试析中学阶段学生运动员业余推铅球的训练

李旭东

摘要：推铅球是中学阶段学生田径运动会里面的传统比赛项目，是锻炼学生身体协调用力和爆发力的一项很好的项目，本文从分析中学阶段学生运动员业余推铅球训练的一些特点入手，重点介绍了关于学生运动员业余训练的内容和方法，分别从身体素质训练、专项素质的训练以及技术角度的训练三个维度进行了一些方法、内容上的分析和介绍，以期能够给中学基层教练员提供一些参考和帮助。

关键词：中学；推铅球；业余训练

推铅球是中学阶段学生田径运动会里面的传统比赛项目，是锻炼学生身体协调用力和爆发力的一项很好的项目，但是因对技术和身体条件要求相对较高，学校里开展教学和训练不够，所以能够较好掌握此项技术的同学不多，因此本文也仅针对中学阶段学校田径运动队铅球运动员所写。

一、 中学阶段学生运动员推铅球业余训练的特点

中学阶段是学生长身体最快的阶段，基层教练员在有计划编排训练内容和设置训练强度时，必须要周全考虑到学生这一阶段的发育规律。除了有一定的技术技能发展要求，我们教练员更要通过适当的训练来使学生的身心健康、体质发展有一个良性的循环和结果。在这一阶段我们应该重视学生的基础，在实际训练过程中要全面发展学生的各项身体素质，搞好打基础工作。不管是初中生还是高中生，他们对新鲜事物容易感兴趣，喜欢模仿，接受能力强，身体的灵活性、协调性，律动性较好，所以，我们要利用这些特点，高度重视基本技术的训练。在业余训练过程中，教练员必须采用能使学生感兴趣，形式灵活多样的训练方式方法来促进学生铅球运动员的基本技能的发展。要基本熟练掌握背向滑步推铅球的完整技术，考虑到学生的接受事物的规律，我们在技术教学训练过程中要注意采用完整——分解——完整技术相结合的练习，形成正确的动力定型动作和发力顺序。要重视田径训练项目、内容的多样性，注重学生良好的比赛心态和实际比赛过程中心理调节能力的培养，增强他们的自信心，随着从低年级到高年级的过渡，教练员也要适度加强学生专项身体素质和专项技术能力的提高训练，使学生能熟练掌握背向滑步推铅球的完整技术，在比赛中能很好地体现出动作技术的完整性和一定的观赏性。

二、 中学生铅球运动员的训练内容和方法

运动和教学实践证明，中学生阶段必须打好全面发展的身体素质基础，不要急于求成。在多年训练中，要注意一般身体素质、专项素质、专项技术、心理训练等各项比例关系。

（一） 身体素质训练

中学生铅球运动员的身体素质训练应该侧重于力量和爆发性的快速力量素质，其素质训练的安排，必须根据学生运动员该素质发展的敏感期进行安排。如初高中衔接这一基础训练阶段，是灵敏和速度素质的敏感期，因而在这一训练阶段应该重视灵敏和速度素质的发展。

1. 力量训练

在力量训练的练习中，应该以小肌肉群力量和快速力量为主，还应该注意掌握强度、时间和次数之间的关系。在基础训练阶段发展力量的杠铃负荷，最大负荷在55%—80%间，重复2—3次，各组间休息3—4分钟，每周安排2—3次。发展快速力量的提铃蹲跳为10—15千克，重复10—15次，进行2—3组，每周安排3次左右。

