长距离跑步进阶策略

我想开始跑步，该怎么制定合理的跑步计划？

入门：注重质与量的配合

高周频：每周3-5次

短时间：每次15-30min

中强度：消耗50-60%体力或强度达到心跳训练区

心跳训练区

（220—年龄）×50-70%，但误差率达10%

最直观：跑步时，还能作简单对话即可

静态心率

早上睡醒时测量

一般72次/分

常跑步人群较低：50-60次/分

若练习过量，早上静态心率偏快，表示身体恢复不足

里程循序渐进

“10+1”训练法

假如第一次/周只能跑2km，下一次/周跑步只能提升10%，即2km×110%=2.2km

加量不加速，加速不加量

不应同时加速加量，两者逐步提升

我想完成一次全马/半马，该怎么训练？

长距离跑可“放心”去跑

对于马拉松新手，目的是完成人生中第一个马拉松的，最重要是里程的积累

主要手段：“10+1”训练法

最终目标：在比赛前3-4周能至少完成2次比赛距离的85%，即35km（对于全马）或18km（对于半马）

要求重量不重质，强度不大，可“放心”去跑

节奏跑要“用心”去跑

假如对全马/半马的目标不止于完成，而有成绩要求，就必须提升速度

例如10km的均速可以达到6min/km，如何将这个均速推至半马（约21km）

节奏跑就是让身体适应跑步的步速，速度感最重要，强度比量重要，心肺能力的要求也增加了

减速不要紧，但一定保持有规律的呼吸循环（3步1个）

间歇跑要有“决心”去跑

当无法用要求的均速完成相应里程时，可能原因是速度耐力不够，那么间歇跑就是提升该能力的好方法

特征：

大强度重复跑

最大心率的90-95%

运动时间：休息时间=1：1

举例

1km×10（即1km重复跑10次）

速度显然要比1次10km要快

初学者可用5km的速度来跑

要求

速度一定要比节奏跑快

需要在没有足够复原的情况下重复快跑，要有“决心”

原理

间歇跑的速度比节奏跑快，当跑速提升了，再跑回节奏跑的均速就游刃有余了

要测试间歇跑是否有成果，应可在节奏跑中反映

整体策略

先用一组短距离（10km）成绩去预测长距离（全/半马）

看耐力不足还是速度欠缺

例：10km最好时间是60min

预测半马时间为132.23min（T1）

实际半马时间（T2）

T2>T1，耐力不足，适用“10+1”和节奏跑训练法

T2

循证研究

每周跑步里程过度提升与跑步相关损伤风险

分组：873名跑者，每周里程提升<10%，10-30%，>30%

时长：1年跟踪随访

方法：受试者每周记录（GPS），电话随访，PT预约检查

损伤的界定：任何与下肢或背部肌肉骨骼相关的主诉，并且限制了跑步的距离、时长、步距、步频至少1周

研究变量：跑步相关损伤

髌股关节疼痛，髂胫束综合症， 胫骨内侧压力综合症， 臀中肌损伤， 大转子滑囊炎， 阔筋膜张肌损伤， 髌腱肌腱病

来源：珠江康复