老年人功能康复训练与健身锻炼过程中的常见误区及改进措施

顾志勇

(郑州升达经贸管理学院，河南 郑州 451191)

老年人属于身心较脆弱且各种疾病易发或多发的特殊阶段，针对这一时期或个体差异特征下的老年人，采用适宜个人特征的康复保健或健身锻炼措施较为必要。而在老年人日常康复保健或健身锻炼中，往往忽视老年人特殊身心特征及个体差异，在锻炼内容、方法及时间选择和负荷的安排等方面不尽科学和合理，不仅较难达到理想效果且易致使发生不必要的运动伤害事故。本研究从老年人特殊的身心特征为切入点，对老年人日常康复训练及健身锻炼的常见误区进行分析，同时也对相关改进措施进行合理化阐述。

1 老年人特殊的身体特征

从老年人的生理变化特征来看〔1,2〕，由于各种生理功能的减退和机体储备功能的减弱，特别是内分泌系统功能下降，机体代谢活动减弱，生物转化过程减慢，解毒能力下降，易导致机体内环境紊乱；由于老年人免疫力和抵抗力都下降，对疾病的易感性增加，导致老年易发感染性疾病；同时老年人心脏功能减弱，心输出量减少，直接影响老年人的应急功能，因此遇到额外负荷时常容易出现不良后果。另从老年人的疾病特点来看〔3,4〕，老年人由于生理功能上的衰退，神经反应的迟钝，患病后表现的临床症状有时不典型，有些即使病情较重，其临床症状也未必能真实表现出来，一旦症状明显，往往病情已经比较严重；同时老年人一般都有两种或两种以上的疾病，因此其症状和体征表现较为复杂多样，病程较长，恢复较慢，且并发症也多。在发病类别上，多以心脑血管疾病、呼吸系统疾病和腰背疼痛等慢性疾病者居多，而多数慢性病基于老人较弱的体质，一旦功能康复训练或健身锻炼方法不恰当，易诱发病症急性发作甚至发生猝死。

2 老年人特殊的心理特征

人到老年，生理因素的衰退同时也会致使老年人的感觉功能、反应能力、记忆力和智力发生明显退化，这种退化也必将会对老人的心理感受和情绪产生较大的不利影响。从感觉功能来看，感觉器官老化是衰老的开始和表现，视力下降、味觉降低，致使看不清及甜、酸、苦、咸的味觉感受下降，在这些因素影响下，老年人常常心情抑郁烦躁，精神焦虑不安，导致情绪的变化，对环境适应能力的下降〔5〕。而反应能力和记忆力下降，多与老年人脑部功能的下降有关，尤其脑萎缩等现象会使老年人记忆力明显减弱，对外界信号的刺激表现出反应迟钝，动作缓慢，再加上听力减退及脑功能的衰退，引起语言障碍，与外界沟通会出现明显困难，对新事物的学习和掌握能力也较差，所以无形中会对老年人在日常生活、工作和学习中产生较大心理压力，致使抑郁或焦虑等不良情绪发生〔6〕。从智力变化来看〔7〕，正常老年人的智力表现为两方面：与中枢神经系统的生理结构和功能密切相关的流动智力会出现明显下降；与后天获得的知识、文化和经验积累相关的定型智力会出现上升。而脑卒中、脑供血不足等脑血管疾病的发生，会加速整体智力快速下降。另从老年人的心理情绪来看，由于老年患者体力和活动能力的下降，患病住院后，家人、亲戚朋友对其关心有加，会受到加倍的关怀和照顾，老年人平时自己能做的小事情也由别人代劳了，再加上担心劳累伤身，往往既减少了日常劳动又忽略了日常健身，致使无所事事、孤独感增加；同时老年人退休后生活方式的改变、权力的丧失和地位的变化、经济收入的减少等易使老人郁郁寡欢，心情不畅，且易产生自卑、失落、孤独和郁闷感及内疚和自责等情绪，甚至认为自己已成了家庭及社会的负担，进而对自己丧失信心。

