事半功倍的锻炼窍门

⊙陈森兴

在运动中，锻炼的时间、本身的体力、储备的能量总是有限的，如何让这3个“有限”形成合力，取得更好的效果：健康水平提高、身体均衡发展、运动伤病减少？这里，推荐一种事半功倍的锻炼窍门，即“积极性休息”的锻炼方法。

所谓“消极性休息”就是在运动的间隙，采用完全静止的休息方法。而在“积极性休息”中，则并不完全中止练习，而是以其他的方式进行活动，使参与活动的运动、神经、供能等系统的相应部分依次、交替、轮换地进行工作，从而获得积极性休息的效果。从广义上来讲，“积极性休息”涵盖了以下几方面的做法。

交替轮换法：一是运动部位的交替轮换，不只固定于某一部位、环节的练习。例如将上、下肢，前、后肌群，旋内、旋外肌群的练习轮着做。二是运动方式的交替轮换，动静结合。例如在做拉伸练习时，先做静力性的搁腿、压腿，再做动力性的踢腿、摆腿。

项目组合法：将多个项目组合起来练，而不是只做单一的练习。例如打完太极拳后，可以跑步或参加球类活动，游泳之后进行器械练习等。

安排多样法：在每周的锻炼中，逐日或隔日安排不同内容的练习。例如依次安排以有氧为主的练习，以球类活动为主的练习，以力量为主的练习，以柔韧、灵敏为主的练习等。

心理调适法：在运动间隙或转换之中，肢体休息时，可以进行自我的心理调适、放松。例如进行自我暗示“我刚才完成得真棒”以培养良好的心态，或对刚才完成的动作在脑子里“过电影”以有利于技术的掌握。

重视放松法：主要练习结束时，不要戛然而止，要重视放松、整理活动。例如边慢走或慢跑，边注意调整呼吸，然后拉伸、舒展肌肉，同伴之间也可以相互进行按摩放松等。

水分补充法：锻炼前应适度饮水，不要等感觉渴了再补充，活动的间隙与结束后也要适时补充水分，含有维生素、单糖的运动饮料也是一种不错的选择。