各国支招“脑子不够用”

☉张 琦

《美国医学会杂志》曾刊文指出，一般来说，人们的大脑在30岁便开始衰老；40岁后，人体新陈代谢逐渐变缓，大脑细胞功能随之减退，体力、记忆力、反应力下降，定位能力、身体协调性不及从前；60岁后，大脑以每年15%的速度萎缩。

5个因素加速大脑衰老

先天的大脑优势或劣势无法改变，但有些生活因素会加速大脑衰老，从而影响人的寿命，我们应努力回避。

糖尿病 糖尿病可使大脑微血管硬化闭塞、血液黏稠度增加，大脑长期处于缺血缺氧状态，比普通人衰老得快。高血压、动脉粥样硬化等也会加速大脑衰老。

吸烟 吸烟时，香烟中的尼古丁能在吸入10秒内到达大脑，并在20～40分钟内保持活性，尼古丁会损坏血管壁，促进动脉硬化，降低大脑氧供应，损害逻辑思维能力，加速大脑老化。美国一项研究表明，每吸1包烟减寿2.3小时。

空气污染 大脑是全身耗氧量最大的器官，平均每分钟消耗氧气500～600升。污染空气中没有充足氧气支持大脑工作，还含有氮氧化物、一氧化碳等有害物，通过呼吸进入大脑，造成记忆力下降或抑郁症，加速成年人认知能力衰退。

暴饮暴食 暴饮暴食后，人体为了消化过多的食物往往向消化系统调集大量血液和能量，大脑的能量供应变少，处于缺血状态，会损伤大脑细胞。

习惯熬夜 不规律生活影响身体正常生物钟和代谢，大脑功能被打乱。熬夜会让大脑处在一个兴奋状态，而迟迟得不到休息使大脑得不到充分的修复，损害大脑神经元细胞。英国和法国一个联合研究发现，休息不规律，经常上夜班会损害大脑认知能力。

大脑一天有7个黄金时段

7∶00～9∶00说爱时段

推荐活动：告诉另一半你爱TA；给家人一个拥抱；给远方的亲友打个电话。

9∶30～11∶30创造性工作时段

推荐活动：做策划、做设计、思考难题、进行头脑风暴。

11∶30～13∶30午睡时段

推荐活动：半小时左右的午休，最多不超过1小时。

13∶30～14∶30简单工作时段

推荐活动：阅读报纸或杂志；整理简单资料等机械性工作。如条件允许，也可散散步，能帮你更快清醒。

14∶30～18∶00沟通时段

推荐活动：开会、洽谈合作、整理重要资料。

18∶00～20∶00娱乐时段

推荐活动：购物、做饭、打扫房间、与家人聊天或去健身房健身、打球等。

20∶00～22∶00休整时段

推荐活动：读一本书，但别是情节性过强的小说；听一段舒缓的音乐；看一部情节简单的喜剧电影；选择一项不重要的、反复性的活动，如编织、手工等。

7种饮食习惯大脑老得慢

随着身体机能衰退，老人脑力也逐渐变慢。你知道吗？老人坚持7种饮食习惯，可延缓认知功能衰退。

1．控制热量。

控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素，比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平，需要循序渐进，而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天，特别是体型较瘦的老人控制热量要适度，否则弊大于利。老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始，或者改用小一号盘子，给大脑一个暗示：没少吃。

2．每天至少吃5份（100克/份）果蔬。

美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年，结果显示，每天吃5份以上果蔬的老人，认知能力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人，每天吃300～500克蔬菜，200～350克水果。

3．使用丰富的天然香辛料。

各种植物香辛料可给饭菜增味，还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、盐、糖。

4．烹调肉类先腌制。

食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分，在高温下发生复杂化学反应，导致产生糖基化终产物等有毒有害物质，熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多，会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效：尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前，放在沸水中焯一下，或通过蒸、浸泡（比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下）等方式，让水分渗透到肉里。

5．每周吃1次深海鱼。

生活在深海水域的鱼类为了御寒，会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼，可降低身体及大脑炎症反应。

心态若年轻，大脑老得慢

韩国首尔大学一项研究显示，心态年轻的老人，大脑衰老迹象较少。

研究人员借助磁共振成像技术（MRI）扫描68名59～84岁健康老人的大脑，检查不同区域灰质数量，还让研究对象完成一项调查，了解他们的主观年龄，即自我感觉比实际年龄年老还是年轻，评估研究对象的认知水平和整体健康状况。

研究人员在最新一期《衰老神经科学前沿》杂志报告，自我感觉比实际年龄年轻，即主观年龄小于实际年龄的研究对象，更容易在记忆力测试中取得较高分数；而且，他们认为自己健康状况更佳，较少报告抑郁症状；更重要的是，他们大脑主要区域的灰质数量更多。

研究人员用MRI评估研究对象的大脑年龄。美国科学促进会主办的EurekAlert网站援引研究人员的话报道：“我们发现，那些自我感觉比较年轻的人，大脑结构特性也较年轻。”重要的是，在计入性格、主观健康、抑郁症状或认知功能等相关因素后，这一关联仍然明显。

每周锻炼1小时，减缓大脑衰退

美国研究人员发现，每年锻炼52个小时，相当于每周锻炼约1小时，即可显著减缓老年人大脑衰退。

美国贝丝·伊斯雷尔女执事医疗中心研究人员分析98项涉及1.1万名60岁以上老人的研究数据后发现，坚持锻炼明显有益于提高认知能力。

研究还发现，无论何种形式的锻炼，无论每周锻炼几次以及每次持续多长时间，只要一年内累计锻炼52个小时即可见效。这是首次有研究明确提出足以减缓大脑衰退的锻炼时长。

动动腿，对大脑健康至关重要

意大利米兰大学研究人员发现，腿部运动能发送信号，促使大脑产生新的神经元，对促进大脑和神经系统健康至关重要。

研究显示，活动腿部，尤其是从事负重训练，会向大脑发送信号，对产生健康神经元乃至大脑和神经系统健康至关重要。负重训练指对抗重力的运动，包括跳舞、散步、徒步、爬楼梯、打球和举重。减少运动令机体难以产生新神经元，包括一些帮助人们应对压力和挑战的神经元。