运动训练后如何科学补水

闫明晓

水是人体重要的组成部分,也是维持生命的重要物质。体育运动过程中机体内的水分主要以汗液形式排出体外，机体的水分需要及时补充，否则会影响运动员的竞技状态，限制其发挥最大运动潜能，但是合理、科学补水方法在体育运动中却常常被运动员、教练员忽视。补水的时机及补水量过多、过少等不科学补水不但会给运动员身体状态造成负面影响，也会影响竞技水平的发挥，进而影响比赛成绩。因此，了解和掌握体育运动中科学、合理的补水方法对保持运动员体能状态,提高运动训练水平尤为重要。只有在体育运动中做到科学、合理的补水，才能保证运动员维持较好的竞技状态和发挥最大的运动潜能。

1. 水与人体的生理功能

1.1 水与人体内环境

水是组成机体细胞的重要成分，分布于机体所有的组织细胞中，不但具有容量大、流动速度快的特点，而且具有排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液容积和调节体温等功能，是仅次于氧气维持人体正常生理活动的最重要的营养素之一。水的蒸发是机体调节体温的最重要的方式，机体内的水不但具有维持电解质平衡、维持脏器的形态和功能，而且具有润滑作用。当机体水代谢失调时，内环境发生紊乱，进而影响人体正常的生理功能。可见水在调节与维持机体内环境稳定中具有重要作用。

1.2 水与人体温

人体内各组织、器官的能量代谢率不均衡，产热量不等，通过水的导热作用，保持体内各组织器官温度基本一致，有利于维持体温正常。血液中的水，能随血液循环调节体温，使体温不因机体的运动而随着内外环境温度的改变而有明显变化，维持机体动态平衡。

1.3 水与代谢

水的溶解性大，能使物质溶解，流动性大，加速生化反应，有利于物质的运输。从营养食物的消化、吸收、生物氧化、运输以至代谢废物的排出，都必须在水的参与下进行。机体内的大部分生物化学反应都在细胞中进行，并由此完成各种新陈代谢和生理活动，因此在运动中机体的能量需求依靠水的运输给予保证。

1.4 水需求与人体脱水

正常情况下，体内水分的出入量是平衡的。人体需水量取决于排出水量。每日摄入水量应与机体各种途径排出的水量保持动态平衡。一般每天由尿中排出的代谢废物和电解质的总量约为40～50g，肾脏为排出这些废物至少需排尿1500ml，成人每天生理需要量即为1500m l。高温、运动时出汗多，供水量应该相应增加。

人体失水后，如果未能及时补水，特别是在高温或运动时，就容易脱水。脱水后， 机体的循环血量减少，每次搏出的血量减少，心脏必须通过增加心率维持心输出量，满足机体代谢的需要，因此心脏的负担加重。机体循环血量减少，使皮肤血流供应减少，通过蒸发散热减少，肌肉收缩时产生的热量散不出去在体内蓄积，热存储量提高，机体就会发生热损伤。同时，肌肉内所需要的氧气和营养物质供应不足; 机体代谢废物排出受阻。脱水造成的这些危害最终导致运动中疲劳的过早出现，运动能力的下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员的训练效果。当失水量达到体重的2% 时，开始出现脱水症状，体温升高，口渴，不适感，食欲下降，少尿; 当失水达到体重的3% 时，体温升高加剧，或因血容量下降导致虚脱发生，或因无汗而发生痉挛; 当失水达到体重的6% 时，全身乏力、无尿; 当失水达到体重的8% 时，烦躁、体温和脉搏增高，血压下降，循环衰竭以至死亡。同时，在长时间大量出汗时，体内电解质也会随汗液丢失，导致机体内环境的失调。

2. 水与运动的关系

水的主要作用为维持人体运动时的代谢正常，保持体温恒定、脏器的正常形态和肌肉关节组织充分润滑。对人体耐力，爆发力，平衡力，疲劳消除与心理健康都有一定影响。一般人一天大约出汗0.5L, 但是跑步的出汗量就是此量的2～3倍，踢90min足球的出汗量可以是这个量的4～10倍。可见机体在运动强度越高时，失水量也越高，补水的需求量也随之增高。

根据瑞士和西德运动医学专家的研究成果，环境气温18℃时失水与竞技能力关系可看出, 若出汗排泄的水量超过体重的2%，那么竞技能力就会下降20%；若超过体重的10%, 就有生命危险。若超过体重的15%, 那么就不可避免地会导致死亡。

