就要尽量煮熟了再吃。

没错，有些加工方法确实会导致食物的维生素有所损失，但是因此把生食和营养画上等号就无异于纸上谈兵、以偏概全了。自从有了火之后，人类就学会了利用火来加工食物，是为什么呢？第一，加热可以杀灭食物中的细菌或者寄生虫。第二，加热能让食物更好消化，更加美味。现在人们鼓吹生食，这不是在饮食上退化到原始社会去了吗？只看重纸面上分析出来的各种食物的营养成分，而不考虑更根本的饮食卫生和饮食安全的问题，这是学马谡的纸上谈兵，“尽信书，不如无书”。了解食物的营养成分是一方面，结合自己的身体状况和饮食常识是另一方面，万万不可抱着追寻“仙丹妙药”的心态去讲营养和健康。一旦陷入迷信偏方的境界，什么样可笑的事情都能闹得出来。

所以，我们说营养是建立在饮食安全基础上的，在这里，特别希望读者朋友学会鉴别什么对自己才是更重要的，是杀灭寄生虫还是损失点维生素？不能本末倒置。而且也要注意自己的体质情况，有选择地去食疗、调养，更没必要为了追求什么养生功效，而花大价钱去吃一些珍稀动物，一来不符合国家的法律法规，二来这些所谓的珍稀保养品，往往没有经过系统的检疫，常常带有一些寄生虫或者某种无法检出的病毒，随意选择这些食物，可能还没养生已经害己了。

小贴士：我们需要哪些营养素？

目前已经证实人类必需的营养素多达40余种，从需要量的多少来分，可以分为宏量营养素和微量营养素两大类，宏量营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物，这三种营养素不仅是人体的构成成分，而且还能提供能量，因此也叫供能营养素。微量营养素是指那些人体的需要量相对较少的营养素，包括矿物质和维生素两大类。在矿物质当中又可以根据含量占人体体重的多少分为常量元素和微量元素。常量元素是指含量大于体重的0.01%的各种元素，在人体必需的常量元素中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等，微量元素是指含量小于体重的0.01%的各种元素，有铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等。

除了以上，还有水、膳食纤维以及植物化学物等营养成分也是维持健康必需的，这些营养素都必须从食物中摄取。

不偏食，身材才能真的好

俗话说“一个好汉三个帮，一个篱笆三个桩”。我们需要摄入什么，是大自然千万年进化、选择的结果。而现代人莫不是与之对着干：要么偏不吃某种东西，要么抱着始皇帝炼仙丹的态势，非要把什么东西吃到嘴里不可，均不可取。

我们来看看国家给出的膳食宝塔。

谷物是宝塔的基座，不可以不吃主食，吃的量因人而异，基础量3两以上，低于3两连人体基础代谢需要的能量可能都不够。

跟谷类一块并行的就是蔬菜水果，吃多少呢？我们要做到两个1！老年朋友，吃1斤蔬菜，吃1个水果；中青年朋友，可以吃2～3个水果，前提是血糖基本平稳；糖尿病朋友，如果近期血糖很高，水果暂时不要吃，大量吃蔬菜，蔬菜主要选绿叶菜，还有低热量的瓜类，冬瓜、黄瓜、苦瓜等。

鸡鸭鱼肉蛋，更好的写法是鱼虾鸡鸭猪牛羊肉，蛋类可以单出来，每天一个蛋，剩下的怎么算呢？鱼肉一天可以吃3两，鸡肉一天可以吃2两，猪肉一天就吃1两。

奶类、豆制品：豆制品可以替代肉类，增加1两豆制品，减少1两肉类，这是完全可以互相替代的；一天1袋奶（250ml），这是最起码的要求。

油盐糖等调味品：做菜时应该少放油，少放盐，少放糖，少放各种酱等调味品，所以它是宝塔的塔尖，是量最少的一个。

* 到底什么该多吃，什么该少吃？

为什么说膳食宝塔就是最符合我们需求的呢？前面我们提到了，人和食物是千万年共同进化的结果，可以说我们的人体结构就决定了什么是我们该多吃的，什么是应该少吃的。

牙齿告诉你：先看看我们的牙齿，门齿用来咀嚼植物，臼齿用来咀嚼谷物，犬齿用来撕咬肉类，牙齿告诉我们，人是杂食性的。

肠子告诉你：再看看我们人类的肠道，食草类动物和食肉类动物的肠道长短是不一样的。兔子身长为0.4米，肠子长8米，肠子是身长的20倍。山羊的肠长为身长的22倍。而老虎，身长为1.3米，肠子只有5.4米，肠子是身长的4.1倍。狼的肠长仅为身长的3.5倍。