力量训练要常年进行，准备期每周进行3次，侧重一般力量训练2次，竞赛期每周可进行2次侧重爆发力的训练。

发展力量、爆发力的主要手段，一般多采用杠铃进行练习。

（1） 挺举：方法同举重。要求腰腹收紧，由下而上的发力，速度要快。

（2） 连续快挺。

（3） 抓举：方法同举重。要求由下而上发力，速度要快。

（4） 连续高抓：方法同抓举。要求杠铃每次回落至膝上或膝下时立即发力抓起。

（5） 推举：坐或站立提铃至胸，以手臂力量快速向上推举。

（6） 连续快推：提铃至胸向上或向前上方做连续快速推举。

（7） 卧推：仰卧在卧推架上，将杠铃推起，然后慢落至胸紧接推起。要求胸背先发力，臂随即发力向上推。

（8） 半蹲：肩负杠铃成半蹲，紧接伸膝伸髋蹬地。要求蹬伸快速，体现爆发力。

（9） 半蹲跳起：方法同半蹲，但要连续跳起。

（10） 深蹲：肩负杠铃缓慢下蹲紧接自下而上的用力快速蹲起。

（11） 深蹲跳起：方法同深蹲，但要跳起离地，注意杠铃重量要轻一些。

（12） 各种跳跃练习：可徒手或负沙袋，沙背心。例如，立定跳远、立定三级跳远，多级蛙跳、跨步跳、单足跳、深跳等。

力量练习前要做好准备活动，练习后要做好放松活动。组与组之间可做轻跳，以保持和改善肌肉的弹性。

2. 速度训练：推铅球是以最快的动作速度将球推出，因此，发展各肌群协调快速发力的能力是非常重要的。

铅球运动员的速度训练应该贯彻到多年训练中去，尤其在初高中阶段，更应重视速度训练，因为基础训练是发展速度的最佳阶段，可以运用各种游戏，球类活动和各种短跑的发展速度练习，来发展速度素质。值得注意的是安排速度训练要在体力充沛的情況下练习，并注意培养其反应和灵敏，以利于促进正确技术的掌握。

例如，以短距离跑、跨栏跑、起跑、加速跑、行进间跑等手段发展一般速度素质。用立定跳远、立定三级跳远、纵跳摸高、助跑跳起摸高、跳远、跳高的练习，来发展速度力量。结合推铅球技术动作发展专项速度，如原地推实心球、推小球、滑步推实心球、小铅球等都是很好的练习手段。

在训练中，不论是专项素质，还是专项技术，都要考虑速度这个核心要素。

3. 协调性与灵敏素质的训练：铅球运动员必须具备良好的灵活性和协调能力，否则不可能发挥出快速力量和掌握合理的推铅球技术。

发展协调性、灵敏性素质，在初中阶段应该多采用活动性游戏、舞蹈、技巧运动、徒手体操，高中阶段则多采用球类运动，像篮球，乒乓球，羽毛球等。endprint

（二） 专项素质的训练

1. 前后抛壶铃、杠铃片、大铅球

2. 原地推壶铃、大铅球

3. 背向滑步比远度

4. 背向连续滑步

5. 背向下坡滑步推实心球

6. 肩负杠铃30-40千克做蹬腿、转体送髋动作

（三） 技术训练

现代铅球运动员训练实践证明，青年和成年运动员每次训练课都要安排技术训练和素质训练。儿童少年铅球运动员训练初期，在全面发展的基础上，适当安排技术训练的内容使素质与技术两者紧密结合。

技术训练应在全年中进行，并根据不同年龄的训练阶段的任务进行安排，青少年铅球运动员的技术训练应该掌握其技术发展规律，在练习形式上多样化，可采用不同重量的铅球进行练习，提高其对技术的自控能力，牢牢把住技术质量关，抓住基本技术和关键技术，不断完善技术，反复强化建立正确的动力定型。

1. 技术过程训练要点

（1） 握持球、预备姿势：应自然放松、稳定，注意力集中。这一技术环节无需单独的训练，只要在做专门性练习或推动时，严格要求按技术规格去做就能掌握。

（2） 滑步技术：其目的是获得较大的预先速度，并为最后用力做好准备姿势。掌握好滑步技术，关键是做好右腿蹬伸和左腿摆出带动髋部快速前移，接着右腿拉收内扣和左腿外旋下压着地，把注意力放在右腿的快速收腿和左腿的下压动作上，使整個滑步协调快速。

（3） 最后用力技术：这是推铅球的主要技术环节，对中学生的最后用力的技术训练应抓住最后用力的顺序、方向，体会超越器械扭紧状态和两腿在最后用力阶段时的蹬转动作与身体各部位动作的协调配合的肌肉感觉，逐步增大动作技术的幅度，和结合个人特点进行完整技术的训练，使技术日趋完善。

（4） 完整技术：重点抓好滑步与最后用力的衔接。使滑步不停顿地转入最后用力，这是完整技术的难点，必须下工夫掌握好。

2. 技术训练中常采用的练习方法

（1） 徒手或持实心球、铅球模仿最后用力推球的练习。

（2） 做右腿蹬转送髋，左腿压撑制动练习。

（3） 原地推球，要求正确地用力顺序，体会髋部发力，自下而上的用力经右胸、臂、手将力量依次传递到球上。

（4） 徒手、持球做背向滑步接右腿蹬伸送转髋和左腿的外旋落地。

（5） 徒手或持球练习，背向高重心短滑步推球，主要学习掌握完整技术的节奏。

（6） 要求低重心、大幅度、高速度滑步推铅球练习。

（7） 在投掷圈内徒手或持球做背向滑步推球。要求动作连贯节奏性强。

总之，在中学生日常推铅球训练中，必须遵循训练规律，科学安排，重视身体素质训练的同时，必须重视投掷技术，因为铅球的投掷技术是一个整体技术，只有各技术环节的协调完美配合，才能获得最佳的成绩。endprint