运动是导致人体脱水的主要原因之一。运动或比赛时，气候状况、运动强度、自身训练水平、体形、着装、排汗等因素，均会影响到体液的损失。进行体育运动时，人体内会发生一系列的生理变化，肌肉中的热能由血液带到体表，再通过体表及汗液蒸发的方式将热散去。一次大强度、大运动量训练的排汗量可高达 2000～7000ml；而每蒸发一克汗可散热 570 J。 运动中机体排泄汗液的同时也伴随机体盐的排泄， 若机体盐分排泄超过一定范围未能及时补充将会引起中枢神经系统机能降低，肌肉出现抽筋，四肢无力等，同时人体摄氧量与运动能力下降。体液的丢失及运动能力的下降与环境温度、运动强度及运动时间有直接关系。许多研究证明，脱水影响机体有氧运动能力，而在热环境中进行长时间的有氧运动所导致的脱水，更加剧了对运动能力的影响。因此，在有氧运动过程中及时、科学补水，无论是从人体健康维护还是运动能力的提升而言，都具有十分重要的意义。

3. 运动与补水

3.1 运动补水的三个阶段

3.1.1 运动前：一般在运动前30min补充水分约300ml可以给肾脏充足的调节时间，帮助减缓体温升高，提高体内水分的贮备， 减轻运动时的缺水程度，预防运动中出现脱水的情况，气温高时还需额外补水250～500ml。但也不应该补水太多，因为大量饮水会储存在胃中，若不能及时排出，将会产生不适感。

3.1.2 运动时：在运动的过程中可以每隔20～30min补一次水，每次约补水150～200ml。需要注意的是在运动进行中补水要少量多次。因为水分进入血液中会增加心脏负担，对身体不利。再者，喝多排多，使得盐分流失，破坏了血液中电解质的平衡，很容易增加身体的疲劳感而引起肌肉痉挛。

3.1.3 运动后：由于运动中流失大量的水和盐，因此运动后，特别是剧烈运动后最好饮用含糖量3%～6%、钠盐含量0.2%～0.3%的溶液，也可饮用运动饮料补充水分，同样应该少量多次。补充的液体一般是出汗的1.5倍，体液才能很快地达到平衡。剧烈运动后不宜大喝过冷的水和吃冷食因为肠胃血管受到冰冷刺激，会突然收缩使胃部痉挛产生胃痛长期会导致慢性胃病，喉部易发炎咳嗽。

3.2 糖与电解质对运动补水的作用

补水时, 糖应加入水中一起补充, 以维持糖的氧化和延迟疲劳的出现。碳水化合物含量高于80g/L 的饮料在人体胃部停留的时间明显高于那些碳水化合物低的饮料和纯水，饮用后在长时间运动中的血糖保持较高的水平, 不引起血液浓缩或血清胰岛素浓度增高, 有利于降低运动中血乳酸的水平, 有利于延长耐力时间, 增加做功量。

食物摄入或胰岛分泌液中含有足够的钠盐, 运动中含钠饮料对于促进肠道吸收和保留体内液体并没有很大的生理意义，而对于时间超过4～5h 的运动，最好通过饮用含钠饮料来补充出汗引起的水电解质丢失。饮料中加入适当的电解质浓度，有刺激下丘脑维持渴的机制, 有助保持体液, 避免体液丢失，稳定汗液成分。

糖与电解质还可以改善运动时补水的口感.，运动参与者摄入液体的量在很大程度上取决于饮料的口味。

3.3 补水时的水温

最佳温度的选择取决于多重因素, 包括温度，文化、学识及个人的生理状态。许多研究表明，选择最佳温度的饮料可以提高水合作用, 温度低的饮料比温度高的饮料更能促进水合作用。美国的一项研究表明 , 运动后最受欢迎的液体温度为5 ℃。大量饮水时, 推荐15～21 ℃之间的饮料。即使在高温环境下，最低不要低于5 ℃。

4. 小结

科学合理的补水可以充分保证补水效率，提高运动能力与维持人体健康。补水不仅应考虑到补水本身，更要注意频率，摄入量，温度，并适当加入糖和电解质，还有根据运动项目的不同对应地适当调整补水方法。通过合理科学的补水方法，是确保运动员运动训练、提高竞技水平的重要保障措施。