高血压患者如何运动

近年来，随着生活压力的增大以及饮食结构的改变，患高血压的人越来越多。由于高血压带来的包括头痛、头晕、眩晕等症状导致很多患者会产生“得了高血压，我就不能再运动了”的感觉，因而白白放弃了战胜高血压的利器。

患高血压就不能运动吗

高血压患者同样可以继续运动。适当的运动不仅可以消除压力，提高血管弹性，还可以帮助身体排出废物及盐分来达到降压的目的。想要稳定地控制血压，我们除去规范饮食、准时吃药、定期测量身体状况之外，还需要加入适量的运动来帮助身体恢复。尽管增加运动非常好，但仍然需要注意几点：

1.要结合自身及外部情况，选择低强度的可持续性运动；

2.搭配适当强度的力量训练作为辅助；

3.循序渐进，不要勉强自己的身体。

哪些运动适合老年高血压患者

常见的适合老年高血压患者的有氧运动主要有：快走、慢跑、骑自行车、打太极拳、跳广场舞、踢毽子、抖空竹。小球类运动如乒乓球、羽毛球、门球也非常适合老年高血压患者。如果患高血压的老年人同时有膝关节疼痛，则可以优先选择快走、游泳、椭圆机训练或骑自行车。

在雾霾较重的地区，不适宜进行户外活动时，老年人可以选择在室内慢跑、游泳、打乒乓球或在跑步机上快走等。

运动时，运动强度保持在自己可以基本正常地呼吸说话就可以了。如果在锻炼时出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等现象，就说明运动强度太大了，需要让你的身体歇一歇。

只做有氧运动就够吗

有氧运动虽然好，但是如果长期下来做得过量了，仍然可能带来肌肉流失、关节磨损的问题。所以，我们非常推荐进行力量训练来提高肌肉量，以及提高薄弱肌群的力量水平。同时，力量训练对于燃脂、减肥、改善胰岛素抵抗等都有效果，有助于血压的长期稳定。建议采用有氧运动、力量训练相结合的方式，来控制自己的血压。两者相比，有氧运动见效快但后继无力；力量训练见效慢但后劲较足。两者结合，既避免了过量运动带来的损伤，也可长期有效地稳定血压。

适合老年人的力量训练方法有：哑铃、弹力带、徒手健身。必须一提的是：对于老年高血压患者来说，一定要避免静力性的运动，比如完成靠墙静蹲、平板支撑这一类需要意志力来坚持的动作时，人往往会不断地憋气，进而增加血管压力，容易恶化身体情况。

以降血压为目的的力量训练，强度水平应该保证适中。一般推荐采用能完成12～15次动作的强度进行锻炼。例如：用2.5公斤的哑铃练习弯举，你一次能完成15个，那2.5公斤就是你的适宜运动强度。如果只能勉强完成8个，那这个运动强度就过大了。另外，老年高血压患者在运动时要注意呼吸节奏，不要刻意地为了完成动作而去憋气。良好的呼吸方法是：发力时呼气，还原时吸气。老年人进行力量训练时，可根据自身情况及训练方式增减训练时间。一般建议，每次训练的时间不要超过30分钟，一周最好进行三次训练，其他时间可以轻微地活动或者休息。

最后，建议老年人不要因为得知自己患有高血压就以为动弹不得、需要静养，听从医生的建议积极治療，日常生活中选择最适合自己的运动，才是正确应对高血压的心态。（本刊综合）endprint