3 老年人健身运动现存的误区及改进措施

3.1锻炼时间误区及改进措施 俗话说“饭后百步走，活到九十九”。范志红〔8〕认为，严重消化不良或身体虚弱者，不宜饭后运动，因为人在饭后消化系统的血量供应需大幅增加，而若消化不良或体弱者饭后立即参与运动，会致使消化系统供血量减少而影响肠胃的消化和吸收功能。同时指出，针对消化能力正常者，饭后步行之类的适量运动不至于明显降低正常人的消化功能，反而饭后适量运动利于血液循环改善和血氧增加，可以增加肠胃的舒服感。可见，饭后应该是否健身，应因人而异，应结合自身的体质情况和锻炼后的自身感受来判断。另一个值得老年人关注的时间点，就是晨练。多数老年人热衷于晨练，而陶慧〔9〕指出，对多数老年人来讲都喜欢晨练，其实这是个不正确锻炼时间点，他认为人在清晨时，体内交感神经较为兴奋，多数人的血压和心率处于一个相对较高的状态，而在这个时候进行运动，对很多老年人来说，容易出现心脑血管事件。另外，众所周知，人在清晨的时候身体经过一夜的能量代谢和消耗，能量储备往往不足，若运动负荷不恰当易引起头晕和恶心，再加上老年人自身肢体运动能力较差，易致使跌倒发生。

基于上述因素，特提出以下改进措施：①无论晨练或饭后运动，老年人健身应评估自身的健康状态，做到知己知彼，不应贸然模仿别人的锻炼习惯；②由于老人身体功能趋于衰弱，若选择晨练或饭后锻炼，应以舒展筋骨的漫步走、转体活动等为主的小负荷活动为主，以运动后身心舒畅为宜；③建议老年人，尤其高龄老年人或体弱多病的老年人应以饭后2～3 h后为宜，因为经过饭后休息和身体对食物的消化和吸收，这个时候老年人的精力和能量储备最充沛。

3.2锻炼负荷误区及改进措施 健身锻炼对人体健康的重要性毋庸置疑，有报道认为〔10,11〕，运动负荷对锻炼的效果起着至关重要的作用，若锻炼负荷太小不能对身体形成明显的刺激，锻炼的作用和价值会大打折扣，若锻炼负荷太大会对身体形成伤害。可见，科学合理地选择健身负荷尤为关键。训练负荷由训练强度和训练量两部分组成，强度是指用多快的速度或多大的力量来完成整个训练动作，而训练量则是训练的时长或训练的组数。可见，科学合理地训练负荷应是强度和量的恰当搭配，不应是简单一味追求训练负荷的大小。容小翔〔12〕认为，中老年人体质差异明显，承担负荷的能力也各不相同，应依据个人的承担能力做出合理的负荷评价，以确定合理的锻炼负荷。尤其针对高龄老年人或需进行功能康复训练的病患者，选择量与强度的合理搭配更为重要，不能简单地仅仅体现在是否疲劳的整体负荷方面。从老年人尤其高龄老年人的身体功能来看，肌无力、韧带特性降低及骨质脆弱等现象较为明显，所以在训练或锻炼过程中绝不能仅仅考虑整体负荷大小的问题，而强度更为关键，因为即便整体负荷不大，但老年人往往会因偶尔一次的大强度而致使伤病的发生，所以，针对老年人健身锻炼，强度的合理把握更为关键。

所以，针对老年人健身负荷选择的建议如下：①因老年人个体体质差异比较大的特点，负荷的选择不可模仿，应根据自身个体情况做出合理评价，以选择相应的负荷；②强度的把握更为关键，建议老年人尤其高龄老年人尽量采用中小强度为宜，甚至采用小强度适当加量的方式来平衡整体负荷的方式更为适宜；③针对老年人群的身体特征条件，负荷的选择应以自身感觉精神饱满，体力充沛，有身心舒畅感，渴望运动为宜，运动后不宜出现精神不振、锻炼兴趣降低、无力、困倦、头晕、局部关节肌肉酸痛疲软、胸闷、气短及恶心等不良症状。

