冬季体育锻炼应注意的问题

王明立

进入冬季后，天气越来越冷，很多人因为怕冷而躲在屋里不出门或少出门，俗称“猫冬”。其实这样做无益于身体健康。冬季参加适当的体育锻炼，不仅能够锻炼身体、增强体质，提高身体的抗寒能力，减少各种疾病的发生，而且能够培养克服困难、战胜严寒的坚强意志。如今，人们愈来愈认识到冬季进行体育锻炼的重要性，坚持进行冬季体育锻炼的热情也愈来愈高涨，参加冬季体育锻炼的人数也愈来愈多。但是严寒的冬季有其自身的特殊性，进行锻炼时需要注意以下问题，以保证在获得运动效益的同时，避免使身体受到损害。

服装应注意保暖运动前后及时更换

冬季锻炼时，要特别注意防寒保暖，不要在运动前后猛然增减衣服，使身体受到伤害。运动前不宜穿得太薄，应该多穿些衣服，而且要衣着舒适、轻软；在锻炼过程中，可以随着身体的变暖逐渐脱衣；锻炼结束后应及时添衣。若出汗较多，应在温暖的环境中擦干汗水并更换潮湿的衣服、鞋袜。出门时要注意穿衣戴帽，防止热量散失。

不可在锻炼刚结束时贪图一时之快，站在风口吹风。此时正处于舒张状态的毛孔很容易受到寒风侵袭，人易着凉感冒。

不宜空腹锻炼注意及时补水

许多中老年人都热衷于清晨锻炼。但是清晨刚起床时人体血糖偏低，血液黏稠，加上冬季气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼，会增加心脑疾患猝死的风险。尤其是有高血压、高脂血症、糖尿病、动脉硬化等宿疾的老年人，清晨空腹锻炼的危害更大。因此，建议尽量不要在清晨空腹锻炼，最好的锻炼时间应当是下午或傍晚。

即使习惯于清晨锻炼，也要注意安全事项。早晨起床要缓慢，适当饮水和少量进餐后再进行运动。运动中，通过汗液的排出会流失很多水分，应及时补水。可以通过饮用运动饮料来及时补充汗液中流失的电解质和维生素等营养成分，加速运动后疲劳的消除。

另外需要注意的是，补水时不宜暴饮，否则会增加肠胃负担，引起不适。应当以少量频饮为宜。

重视锻炼前的准备活动和锻炼后的放松活动

冬季锻炼需要比其他季节更长时间的准备活动，至少应进行15分钟的身体预热。准备活动可以从提高关节灵活性和韧带柔韧性的徒手体操开始，接着进行短时间的慢跑，使身体适应即将进行的体育锻炼。待身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

结束锻炼后也不要急于休息，应做些积极的放松活动来调整身体。可以原地蹦跳踢腿，这时注意要全身放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动；然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使腿部肌肉充分放松。同时还要做好意念上和心境上的放松。愉悦、轻松的心情会对身体的恢复产生良好的促进作用。

选择适合自己的锻炼项目

冬季气温低，人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有所降低，关节活动的幅度减小，身体的筋骨和关节容易受伤，因此，尽量不要参加像足球、篮球、长跑等对抗激烈、活动剧烈的运动。当然，如果非常喜欢这些项目，也可以在做好充分的热身活动后再参加；当锻炼到有疲劳感时就应停止活动，防止运动过量，造成运动损伤。建议选择一些较为舒缓的有氧耐力类健身方式，如登山、慢跑、太极拳、健身舞等，既能使身体得到锻炼，又可以使关节、筋骨得到舒展和拉伸。

体育锻炼不同于运动员的专业训练，其运动目标不是对运动名次的争夺，而是追求身心全面协调发展，使身体形态结构、生理功能、运动能力、各种身体素质以及心理素质等方面得到锻炼。因此，在锻炼手段的选择上应注意全面性，避免长期使用单一的手段进行锻炼。锻炼如同进食，长期偏食会导致营养不良；长期单一的运动锻炼则会使身体失去平衡的发展，甚至会引起病痛。

精心选择锻炼环境

冬季在室内进行锻炼时，一定要保证健身场所优良的环境卫生，保持良好的空气流通。密闭空间中的空气质量较差，含氧量低，随着人的运动，空气中弥漫的微小尘埃增多；同时人在运动时肺的通气量也会增大。肺的通气量越大，呼吸深度越深，吸入体内的有害气体就越多，对人体的害处就越大。

另外，冬季即使在室外锻炼，也要注意锻炼环境的选择。不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼；也应该避免在雾天锻炼，因为雾天空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体。应注意选择向阳、避风的地方，最好选择树木较多、安静清洁之处，如公园、田野、河畔、山边、湖旁等。

同時要注意，在气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，最好暂时不要到室外锻炼，以免运动受伤。

合理安排锻炼时间有效控制锻炼强度

冬季清晨不宜锻炼。不仅由于清晨温度低，空气质量差，而且人体的身体机能对运动的适应性也不强，容易造成运动损伤和疾病的发生。在下午或黄昏时分，人的机能水平达到稳定，对体育锻炼有良好的适应性与耐受性，此时参与体育锻炼更合适。

锻炼的过程中运动量要适中，不要急于求成。运动过程中的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度要逐渐增加，遵循机体对运动的适应规律。

在锻炼当中还应该及时进行自我“医务”监督，如果出现过度疲劳、心率过快等异常情况，要及时到医院进行全面检查，并注意调整休息。

早在两千四百年前医学之父希波克拉底曾说过：“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。”这说明运动对于生命来说如同空气、阳光、水一样重要。冬季健身锻炼是一把双刃剑，一方面，它是大众健身锻炼的好时机，不要丢弃这可以增强体质、预防疾病、促进健康的良机；另一方面，不合适的运动时间、运动方式等，又会使身体受到伤害。因此，需要扬长避短，以科学的态度合理进行运动锻炼，在运动安全的基础上获取最大的运动效益。