8招改善老年驼背

文/王延群

俗话说：人老背先驼。人到老年，常会发生姿态性驼背。这主要是因为椎间盘发生退行性改变，使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都出现这样的变化，则会影响脊柱变成前弯后凸；椎间盘退变亦会累及脊椎的关节，使其发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。久而久之，脆弱的椎体不堪重负，出现楔状改变，驼背也就在所难免了。

驼背不仅会使体形难看，还会压迫内脏，影响心肺功能，引起腰背酸痛和头颈不适等症状。驼背一旦发生，就会沿着已有的趋势发展下去，很难再直起来。因此必须尽快采取措施，及时矫正驼背，防止驼背程度加重。改善老人驼背，有以下几种方法。

第一，养成良好的生活习惯。防止脊柱因为长期劳累而变形，少坐沙发，少下棋、打牌、打麻将。弹性太强的沙发，会让脊柱呈弧形，加重驼背；下棋或打牌需要久坐，长时间固定一个姿势，也容易导致驼背。因此偶尔长时间下棋、打牌后，要有意识地活动身体，比如做扩胸运动。

第二，多食含钙量高的菜肴，适当补充钙质。每天喝一瓶高钙牛奶、一大碗豆浆等。必要时，可服用一些钙片或液体钙胶囊丸。可防止因钙质不足而造成骨质疏松，防止骨折、骨裂等，对改善驼背也有帮助。

第三，多睡硬板床。在硬板床上铺以软硬适中的床垫，枕头不宜太高，这样可保持人体脊柱处于正常的生理状态。最好仰躺在硬板床上，让背部能够很好地受力于硬板床上。如侧身睡，也不要让背部弯曲，否则，久而久之也易引起驼背。

第四，昂头挺胸迈大步。外出散步，最好不要把双手放在背后，这种走路姿势会使人的头不知不觉地低下去，背弯起来，养成习惯后，也容易引起驼背。

第五，加强体育锻炼。坚持参加各种有氧健身活动，经常锻炼能促进血液循环，增强骨代谢，有效防止无机物丢失，使骨的弹性、韧性增加，骨外层密质增厚，内层的松质结构发生适应性变化，有利于增强骨骼的抗折断、弯曲以及扭转性，从而预防老年性骨质疏松、老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。

第六，进行有意识的防驼背锻炼。使用辅助工具使脊柱、肩背骨骼得到适当锻炼。如坐在靠背椅上，双手抓住椅背两侧，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次坚持10分钟左右，每天做3次；也可背靠双杠中的一个杠杆，双手把持，身体适度后仰，有意识地矫正脊柱，防止前倾，每天可做三四次。即便躺在床上，也能进行防驼背训练，譬如仰卧之时，在驼背突起处放一个枕头，身心放松，保持仰卧5～10分钟。太极拳要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适的直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

第七，做俯卧撑。双臂和双足尖支撑身体，收腹、提肛，使身体向上呈弓形；然后慢慢放下臀部，塌腰，使小腹贴地或床垫等，最后抬头、挺胸。每日做2～3次，每次10～20下。老年人做俯卧撑不一定要两手直接撑地做，可握住较低的栏杆或撑着桌椅等较低的平台做，这样动作相对省力，锻炼效果也不差。

第八，常做正驼操。驼背发生时间较久者，除一般的体育运动外，还需要做专门的矫正体操，以帮助牵伸已经缩短的肌肉韧带，调整躯干肌群的不平衡，增强伸背和挺胸肌群的力量，从而纠正脊柱的姿势性弯曲。①背对墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3遍。②坐或站立，双手横持体操棒或长度超过肩宽的棍棒，放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做1次。③坐在靠背椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，每次坚持10～15分钟，每日做3～4次。④仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的垫子，全身放松，两臂伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，短期内难以矫正，所以应循序渐进，持之以恒才会获得满意效果。