有氧运动是一种有效治疗糖友要正确地“迈开腿”

胡仁明

大多数糖尿病患者都知道运动的重要性，但何为有氧运动及怎样达到有氧运动的效果，却知之甚少。

通常根据频率和强度，运动被分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动是指人们通过正常呼吸、在氧气充分供应的情况下进行的各种轻、中等强度的运动，常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑、爬山等，这些有氧运动会消耗体内的脂肪及糖，有利于降糖、调脂、降血压和减少糖尿病并发症，增加体质和心理健康，是防治2型糖尿病的一种有效方法。

无氧运动是指人们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动，包括快跑、中长距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河等。缺氧状态下，糖和脂肪的有氧氧化减少，无氧酵解增加，导致体内乳酸产生、积聚过多，常常产生肌肉疲劳酸痛，甚至引发乳酸性酸中毒。因此糖尿病患者应避免或少做无氧运动。

达到有氧运动的关键是运动的时间和频率及运动后心率的增加幅度。判断达到有氧运动的指标为：1.运动时心率（靶心率）达到170-运动者年龄；2.心率指数（运动后心率除以运动前心率）介于1.3～1.5；3.每分钟60步以上并持续10分钟以上。

华山医院通过研究650名糖尿病患者有氧运动与血糖控制的关系发现，有氧运动明显降低血糖波动及尿白蛋白，但是一半左右糖尿病患者没有达到有氧运动，可能运动持续的时间没有超过10分钟。因此，糖尿病教育不仅要鼓励糖尿病患者迈开腿，尽可能达到每天走路一万步，同时要关注有氧运动，建议有氧运动超过总步数的一半。患者要认识到有氧运动是一种有效的治疗。

快走是最常见的适宜的有氧运动。糖尿病患者也可因地因时而定其他各种有氧运动的方法：如果无法每天快走半小时，那么也可以打乒乓15分钟或游泳7分钟来替代，但是如果购物则需要45分钟。

糖尿病患者要按照自己的健康状况确定运动的强度和时间，一般微量出汗就已达到有氧运动。研究证明，经常适度运动者的膝关节炎发生率明显低于不运动或少运动者，但要注意少做或避免上下楼梯或登高运动，特别要注意下楼梯容易损伤膝关节。

目前认为，2型糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝和肥胖是一根藤上的4个瓜，这也提醒患者和医生如果已患其中一种代谢性疾病，就应该检查是否伴有其他代谢性疾病，特別是动脉粥样硬化，因为全球65%～70%患者的死亡与之相关。而有氧运动不仅有益于糖尿病的防治，还有助于上述其他代谢性疾病的预防和治疗。有氧运动可能是异病同治和异病同防的适宜技术。endprint