核心稳定性训练对提高青少年体质的分析

文/张晓玲

青少年是祖国的未来、民族的希望，是中华文明的传承者和创造者。但在物质生活水平大幅提升的今天，通过数据显示，青少年身体素质一直呈下降趋势，多年来国家和全社会的忧虑不绝于耳。如何打破青少年体质的瓶颈？在国家政策指导下，创新学校体育教育、教学手段方法成为重要突破口。核心稳定性训练是一种新兴的现代体能训练方法，最早应用于医学康复领域，九十年代初应用于运动健身。

一、核心稳定性训练的理论基础分析

(一)“核心”的界定。目前对于人体“核心”位置的界定有多种不同的方法，研究认为：核心是围绕人体重心所在的“腰椎、骨盆和髋关节”所形成的整体结构，根据这些部位的解剖结构特点以及与人体重心位置的关系，有学者将人体“核心”的解剖学位置界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域，具体包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带、骨骼及呼吸系统，其形状类似于一个圆形“气缸”。随着核心稳定性训练在在运动实践中的不断创新、发展和完善，有学者提出“核心柱”的概念，将核心区域扩大整个躯干部位，具体指肩关节以下、髋关节以上包括胸廓、骨盆、髋关节及整个脊柱在内的广大区域。

(二)“核心稳定性”是人体核心肌群有效控制身体姿势和重心，构建和完善专项“运动链”以及产生和传递肌肉力量的能力。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点；为上下肢力量的传递创造条件；为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。它的优劣取决于位于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作即核心力量。它能力的强弱直接影响到四肢肌群的用力效果和动作质量，只有改善核心稳定性，才能保证运动中正确、合理的身体姿势或体位，才能使整体运动更加协调顺畅。

(三)“核心稳定性训练”是指：“在运动的过程中，控制躯干和骨盆部位肌肉的稳定状态，从而使力量的产生、传递、控制达到最佳化的一种能力的训练。它是针对人体核心区域的大肌群以及深层小肌肉群进行的稳定、力量、平衡等能力的训练，尤其在功能上突出了平衡稳定性的训练”，包括稳定面上支撑的训练、减小稳定面支撑的训练，又有不稳定面上的稳定支撑训练。

二、核心稳定性训练的优势分析

核心稳定性训练有别于传统的体能训练，它在训练中加入“不稳定”训练因素，也就增加了力量训练的难度，通过神经肌肉功能不断调整自身的不稳定的状态，实现稳定肌群功能能力的提高的同时使运动肌力量也增强。

(一)创新训练理念。核心稳定性训练时，技术动作的完成是依靠动量在参与动作的身体各部分间的传递实现的，核心稳定性就是在动量传递中发挥着承上启下的枢纽作用，可以将来自地面的力量有效传递至上肢，以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速的作用，也可以将上肢动量传递给下肢，调整下肢肌群对地面的作用力度，从而提高上、下肢或技术动作间的协调工作效率，所以核心稳定训练突出提高力量的传递、协调组合和控制肌肉能力的特点，体现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与运动的新理念。

(二)创新训练方法与手段。目前我们一些训练基本是在身体重心都是处于相对平衡状态下完成的，而实际运动或比赛过程中需要的是身体在不稳定状态下发挥的力量和能力。因此我们在相对稳定状态下培养的力量能力很难在运动状态中发挥。要想训练核心肌肉群，在训练中加入不稳定因素，故意“制造”不平衡，让身体在维持稳定的过程中提高力量。

(三)有效提高肌体各项素质能力。核心稳定性训练主要以深层肌的本体感受性反射活动为主，通过不断破坏人体的稳定、平衡，调动、激活核心肌群来调节不断调整自身的不稳定的状态，这种调动机制加强深层肌的募集和兴奋能力，有利于提高肌肉间的协调、灵敏和平衡能力。同时在破坏平衡状态下进行爆发力、速度、力量练习，调动了人体核心区域的大肌群以及深层小肌肉群的积极参与，实现稳定肌群功能能力的提高，同时使运动肌力量增强，对稳定、力量、平衡等能力的训练效果显著。在练习中十分注重动作的标准性，讲求轻重量、多次数的训练方式，有效提高身体素质能力。

(四)有效预防运动损伤。长期以来，中国运动员的运动寿命相对比外国运动员短，上海体育学院运动科学学院教授王人卫分析，这与中国竞技体育训练中不太重视核心稳定性训练有一定关系，“核心稳定性能力不足可能是运动创伤的重要因素，因此有效的核心稳定性训练是预防运动创伤的有效方法。”

三、核心稳定性训练对青少年体质提高的分析

长期以来，青少年体质下滑成为不争的事实，学校体育在提高学生身体素质的教育中遇到瓶颈，特异体质学生的增多和校园运动伤害事故的发生，提高了学校体育“安全防范意识”。对课堂体育教学科学性、标准性、有效性提出了更高的要求。核心稳定性训练针对人体核心区域的大肌群以及深层小肌肉群进行稳定、力量、平衡等能力的训练，能够提高人体在非稳状态下的控制能力，增强平衡能力，更好地训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群的力量输出，增强运动功能。

核心稳定性训练稳定和支持了一切的身体姿态、专项技术动作、运动技能和各项身体素质。它有别于传统的体能训练,着重训练人体的躯干部位。这种训练体系不仅弥补了后者在灵敏、平衡、协调等人体运动素质训练方面的不足,同时在对肌肉力量、技能动作和神经系统等的训练方面也优于后者。对于青少年而言,躯干力量的增强可挺拔身姿、增强稳定、预防损伤、提高运动素质等。

[1]陈小平，黎涌明．核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007,9:99.

[2]王卫星，韩春远.实用体能训练指南[M].汕头大学出版社,2017,7.