水果越甜越升高血糖吗

王兴国

水果中的糖类主要是果糖、蔗糖和葡萄糖等。过去的观点是：与谷类和薯类等食物所含糖类（淀粉）相比，水果里的这些糖类分子比较小，结构比较简单，所以更容易消化吸收，升高血糖的速度更快，不利于糖尿病患者控制血糖。然而，随着食物血糖生成指数（GI）概念的出现及深入研究，这种认识已经被推翻。

大部分水果的GI较低，对糖尿病患者控制血糖并无不利影响。这是因为水果的糖类以果糖为主。果糖像葡萄糖一样，也是单糖，很容易消化吸收，但吸收以后，并不会直接成为血糖（仅指葡萄糖）。一部分果糖在肝脏转化为葡萄糖之后，才会使血糖升高。故而果糖升高血糖的速度很慢，纯果糖的GI仅为23.0，远低于蔗糖。

因此，大多数水果的GI较低，苹果、梨、桃、杏、李子、 樱桃、葡萄、柑和柚等水果适合糖尿病患者食用。只有少部分水果的GI偏高，如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉和香蕉等。除血糖生成指数（GI）外，水果的含糖量也会对餐后血糖水平起决定性影响。例如吃100克苹果（GI为36）与100克芒果（GI为55）相比，哪个升血糖更快更高呢？苹果的GI较低，但其含糖量较高（每100克苹果含糖13.5克）；而芒果的GI较高，但其含糖量较低（每100克芒果含糖8.3克）。结论是100克苹果升高血糖的作用要比100克芒果更强。

为什么会这样？

一种食物对餐后血糖的影响是由其GI和含糖量共同决定的。为了说明这一点，就必须引入一个名词——血糖负荷（GL）。某种食物的血糖负荷（GL）=该食物的GI×该食物含糖量（克）÷100。GL越大，则进食后血糖升高越明显。比如，100克苹果的GL=36×13.5÷100=4.86；而100克芒果的GL=55×8.3÷100=4.57；前者大于后者，所以其升高血糖的作用更強。

大部分低G I的水果，其含糖量都不高（10%左右），糖尿病患者可以食用，每天200克左右。高GI的水果中的菠萝、西瓜、芒果和猕猴桃的含糖量也比较低 （5.8%～10.3%），糖尿病患者可以每天食用100克左右；高GI且含量糖很高的鲜枣、香蕉和芭蕉等最好不要食用。葡萄干、红枣干和桂圆干等糖类含量很高（GI数值不明），亦不太适合糖尿病患者食用。这些是大致的推荐，更好的做法是与血糖仪（监测血糖）配合，糖尿病患者自己摸索吃水果的合适品种和数量。

需要说明的是，水果中的糖是在果实开始成熟后由淀粉转化而来。虽然糖提供甜味，但甜味不仅仅取决于含糖量，还与糖的种类有关。蔗糖、 葡萄糖和果糖是水果中的主要糖类，它们的甜度相差很大。果糖的甜度最高，其甜度大约是蔗糖的1.8倍；而葡萄糖甜度最低，相当于蔗糖的70%。若以GI而论，则葡萄糖最高（100），蔗糖次之（65），果糖最低（23.0）。

在含糖量相等的情况下，果糖比例高的水果更甜一些，但一般GI反而低，如苹果、梨、枇杷等；葡萄糖比例高的水果甜度低，但GI反而高一些，如猕猴桃、葡萄、香蕉、荔枝等。因此，不能认为水果越甜则含糖量越高或GI越高。如果是同一种水果，比如西瓜或富士苹果，口感越甜的则糖类含量一般也越高。