简易站桩功

◎文/陈代明

简易站桩功

◎文/陈代明

心意门是少林武术的经典拳法之一，它的站桩，简而言之，就是摆好一个固定的姿势，站着不动就行了。它简便易学，且易坚持，整体力量的培养也很明显。笔者2008年秋开始站桩锻炼，几年来，切实感到站桩的益处，改善了体质，强健了体魄，精力旺盛。

站桩在我国有着悠久的历史，两千多年前的《黄帝内经》中，就有“呼吸精气，独立守神”的记载，是古老的养生术之一，历代的拳家、道士与习武者都十分注重站桩，均视其为健身、养身和培养内功的主要修炼方法。

站桩的作用是锻炼肌肉，增强体质，训练神经，是一种精益求精，练想结合的运动形式。它作为一种内炼方法，从表面上看，人体虽处于不动的静止状态，但在呼吸吐纳之间人体的内部的经络、气血及五脏六腑都在站桩的过程中有效地运转，对人体内部功能的锻炼和滋养作用非常明显。

站桩锻炼的方法很简单，也容易掌握，老中青年人均适合。以下是方法的简略介绍：

预备式：两脚并拢，自然站立，两手自然下垂于身体两侧，平心静气，精神放松，两眼平视正前方，自然呼吸。

动作起式：将左脚向左侧移动半步，两脚距离略与肩宽，然后两手慢慢抬起至胸前，翻腕，大拇指朝上，两掌心朝内，这时两手指的距离保持在30-40厘米左右为宜，在双手上抬的同时，双膝微微弯曲，身体微微下坐，两眼平视前方或微闭，也可把眼闭上。姿势站好后，全身放松，感觉自己抱住了一个气球，非常安稳平和。在保持姿势不动的情况下，自然呼吸。

站桩的时间要求：初学站桩，每次从5分钟开始，逐步延长到30分钟左右均可，但不能超过一个小时，每天可站一到两次。具体的站桩时间与次数，应根据习练者自身的身体状况来确定，但每次不能低于5-10分钟。每天最好保持1-2次。这样健身效果好一些。若是有基础的，站桩时，可逐渐下坐，将两脚脚位距离拉大，逐步达到心意门大抱桩的站桩要求。这样坚持一段时间，功力自然增长。

站桩的环境选择：站桩时，最好选择空气新鲜，环境幽静的地方，当然也可在室内进行。在室外，风大的地方不能站桩。

站桩的动作要求：站桩时，人体躯干一定要保持正直，不能前俯后仰，或左右歪斜。尤其要注意不能耸肩，挺胸，呼吸一定要自然。站桩时，两脚尖要的角度一定要保持一致，可站直脚，也可站八字脚，只要做到两脚一致就行。

站桩的动作调节：初期站桩时，两手臂会出现酸疼、发软等现象，这时可将两手臂慢慢下放到小腹肚脐部位，两手动作不变，仍做抱球状。还可采取托球姿式站桩：即，两手放在小腹部位，两手心朝上，感觉将一个气球轻轻地托着。

在站桩时，若感觉手臂、大腿与腰部太酸疼，也可中途调节，稍稍甩甩手臂，转转腰，活动活动两腿，然后继续站桩。若出现身体晃动，颤抖，应尽量去调整，控制，使大动逐渐变为小动，小动转变到不动。

站桩的意念调配：站桩过程中，可想象自己置身于风景优美的环境里，看到的是山川湖海，花卉草木。也可想象自己站在高高的天空的云朵上飘荡，也可感觉自己正在沐浴着温泉，还可以边站边欣赏一些曲调优雅的音乐，让自己沉醉在音乐中展开联想。这样的一些意念调配，都是帮助习练者达到身心放松。在室内站桩，若是感觉枯燥，静不下来，我们边站边看电视也何尝不可。

当你身心融入进去后，身体慢慢开始发热，逐渐会出汗，这时你可收功了。

收功姿势：首先将两手慢慢放下来，再由两侧往上，掌心朝上，慢慢吸气，待至头顶，十指相对，掌心朝下，双手缓缓下放到小腹部位，此时为呼气，将这口气慢慢沉到丹田后，再搓搓手，搓搓脸，搓搓腰，揉揉小腹。此为“三搓一揉”。功完，你一定感觉神清气爽，耳聪目明，全身轻松。

站桩注意事项：

1．站桩前要松裤带，鞋带，不能穿过紧的衣裤。

2．饭后一小时内不能站桩，

3．风大的位置不能站桩。

4．站桩完毕不能喝冷水，最好喝一杯温开水，这样有利于血液循环和排毒。

5．若在冬天站桩，可提前做一些热身运动，再进行站桩。

站桩的初期反应：

站桩初期，身上一些部位会出现不同程度的疼痛与酸胀，尤其是大腿、手臂，会出现疼痛，手掌、脚掌与其他部位还会出现一些麻、热、胀的现象，这些都是站桩健身中出现的正常现象，坚持一段时间后，疼痛症状自然会消除，身体也会慢慢好起来。初学者站桩，不必太注重动作姿势，只求站的姿势感觉轻松、舒适就可以了。