防止身体“生锈”从饮食做起

姚扶有

让我们一起来观察两种现象。把一个新鲜的苹果切开放在盘子里，很快就变成了难看的褐色。这是为什么？把一枚小铁钉搁在潮湿的窗台，第二天就会发现上面有许多斑驳的锈迹。这两种物体的变化说明了一个问题：氧化作用。人和铁钉、苹果一样，虽然时刻离不开氧气，可是过分氧化后，也逃不了“生锈”的命运。

人的身体一旦“生锈”，各种病症和衰老便会悄然向你逼近。动不动就会感冒；经常无精打采；焦躁烦闷；爬三四层楼也会气喘吁吁；手臂或腿部时常出现淤青，一旦受伤了，伤口老是愈合比较慢；还经常便秘。最恐怖的是皱纹过早爬上你的眼角，以致久遇故人，对方往往会脱口而出：你比以前成熟多了。其潜台词令人想掩面而走：难道我真的老了？

身体怎么会“生锈”

我们都知道氧气是生命要素。但是氧气对我们的生存也有着与生俱来的危险。这就是美国著名医生肯尼斯·库珀在其名著《抗氧化的革命》中所提出的“氧气悖论”。他用大量的科学研究事实证明氧化压力，或称自由基导致的细胞破坏，是超过70种慢性退行性疾病的根本原因。比如诱发冠心病、癌症、中风、关节炎、多发性硬化症、阿兹海默症和视网膜黄斑变性等疾病。与钢铁生锈和切开的苹果变黄的原因是一样的，这都是氧气的毒性作用直接导致的结果—氧化压力就是身体疾病和老化过程背后的主要原因。

我们身体的每个细胞里都有一种称为线粒体的熔炉。想象一下你坐在一个熊熊燃烧的温暖的火炉前，大多数时候它都燃烧得很安全平静，但是偶然也会蹦出一个炉渣落在你的地毯上，并在上面烧出一个小洞，仅仅一个炉渣不会带来太大的威胁，但是如果这种火星月复一月年复一年地蹦出，你炉子前面的地毯就会变得千疮百孔。

同样，细胞中的这种精微的有机体—线粒体，可以通过转移电子释放氧气，从而产生以ATP形式存在的能量（ATP是三磷酸腺苷的英文缩写符号，它是各种活细胞内普遍存在的一种高能磷酸化合物，高能磷酸化合物是指水解时释放的能量在20.92 kJ/mol以上的磷酸化合物，ATP水解时释放的能量高达30.54 kJ/mol），并生成副产品—水。这一过程在98%的情况下都是精确无误的，但是并非总是把4个电子都转移以释放氧气变成水，因此，“自由基”产生了。

每个从炉火里蹦出的煤渣都代表一个自由基，地毯则代表你的身体。自由基会对人的细胞膜、血管壁、蛋白质、脂肪乃至于细胞DNA核心产生破坏，并且导致人患上退行性疾病。如果自由基攻击的是你的眼睛，你就可能得视网膜黄斑变性或者白内障；如果自由基攻击的是你的血管，你就可能得心脏病或者中风；如果自由基攻击的是你的关节，你就可能得关节炎；如果自由基攻击的是你的大脑，你就可能得阿兹海默症或者帕金森综合征等等。科学和医学文献把这种破坏或攻击称为氧化压力。

氧化压力几乎是所有慢性退行性疾病和衰老的根本原因，虽然这一过程发生在身体内部，但是从身体表面的皮肤更容易观察到正在发生的氧化压力。氧化破坏不但造成真皮层基质、胶原蛋白和弹性纤维受损，肌肤因而松弛、出现皱纹、干燥缺水，还易引发过敏和炎性反应，就像饱满红润的苹果在空气中氧化后，变得干瘪、发黄一样。

导致身体“生锈”的6大过错

一是熬夜。

对策：如果不能保证睡眠时间，那就保证睡眠质量，晚上12点到2点是身体肌肤代谢的最佳时间。

二是用快餐、油炸食品打发自己。

对策：加强营养，多摄取水果、蔬菜和豆类，适量补充具有较强抗氧化作用的食物，尽量少吃腌制、烧烤、油炸和霉变食物。

三是长期处于空气质量差，阳光暴晒的环境中。

对策：尽量不受不良环境的污染，呼吸新鲜空气，避免在阳光下长期暴晒。

四是压力大，精神焦虑。

对策：重新对工作和生活规划，保持良好愉快的心态。

五是不运动，到哪儿都坐车、坐电梯。

对策：平时多锻炼，增强免疫力，充分调动身体的免疫系统来抗氧除锈。

六是抽烟、喝酒。

对策：戒除影响身体健康的不良嗜好。

防止身体“生锈”从饮食做起

上帝并沒有任由我们在自由基的冲击面前束手无策。事实上，当我们看到自身复杂而精细的抗氧化防御系统时，就得感谢上帝把我们创造得那么奇妙而不可思议。我们实际上拥有自己的抗氧化武器，能使自由基中和而变得无害。抗氧化物质就像火炉前的篱笆或编织得非常紧密的栅栏，火星（自由基）仍然会蹦出，但你的地毯（你的身体）却受到了保护。

抗氧化物质指的是任何能够为自由基释放出一个电子，使其电子能够配对，从而实现中和作用的物质。我们的身体主要能够产生三种抗氧化防御系统：超氧化物歧化酶、过氧化氢酶和谷胱甘肽过氧化酶。但是，我们的身体并不能够生成足够的抗氧化物质，其他抗氧化物质必须通过食物和营养保健食物补充来获得，只要有足够数量的抗氧化物质来对应产生的自由基数量，我们的身体就不会被破坏。

我们从蔬菜和水果中能获得大多数的抗氧化物质。最常见的抗氧化物质有维生素C、维生素E、维生素A和胡萝卜素。维生素C是水溶性的，因此最适合用来对付血液和血浆中的自由基；维生素E是脂溶性的，最适合用来对付细胞壁内的自由基；谷胱甘肽则最适合对付细胞内部的自由基。

富含维生素C的食物：辣椒、橙子、葡萄干、萝卜菜、西红柿、香菜、蒲公英、樱桃、大白菜、西兰花、芥末、菠菜、草莓、橘子肉等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素C含量都不少。

富含维生素E和食物：富含维生素E的主要是坚果类食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽、新鲜苹果和新鲜西红柿等，芝麻油、葵花子油、红花油、黄油等油类的维生素E含量也比较高。

富含维生素A的食物：胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。

富含胡萝卜素的食物：胡萝卜素是维生素A的一种，在体内转变为维生素A的预成物质（可从植物性及动物性食物中摄取）。这类具有维生素A化学结构和功能的物质统称“类维生素A”。胡萝卜素在深色蔬菜中含量较高，其中最具有维生素A生物活性的是β-胡萝卜素，但其在人类肠道中的吸收利用率很低，大约仅为维生素A的六分之一，其他胡萝卜素的吸收率更低。富含胡萝卜素的食物和富含维生素A的食物相同。endprint