浅议初中生50米跑训练方法

吴祥富

摘要：对于初中生而言，其除开对于课本知识的学习之外，还应当注意身体素质的训练。而在初中该如何锻炼身体呢？我认为最简单也是最有效的方法就是跑步。基于跑步而言，有多种分类，在此我们撇开其它不表，单以五十米而言。之所以只以五十米快速跑而言，是因为五十米快速跑在锻炼身体的同时，也可以提高学生双腿的爆发力，并且在初中中考体育中，五十米快速跑也是其必考的一个体育项目。因此，我们必须注重于对于初中生五十米快速跑的训练，而该如何训练呢？本文就此浅议。

关键词：初中体育；五十米快速跑；训练方法

一、前言

根据近几年以来的国家中学生体质健康标准测试数据统计可得出，现如今的中学生在体制这一方面是有严重下滑的趋势的。之所以如此说，原因在于由统计表显示，初中中考体育五十分中，往往能全部获得满分的很少，大多是四十分左右，更有甚者不过二十至三十分。而对于初中中考体育分而言，其是已经纳入了中考总分成绩，因此中考体育分的好坏将直接关系到中考成绩，而中考成绩的高低则是进入高中的唯一标准，因此对于中考成绩而言，体育分也可谓是重中之重。而在中考体育考试的五十分中，五十米快速跑是占有10到15分的，因此作为一名初中生，其是必须注意五十米快速跑的，同时，作为一名初中体育老师，其也一定要注意对于学生五十米快速跑的训练。五十米快速跑的训练，除开能让学生的中考体育成绩提高之外，还可以使学生的身体素质得以增强，那么由此可见，初中生五十米快速跑的训练也就是极其有必要的了。

二、五十米快速跑各阶段要领

（一）在五十米快速跑的起跑阶段，其主要囊括了就位，预备与开始跑这三个关节。那么对于各环节应当注意些什么呢？首先，当在听但“各就位”之时，应当及时的将双脚按顺序踏于起跑器的支撑面之上，而后后膝盖着地，左右手撑在起跑线后面，且同时应当注意手臂要伸直，左右手之间距离同肩等宽，四指并拢并和拇指做拱形支撑。在听到“预备” 之后，平稳地将臀部抬起，使之略高于肩部，同时重心前移落于两臂与前腿之上，使整个身体状态类似与压紧的弹簧一般。 当听到跑字之后，双手迅速离地，并两臂屈肘前后摆动，与此同时双腿迅速蹬离起跑器。而在此时要注意上体向前倾，且后蹬时要有力，在起跑初始阶段要注意两腿应先沿两条相距不远的直线，之后逐步合拢为一条直线。 （二）当处于跑步中时，要注意奔跑是双腿做支撑与快速交替的连续性动作，是由腾龙与后蹬、前摆以及着地之后进行缓冲缓冲三个紧密联系的动作阶段。在奔跑途中，当身体开始做后蹬动作之时，此时有侧髋关节向上摆动，以后支撑腿在摆动腿的相互配合之下，使得摆动腿通过支撑腿在极短时间内同侧髋关节向上摆动，随后摆动腿向下做支撑腿，完成整个动作。那么在双脚着地之时，缓冲则是必要的，而当进行着地缓冲之时，上身在透过身体重心之际，膝踝关节必须保持弯屈，以此来达到缓冲的目的，同时缓冲达到限度之时，摆动腿应是要略微超过支撑腿的，并同时使得大腿与小腿之间的角度达到适度的最小，使雙腿呈现一个弹簧状态，并继续下一步的动作。 （三）对于将要到达终点之时，其奔跑要领与途中跑时的要领是一样的，但应注意此时需要保持自然放松，在即将到达终点之际，上身应向前倾并快速的摆动手臂，而在距离终点只有一步之遥之时，也需要上身往前倾，以肩和胸撞压终点线。

三、五十米快速跑训练

对于五十米快速跑来说，除开基本技术要领的掌握之外，训练是必不可少的。那么对于五十米快速跑的训练方法有哪些呢？我认为主要有以下几点。

（一）高抬腿跑

所谓高抬腿高抬腿跑也既是上身挺直，抬头挺胸，目视前方，双臂此时注意前后摆动，前后脚相互着地支撑。同时样注意两脚相互交替抬起是需要同地面呈九十度垂直，并且在抬腿之时要保证上身始终笔直，并逐步加快双腿交换频率。

（二）单腿跳

在进行单腿跳时需注意直立身体，单脚支撑做起跳，两臂自然摆动，脚尖着地做缓冲运动。之所以要做单腿跳是因为如此可以使前脚掌以及踝关节的力量能得到锻炼，对跑步时的加速有很好的效果。

（三）跑楼梯

在进行五十米快速跑之时，之所以要进行跑楼梯的训练，主要目的在于提高学生的双脚频率以及双脚负荷能力。而在进行跑楼梯训练时，要注意前脚掌着地，并同时保持高频率的速度来爬楼梯，但要注意攀爬时的距离不宜过长，要要求做短期加速运动。

（四）起跑训练

五十米快速跑作为一个短距离奔跑项目，其起跑阶段是十分重要的，此时必须注重反应速度，因此对于起跑阶段需要着重练习反应速度。

（五）中途训练

在经历过初始的起跑阶段之后，便是奔跑途中。在对此过程进行训练之时，则是要着重与训练奔跑时的稳定，要注重速度的保持，同时，一定要保证双脚的快速交替以及下盘需要稳定。

（六）终点训练

在进行终点训练时，一定注意爆发力的训练，让其能在抵达终点之际拥有更快的速度，而在此同时则一定注意身形稳定的训练，并要让学生在抵达终点之后对于降速的训练，同时也应当注意奔跑完之后的肌肉放松。

四、总结

初中五十米快速跑是中考体育的一个重要组成部分，其关系到中考成绩如何，同时其也与学生身体素质相关联，因此作为一名初中体育教师，其必须要注意学生快速跑的训练。而对于初中五十米快速跑的训练应当是要注意起跑、中途跑以及终点跑这三个方面的训练的，同时也要着重于学生稳定性的训练以及在奔跑之后对于肌肉的放松训练。

参考文献：

【1】刘晓梅.《浅析影响100米蹲踞式起跑技术的因素》，学术期刊 《才智》 2013年23期

【2】王凯.《浅谈如何提高学生短跑成绩》，学术期刊 《新西部（下旬刊）》 2011年9期

【3】马斌.《浅谈短跑技术》，学术期刊 《体育教学》 2006年6期endprint