超等长训练的理论进展与实践策略

解鑫 毛佳佳

1. 超等长训练理论的历史渊源

上世纪五十年代，前苏联著名训练专家维尔霍山斯基首次提出跳深训练方法，这是超等长训练理论的生发之源。维尔霍山斯基在上世纪六十年代对苏联高水平田径运动员进行了不同高度的跳深实验，发现0.75米的跳深高度能够产生最佳的训练效果，进行这个高度的跳深练习，可以最大化地提高爆发力，而0.95-1.15米高度的跳深练习则对发展最大力量非常有效。维尔霍山斯基将跳深练习阐释为“冲击式训练”，认为这种训练方法非常适用于短跑、跳高、跨栏等需要爆发力的运动项目训练。在维尔霍山斯基提出跳深训练方法后，陆续有其他学者进行了相关研究，并提出了“反应力量”、“牵张反射”等概念，他们对跳深练习中的能量消耗、生物力学、运动生理学、神经支配、训练负荷等进行了多视角的阐释。维尔霍山斯基在1972年系统整合了有关理论研究成果，提出了“超等长收缩”是一种与等长收缩、离心收缩和向心收缩在同一层次的、相对独立的肌肉收缩形式。在超等长训练方面，大量研究认为超等长训练产生效果的关键在于肌肉拉长的合理幅度以及拉长的速度，其中拉长速度更为关键，在训练中则以控制触地时间为关键环节，触地时间实际上反映的是肌肉离心收缩与向心收缩之间的衔接速度，触地时间的长短受到个体遗传素质的影响，容易产生定型，而采用助力式的训练可以打破定型、重塑触地时间程式。

2. 超等长训练理论的当代发展

随着时代的发展和科技的进步，超等长训练理论也得到了不断深化，超等长训练理论在实践中的运用已不仅仅局限于起初的跳深练习，而是产生了诸多创新。创新主要体现在四个方面：(1)改变跳跃方式。在跳跃方式方面，包含了跳深、纵跳和连续障碍跳等。(2)改变负荷刺激。包含了助力、无负重和有负重的超等长训练。(3)改变训练环境。包含陆上超等长训练、水中超等长训练和沙上超等长训练等。(4)改变训练部位。主要包括上肢超等长训练和下肢超等长训练。其中，改变跳跃方式和训练部位在超等长训练中已是老生常谈，而改变负荷刺激和训练环境的超等长训练是目前研究的热点。在改变训练环境的超等长训练中，陆上超等长训练运用广泛，而水中超等长训练和沙上超等长训练是近年来新兴的创新，此类方法多针对青少年、女性运动员和伤后恢复的运动员，突出训练环境的安全性，重视爆发力素质的重建和运动损伤预防的重要性。

负重超等长训练，通过人为增加负荷刺激的方法，募集动员更多肌纤维参与运动，有利于提升训练的效果，多项研究显示，增加10%最大肌力的负荷刺激可以起到提升最大爆发力的的效果，而增加30%最大肌力的负荷刺激对提升最大爆发力特别是垂直跳跃能力效果最佳，而如果继续增加负荷刺激，会因为增加了触地时间而减弱超等长训练的效果，无法实现对爆发力的促进。因此，低负荷的超等长训练更有利于提升爆发力。

水中超等长训练兴起于上世纪九十年代，主要针对青少年的力量训练和运动员伤后的恢复训练。目前竞技体育领域也逐渐引入水中超等长训练，水中超等长训练不仅使超等长训练更为安全，更提高了训练效果。水环境比陆地环境相比，不仅可以起到缓冲的作用，还增加了运动员的神经兴奋性，对运动员动作技术的准确性和动作频率的要求更高。然而，水中超等长训练也存在明显的弱点，水中环境与大多数竞技项目所需的陆上环境是有差别的，这不利于素质能力向竞技能力的转化。水中超等长训练最大的意义在于，为运动员的伤后恢复训练提供了一项选择，也为青少年进行高强度的力量训练提供了突破口。由水中超等长训练的特点可以看出，其非常适合青少年进行爆发力训练，而对于水深的设置，研究表明，半腰深的效果比较好。

沙上超等长训练也具有水中超等长训练类似的效果和弱点，研究显示，在沙上训练会比陆上训练消耗带来更多的能量消耗，也会影响骨骼肌肉的发力模式，沙质松软的特性有有利于缓冲，减少运动损伤的发生，特别是对腰髋膝踝能够产生保护作用，但沙质的不稳定特质会影响动作解构和发力模式，也不利于素质能力向竞技能力的转化。相较于水中超等长训练而言，沙上超等长训练更多运用于伤病运动员的恢复训练。

