老人腿脚不灵，原来从40岁就开始埋下隐患

肌肉储备不足后患无穷

俗话说：人老腿先衰。目前又有一种说法叫：人老肉先衰。随着社会人口老龄化，肌肉骨骼疾病已经成为重要的公共健康问题，肌肉减少症（简称肌少症）与老年性活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。

肌少症会使老年人的住院率增高，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。

如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得快，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。

与此同时，老年人的活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等，增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。

肌肉衰减需适量补充蛋白质

“导致老年人肌肉衰减的原因很多，而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。”复旦大学附属华东医院临床营养中心教授孙建琴说。进入老年期后，身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加之老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能減退、蛋白质利用率下降。

还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病，采用以素食为主的饮食，使摄入蛋白质的数量和质量均较差。“蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足，会造成负氮平衡，加速肌肉萎缩与机体衰老退化。

因此，在老年人营养中，蛋白质尤其重要。”孙建琴说，充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢，补偿组织蛋白消耗，增强机体抵抗力，延缓衰老。

国外研究表明，老年人每天摄入90克蛋白质，而且要每餐保持30克蛋白质，才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。

西安交通大学第一附属医院营养科副主任医师李卫敏说，对已存在或可能发生营养不良或具有营养风险的老年人，在饮食基础上用肠内营养制剂进行口服营养补充（提供额外每餐200千卡），可增加其能量和蛋白质摄入，有助于减少肌肉丢失。

研究发现，维生素D缺乏易导致肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。中国营养学会老年营养分会建议维生素D的补充剂量为15-20微克/天；维生素D2 与维生素 D3 可以替换使用。

力量训练可留住肌肉

肌肉组织在25-30岁达到最佳状态，然后紧致程度就慢慢减弱。肌肉松弛使身材变臃肿，动作变迟缓、无力，会让人明显产生一种上了年纪的无奈感。

已有不少研究证实，体育锻炼对改善肌肉减少症患者肌肉量及其功能有显著功效。有氧运动（游泳、跑步和行走）能改善老年人活动耐量和心血管功能，但不会使肌肉肥大。

力量训练以增加肌肉体积及力量为主，相比有氧运动会对肌肉减少症的防治起到更大的作用。力量练习为基础的运动（如静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），能有效改善肌肉力量和机体功能。

中国营养学会老年营养分会推荐减少静坐、静卧，增加日常身体活动量，每天进行累计40-60分钟中、高强度运动（如快走、慢跑），其中力量练习20-30 分钟，每周≥3天。

有些医生不愿给老年人开出高强度的力量训练处方，但是，大多数研究表明，力量训练对老年人来讲是安全的。美国运动医学会（ACSM）建议，要提高肌力和肌耐力，每周完成2-3次力量训练，每次至少每组8-12次最大重复运动。50-60岁才开始力量训练的人和虚弱的个体可以采用略低的负荷，以最大重复次数为10-15次的负荷为宜。

锻炼肌肉永远不怕晚

人一旦过了40岁，肌肉纤维的数量就逐渐减少了，因此很多人以为那样肌肉的力量也将减弱。易疲倦、体力下降、行动能力变弱会让人产生消极心理。即使想开始运动，也会产生“我都这么大岁数了”的想法。其实并非如此，哪怕是70多岁的人，只要坚持锻炼，肌肉还是会一样有力量。

肌肉由纤维构成，其力度大小与肌肉的横断面面积成正比。也就是说，肌肉纤维越丰富，所具备的肌肉力量也越强劲。如果没有足够的锻炼，肌肉纤维变细，肌肉会无力下垂，丧失肌肉力量。这个时候绝望是没有用的，唯有加强锻炼，使越来越多的肌肉纤维中的肌肉分子动起来，从而增强肌肉弹力。

如果每一束肌肉纤维都变粗了，那么全身肌肉就将变得年轻而充满活力。比如，要锻炼下垂的臀部肌肉，就可以通过爬楼梯、快速行走等来增加肌肉弹力，重塑充满魅力的臀部曲线。

当然，肌肉力量的强弱不光表现在外表上，它是行动力的重要指标。在治疗腰痛、膝关节痛时，也会发挥重要作用。腹肌运动对预防腰痛、膝关节痛，增强大腿四头肌都特别有效。我们可以坐在椅子上，高抬小腿来锻炼。做这个运动时，慢慢抬起小腿可以使运动效果倍增。可以一边看电视一边做，轻松搞定。任何时候都可以通过锻炼提升肌肉力量，恢复年轻体态。

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测测看：单腿起身测肌肉衰老

随着年龄的增长，肌肉会自然衰退，导致行走困难甚至频繁跌倒，严重影响老年人的生活质量。日本冈山旭东医院管理营养师本乡步美介绍，如果感到平时走路步幅变小，步伐不稳等，就要当心了，可以通过以下两个方法来自查肌肉衰退情况。

首先，坐在椅子上，两手在胸前环抱，然后尽量靠一条腿的力量起身。如果能够顺利起身，说明肌肉力量强，继续保持即可；如果起身困难，但勉强可以站起来，说明肌肉力量稍弱，需要加强锻炼；如果站不起来，就要引起重视了，应及时到医院就诊，检查是否为少肌症。此外，还可以单脚站立 60秒左右，如果做不到，也说明肌肉力量弱。

来源：保健时报