食草动物的食物中草类（植物）的营养成分相对较低，而纤维素含量高（消化纤维素是需要特殊消化酶的），这样食草动物为了从食物中获取更多的能量，消化道就要长一些。食肉动物吃的肉类食品营养丰富，且容易腐烂，所以，食肉动物的肠子又短又直，没有许多褶皱。肉是浓缩性食物，营养充足，不需要很长的肠子去慢慢消化吸收，肠道短又可以把因肉类腐烂而产生的毒素尽快排泄出去。

我们来看看人肠道的长度：十二指肠60厘米，小肠长度可达6.7米，大肠长度则为1.5米。解剖学家认为，每个人肠子的长度都不一样，约为身高的4～5倍。从肠子的长度来看，人更接近食肉动物。

再看人的肠道形态：食肉动物的肠道很光滑，形状像管道，其中没有凹凸不平之处，因此肉类可以迅速地通过。食草动物的肠道则崎岖不平，布满突起和皱褶，好似一条山间小道，以便植物性食物在缓慢通过的同时得以被最大程度地吸收。人类的肠道特性跟食草动物的差不多。

胃酸度告诉你：食肉动物的胃的酸度比食草动物强20倍。人类的酸度与食草动物相似。

唾液告诉你：食肉动物的唾液是酸性的。食草动物的唾液则是碱性的，这有助于植物性食物的辅助消化。人类的唾液是碱性的。

膳食纤维告诉你：食肉动物无需利用膳食纤维来促进肠道运动。食草动物则需要膳食纤维来帮助食物在它们那又长又凹凸不平的肠道中移动，以免肠道被发酵的食物堵塞。人类和食草动物一样需要膳食纤维。

胆固醇告诉你：胆固醇只存在于动物性食品中，植物性食品则不含。胆固醇对食肉动物的消化系统来说完全不是问题，诸如猫科动物可以随意进食高胆固醇的食物，完全不会影响健康，而人类则不行。人类无需从饮食中补充胆固醇，因为我们自身就能产生。

爪子和牙齿：食肉动物都有可以用于抓捕的利爪和尖牙，而没有平坦的用于咀嚼的臼齿。食草动物没有可以捕猎的爪子或尖牙，但具有可用于咀嚼的平坦臼齿。人类则两者兼备，而更偏重于食草。

人应该吃什么、怎么吃，人体结构早就告诉我们了，光吃某一种食物，或者过多地摄取肉类，并不符合人的生理结构。

好多人为了减肥不吃主食，还有糖尿病患者不敢吃太多主食，拿辅助食品来补充，比如吃点心、饼干或者其他零食，这样行不行呢？

主食含糖比较高，这个糖不是人们平常吃的水果糖和白糖，它是淀粉类的物质“多糖”，多糖升高血糖的能力要比白糖等简单糖要弱得多。如果在吃主食的时候，注意好搭配与调整，那么血糖的升高完全不像想象的那么可怕，还能补充正常的能量。

*《中国居民膳食指南》要牢记

中国营养学会根据调查，给出了中国居民膳食指南。其中的营养原则如下：

1.食物多样，谷类为主

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体。提出以谷类为主，既是提醒人们保持我国膳食的良好传统，也避免了发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要太精，否则谷麦粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（包括钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类减少，应当鼓励多吃些薯类。进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

3.每天吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，而且进食后钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏少，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿患佝偻病的较多，也可能与膳食钙不足有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而使其将来发生骨质疏松的年龄延后。给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度，降低骨折的发生率。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1和烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量，同时防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B1、维生素B2和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物为人体提供能量，体力活动消耗能量。如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，即增加体重，久而久之则引起发胖。反之，若食量不足，劳动或运动量过大，则可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

6.吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多地食用动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因此食盐不宜过多。

7.若饮酒，应限量

在节假日、喜庆和交际场合，人们往往饮酒，有些人还喜欢天天饮酒。高度酒含能量高，却不含其他营养素。无节制地饮酒会使食欲下降、食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。饮酒过多还可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。

8.吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质、变色、变味，并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。进餐时也要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

小贴士

食物多样，谷类为主；

多吃蔬菜、水果和薯类；

每天吃奶类、豆类或豆制品；

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉或荤油；

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

吃清淡少盐的膳食；

如饮酒应适量；

吃清洁卫生、不变质的食物。