老年人预防便秘四项措施

魏开敏

一、合理调整饮食

预防便秘首先要从日常饮食抓起，具体措施包括：1.注意纠正不良饮食习惯，如偏食、挑食、主食吃的太少或食品过于精细。2.注意平衡饮食，以米面、谷物为日常饮食的主体，足量蔬菜和水果，并有一定量的蛋白质食物，如鱼、肉类和乳类等，以保障老年人的基本营养需求。3.注意减少高脂肪食物的摄入，增加食物纤维的摄入。也就是要少吃肥肉、动物内脏和油脂，以保持饮食清淡；多吃鲜蔬菜和水果，例如韭菜、青菜和芹菜等，以及含纤维素多的红薯、南瓜、白菜、豆芽、苹果、香蕉、山楂等，以保持对结肠运动的刺激，促进排便。4.注意一日三餐定时定量，避免暴饮暴食，防止饥饱不定，吃好早餐等，这样做有利于维护肠道功能稳定，避免肠功能紊乱，防止诱发和加重便秘。

二、规律生活与运动

研究表明，规律生活与适宜运动可以较好预防老年人便秘，并且能够明显减少便秘者的便秘次数。所以，老年人务必要在两个方面下些功夫。1.按时作息，最好是在每晚10点左右就上床睡觉，避免熬夜，以維持正常的生物钟规律，使中枢神经系统对包括胃肠道的调节功能处于稳定状态，减少便秘的发生。2.日常生活中做到劳逸结合，防止过度疲劳。专家指出，过度疲劳使得食欲减退，影响正常饮食，可使得肠道消化与吸收功能紊乱，增加便秘发生的次数。3.积极参加适宜运动，只要身体条件和天气状况许可，老年人就应到户外参加适宜运动，例如步行、慢跑或骑车、游泳等，以通过运动促进肠道肌肉动力，对预防便秘很有帮助。4.体胖的老年人应注意控制体重，主要方法是适当限制饮食总量和增加运动量。研究表明，减轻体重有利于改善肠道蠕动功能，对缓解便秘十分有益。

三、良好的排便习惯

良好的排便习惯有利于维持肠道蠕动的规律性和节律性，特别是对维持结肠的集团蠕动十分重要，而结肠的集团蠕动是推动粪便排出的源动力。那么，老年人该如何养成良好的排便习惯，注意事项包括：1.养成每日按时排便习惯，睡醒及餐后结肠的动作电位活动增强，将粪便向结肠远端推进，故晨起及餐后是最易排便的时间。2.在旅途中要注意保持日常的排便习惯，尽可能避免排便习惯受到干扰，以形成有序的条件反射，建立起良好的排便规律。3.任何时候出现便意时都要及时排便，防止抑制便意而使排便习惯遭到破坏。4.在入厕期间不要读书、看报、看手机或干其他的一些事，以免影响注意力，干扰排便。5.避免滥用泻药，滥用泻药会使肠道的敏感性减弱，形成对某些泻药的依赖性，造成便秘。6.及时治疗肛裂、肛周感染、子宫附件炎等疾病，以免以这些疾病的影响而诱发或加重便秘。

四、保持乐观情绪

老年人精神负担过重或抑郁焦虑时易造成肠道功能紊乱而引起便秘。反过来，长期便秘也会增加老年人的顾虑和精神负担，又可加重便秘程度。因此，老年人要注意加强精神心理调节，尽量保持乐观、豁达和愉快的心情，以预防便秘。研究表明，乐观、豁达、愉快的心情可通过中枢神经系统调节而避免及减轻便秘。如果出现慢性便秘，也不要过分焦虑，而应正确看待这一问题。一方面在医生指导下合理应用缓泻剂，以防止便秘程度加重；另一方面树立起与慢性便秘抗争的信心和勇气，着重通过日常生活调理来使便秘问题逐渐得到根本上的缓解。