3. 超等长训练的实践策略

超等长训练的实践需要重点关注四个方面：动作技术的准确性、基础力量水平的匹配性、训练方式方法的针对性和运动负荷的合理性。

3.1 动作技术的准确性

超等长训练是旨在提高爆发力水平的训练，作为一种“冲击性”的训练，是存在极大损伤风险的。因此，动作技术的准确性非常关键，这不仅关乎效率，还关乎安全。鉴于超等长训练的高冲击性，在进行练习时需要特别注意动作技术的准确性。动作技术的准确性意味着要重视肌肉拉长—收缩(离心—向心)的整体性控制，即脚触地与快速蹬伸之间的衔接，在超等长训练中要将动作的衔接速度放在首要位置，注意腰、髋、膝、踝等关节的合理角度控制以及用力方向控制，提高动作技术的准确性，减少因动作技术不准确而造成的伤病。

3.2 基础力量水平的匹配性

一般认为，如果进行超等长训练，运动员至少需要具备负重深蹲1.5倍体重的基础力量，维尔霍山斯基则建议需要具备2.5倍体重负重的深蹲能力。进行上肢超等长训练，则要求运动员具备1-1.5倍体重的卧推能力。当前一般采取功能性测试的方法来进行基础力量评估，测试方法多采用60%体重负荷的深蹲，要求在5秒钟之内要能够完成5次半蹲。如果运动员难以完成上述测试，则需要加强下肢力量训练，在达到要求后方可进行超等长训练。

3.3 训练方式方法的针对性

对于提高专项能力的运动员而言，采取30%负重超等长训练可以达到较好的效果。而对于进行伤后恢复训练的运动员以及青少年运动员而言，采取水中超等长训练或沙上超等长训练是比较适宜的，但需要设置合理的水深以及沙质松软度，一般情况下半腰水深效果比较好，至于沙质松软度，目前尚未有明确的定论。

3.4 运动负荷的合理性

运动负荷包括负荷强度和负荷量两个方面。在超等长训练中，不同的跳跃形式具有不同的负荷强度特点，跳深的负荷强度最大，其次依次为跳箱、多级跳、立定跳、原地连续跳等。反应力量指数(跳跃高度/触地时间)是超等长训练中反映负荷强度的简易指标，跳跃高度与触地时间在超等长训练中非常关键，跳跃高度过低难以起到冲击性效果，而跳跃高度过高，则会使人体增加缓冲时间来进行自我保护，脚触地时间过长会直接影响离心—向心收缩的转换速度，肌肉的牵张发射和弹性势能就难以有效利用，此类跳跃主要依靠力量而不是爆发力，脚触地时间阈值在0.25秒最佳。对于高水平运动员而言，0.8-1.1米的跳跃高度比较适宜，而对于低水平的运动员而言，可以适当降低到0.5米左右。此外，可以通过增加轻负重和加快跳跃频率来提高负荷强度。对于高水平运动员而言，增加30%的轻负重最为有效，而对于低水平运动员而言，负重应酌量降低。而超等长训练的负荷量可以通过脚触地次数来表达，一般而言，高水平运动员在赛前训练中，总负荷量以150-450次为宜，而在赛后调整期，总负荷量应控制在200次以下。需要特别注意的是，每周的超等长训练频次不宜超过两次，而赛前两周最好不要安排超等长训练。超等长训练的负荷量还与运动员的体重有关系，体重越大，负荷量应越小，正常体重的运动员，单次负荷量应控制在30-40次，体重增加则应酌量减少负荷量。负荷强度和负荷量一般成反比关系，因此，负荷强度大也意味着负荷量要小，反之亦然。

4. 总结

超等长训练是旨在提高爆发力水平的针对性训练，作为一种反应力量，它可以作为一种相对独立的力量素质进行训练。超等长训练理论自诞生后就引起各界的关注，理论研究与实践创新相得益彰，跳跃方式、负荷刺激、训练环境和训练部位的改变与组合大大丰富了超等长训练的形式。超等长训练当前的热点包括负重超等长训练、水中超等长训练和沙上超等长训练，不同的训练可以产生不同的功效。在超等长训练的实践策略上，需要特别重视动作技术的准确性、基础力量水平的匹配性、训练方式方法的针对性以及运动负荷的合理性。