女性“运动金字塔”

⊙刘姿含

医学统计发现，45岁以后是女性癌症的高发期，也是控制体重的关键时期，因此女性应提前10岁，也就是35岁就要重视预防肥胖。

女性预防超重和肥胖，在养成健康饮食习惯的同时，还要根据“运动金字塔”，有意识地保持“动态”生活。

第一层（基底层），生活中的运动

时间：每天累计30分钟以上，每天数次。

强度：适中。

这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车、家务、逛街等。其中效果最好的是走路、骑车。

第二层，伸展运动

时间：6～10个动作，每个持续30秒，每周5～7次。

强度：伸展至有拉紧感。

这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层，有氧运动和休闲运动

时间：每次20分钟以上，每周3～5次。

强度：中等偏高。

有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。

第四层，肌肉运动

时间：每10个动作为1组，做1～3组，每周2～3次。

强度：略超肌肉负荷。

包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑（先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作），还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层（顶层），静态活动

这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。不要连续超过60分钟，最好坐1小时就起来活动一下。