3.3锻炼内容误区及改进措施 锻炼内容也与锻炼效果密切相关，这主要体现在不同的锻炼内容会对习练者的身心产生不同类型的刺激效果。卢涛等〔13〕认为老年人经长期太极拳锻炼比步行及舞蹈锻炼的下肢肌力、骨密度及身体平衡能力的改善效果更明显；而郭瑞清〔14〕认为肌力并舞蹈锻炼对改善老年人的短期锻炼效果比太极拳更明显。从对心理干预方面来看，Yang等〔15〕证实集体健身类的群体活动项目更利于抑郁症等心理疾病患者的康复；而李浩〔16〕、Song等〔17〕采用太极养生功和松静锻炼的方式对焦虑症者进行干预治疗，发现疗效明显。可见，锻炼内容及项目的选择既要考虑习练者的身体条件及所要发展或所要改善的组织、器官等身体部位，也应考虑习练者的心理特征，可以说在很大程度上习练者的性格取向决定着内容的选择。而从目前老年人健身内容的选择来看大多分为两种：(1)自娱自乐式的自我锻炼方式，这种锻炼方式一方面会使老年人在锻炼过程中因缺乏必要交流而增加孤独感，另一方面也会让健身因缺乏互动的氛围而降低锻炼的积极性和效果。(2)随大流的集体活动是目前广场较为常见的老年人健身锻炼现象，部分习练者既缺乏习练的目的性又缺乏锻炼的自我节律性。上述两种类型现存的最大误区就是在动作内容的选择上往往较复杂、太花哨，老年人掌握起来比较困难。

所以，特提出如下改进措施：①针对老年人生活单调较为孤独的特点，应以团体项目、集体活动为宜，与个人锻炼相比，更利于习练者身心得到愉悦，同时项目内容的选择应以简单易学为主；②项目或锻炼内容的选择应充分考虑健身锻炼的目的性，是以康复保健还是健身锻炼为目的，根据肢体功能康复和健身锻炼的需要选择适宜的项目，避免盲目跟风。③项目内容的选择也应充分考虑习练者周边场地、器材等生活健身环境的条件及习练者的兴趣爱好、身体条件和项目特长等诸多因素。

3.4锻炼方法误区及改进措施 锻炼方法是促使锻炼内容得以实施及如何完成的具体过程，在锻炼过程中若方法不正确，不仅会使锻炼效果大打折扣而且也易给老年人造成身体伤害。例如，在呼吸功能训练方面，近年来“深呼吸体操”、“负荷呼吸训练”及“抗阻力呼吸训练”深受老年人欢迎，相关报道提示〔18〕，老年人在进行深呼吸训练及进行体育锻炼的过程中，忌讳进行憋气锻炼，因为老年人呼吸肌力量减弱及肺泡的弹性降低，憋气训练易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂等损伤性病症发生。在肢体功能训练方面，相关报道指出〔19〕，由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼碳质成分增多，关节活动范围受到限制，进行负重锻炼，容易发生骨折骨裂，损伤关节、肌肉和韧带，所以针对老年人，不宜进行负重训练；也有报道提示〔20〕，由于老年人心肺功能出现明显下降，快速运动会加大身体的耗氧量，易致缺氧昏晕现象，尤其是患有心脏病和高血压者，快速运动将促使脉搏频率和血压骤然升高而发生意外，所以应避免节奏较快的运动，在负荷的选择上避免强度较大的方法进行训练；另外，受老年人身心特征的影响，在方法的选择上也应尽量避免竞争或对抗性项目，因为这些项目会使老年人因心理紧张或兴奋易诱发心脑血管疾病患者发病，尤其一些对抗性项目耗时耗力，也是诱发疾病和致伤的主要因素。

所以，老年人在锻炼方法的选择上应注意：①要做好自我评价，充分了解自我的身体健康水平，锻炼应以速度均匀、动作缓慢、中小强度及简单安全的方法为主，做到因人而异、量力而行；②锻炼的过程中应遵循循序渐进的运动训练规律，尤其老年人更应该从低强度、中小量做起，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加锻炼量，但在增加强度时应慎重，不易明显增加强度；③另外，在锻炼的过程中既要讲究卫生、注意场地器材、周边环境及自身健康状况等多方面的安全因素，也要持之以恒、贵在坚持，无论是功能康复训练还是健身锻炼均是一个长期系统的工程。

综上，老年人特殊的身心特征决定了身体锻炼的特殊性，因人而异地选择合适的锻炼内容，采用合理的锻炼方法，在恰当的时间进行科学的锻炼较为必要。