慢性颈痛试试这几招

李明威

由于“静坐少动”，颈痛、颈部不适成为办公室人群、白领、学生一族的常见症状。这类症状常常只是单纯的颈部疼痛、僵硬、紧张、不舒服，并没有其他上肢、头部、下肢甚至全身的症状，可以归结为“慢性非特异性颈痛”。

颈部和腰部一样，容易出现疼痛。颈部有7节椎体，支撑一个脑袋，很多研究说低头的角度越大，对颈椎的压力也越大。长时间低头，颈椎后方的韧带会被拉长，而韧带拉长很难恢复到原来的长度;对于肌肉而言则更多的是紧张，如胸锁突肌、斜角肌，都会缩短，肌肉的短缩可以通过牵拉拉长并减低肌张力。

探颈这个姿势是在这些人群中很常见，由于使用电脑，头部前伸，此时上颈椎伸展，下颈椎又屈曲， 并伴随下巴微微上抬。肩膀僵硬也是常见的症状，由于使用电脑，姿势不正确，胳膊太远离肩膀，使得斜方肌需要更多的力量来维持杠杆，容易紧张，产生耸肩、含胸等不良体态。

如何改善颈部不适

首先，姿势很重要。不良的姿势，力线不正确，更容易产生局部压力过大、肌肉不平衡的情况。而长时间同一姿势容易导致局部血液循环下降、疲劳物质堆积、肌肉僵硬等。因此，经常运动或者打破长时间静坐的姿势对于缓解颈部症状非常有帮助。

较为良好的姿势应该是：电脑显示屏应平行或略低于视线，双手应尽量靠近身体，肘关节最好有支撑保持90度，有一个良好的背部支撑，腰背挺直（以放毛巾卷支撑下腰部维持腰椎前突曲线），骨盆放正，两侧臀部均匀坐在椅子上，双脚踩地，膝关节呈90度，大腿与地面平行等 平时有规律地做一做肌肉牵拉。前面说道的胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束都是容易产生紧张的肌肉，因此对于这几块肌肉的牵拉也很重要。

牵拉的要点是每次保持30秒的静态牵拉，这样才能缓解肌肉的高张力。在下方胸锁乳突肌和斜角肌的拉伸中，两个动作有一个细节区分，拉伸胸锁乳突肌时是仰头，而拉伸斜角肌时是伸展颈椎。

胸锁乳突肌的作用是颈部同侧侧屈、低头以及向对侧旋转。那么牵拉就反其道而行之——对侧侧屈、仰头、同侧旋转牵拉即可。

斜角肌的作用是同侧侧屈颈部，前屈颈椎，向对侧回旋，那么牵拉时是向对侧侧屈颈椎、伸展、相同側回旋。

斜方肌上束则采用对侧侧屈、低头和同侧旋转并同侧肩膀下沉牵拉。

锻炼颈部深层稳定肌群。颈部深层稳定肌，主要是头长肌1 longus capitis）和颈长肌（longuscolli），它们在颈椎深层起到稳定颈椎的作用。慢性颈痛人群中，颈部稳定肌群薄弱，而外面的大肌群激活过度。因此锻炼颈部深层肌群可以让让大肌群“冷静”下来。

那么如何精准的练习颈部深层稳定肌群呢？很简单，找张床，头部枕着一个小毛巾，想象有一个轴线穿过你的双耳，你的头就以这个轴线为轴进行向前旋转，此时可以用手摸着胸锁乳突肌，这条肌肉不能变硬（若变硬了，缓慢放松，尝试找头部沿着轴旋转的动作），不出10秒，颈部就会感觉疲劳，因此这个动作看着简单但是有比较难掌握，可以先从5秒开始，逐渐增加时间，10秒、20秒，每天多次进行。