中年发福的本质原因及调节措施（下）

（接上期）13、以干果作为零食。尽管干果不是减肥所推荐的最经典的食品，但科研人员发现，每天食用深紫色的干果比不食用者可减去更多的体重和腰围直径。食用莓类干果4周后体重有明显的下降，8周后有较明显的饱腹感体验。

14、摄入好脂肪。研究已经证实地中海式饮食具有减肥功效。这一饮食的特点是大量的蔬菜、豆科植物、全谷物、水果和坚果以及橄榄油、奶制品，以鱼为主的动物蛋白和红葡萄酒。发表在英国《柳叶刀》上的一项研究指出，以地中海饮食模式为主的中老年人比遵循低脂饮食者可以减去更多的体重。

15、以汤开启每餐。以清汤开启每顿饭有助于增加饱腹感，从而达到减肥效果，但重油类的汤则适得其反。

16、与志同道合的减肥者交友。一项对3300名超重或肥胖者的分析表明，与具有相同减肥目标者交友，减肥的成功率可增加20%，这一现象称为积极的同行压力效应。

17、调低室内温度。研究人员发现，每天能够在室温17度的环境下待2小时，6周后体内脂肪会有所下降；而在室内气温为15度的环境中每天待6小时，持续10天则可增加体内的褐色脂肪，即一种能够燃烧热量的脂肪。

18、饮用蔬菜汁。含有绿叶膜的菠菜提取物可把人的享乐型饥饿感降低95%，同时可提高减肥率43%。每天清晨啜饮绿色蔬菜汁持续3个月的女性可减去3磅多的体重。

19、减少碳水化合物，舍弃加工类食品。肥胖总是伴随碳水化合物过量摄入而形成。为此，应以传统的面条代替意大利面条，舍弃椒盐脆饼干、比萨饼。

20、控制酒精。如果说20岁时饮酒是餐饮中的应有试题，那么，30岁时则应减量或戒除。每晚饮酒不利减肥，因为酒精中含有大量的卡路里。同时，酒精还会削弱你的抑制能力，使你丧失意志力。

21、保持充足睡眠。尽管工作和父母角色的责任使得每夜8小时的睡眠成为一大挑战，但充足的睡眠对体重管理至关重要。每夜睡眠不足7小时者更有可能面临着处理体重增加和肥胖这样的问题，以及睡眠每减少一小时所带来的问题导致的风险增加。

22、接受阳光维生素。绝经后的妇女补充维生素D可大幅度增强肌肉力量，降低肌肉质量的流失。补充维生素D除能改进肌体的灵活性减少受伤外，保持更多的肌肉质量意味着在安静状态下可燃烧更多的卡路里，從而降低体重增加的风险。

23、足量饮水。尽管水不会立即溶解脂肪，但可提升卡路里的燃烧率。德国的一项研究发现，饮用2杯水（约16盎司），即可在10分钟内把卡路里的燃烧率提高30%，其功效可持续一小时之久。因此，每天应有4次每次16盎司的饮水量。

24、控制饮食量。眼大胃小是人的习惯。进入中年后大多数人不可能像15年前那样进餐了，甚至与5年前都不能相比。为了估算你所钟爱食物合理的摄入量，应关注食品标签上的营养成分组成，关注所推荐的分量与你实际所应摄入的是否相符。最好坚持一周对整体所摄入的食物进行测重，以便对食物的分量有准确的概念。

25、更换餐具。一旦确定了食物摄入量之后，就要更换餐具。随着年龄的增长，餐具选择应越用越小。因为餐具越大，餐饮分量则显得越少。研究发现餐具尺寸大一倍，人们的摄入量可增加30%。这也就意味着多摄入30%的卡路里。

26、预先准备好食材量。对每餐进行预先控制是一种有效的选择。一项研究发现，74%的每天食用两次预先准备好分量餐饮的志愿者，3个月后比最初体重可减8%，而自行随意选择者则减6%。

27、建立良好的医患关系。良好的医患关系在减肥中发挥着至关重要的作用。一份问卷调查的结果显示，良好的沟通和信任关系可使减肥效果增强近2倍。

28、与医疗机构签署减肥方案。一项对近7.5万名减肥志愿者的研究发现，其中50%的人减去了临床意义上的重量数字，即体重的5%，62%的人在7年后仍能维持这一效果。

29、设立切合实际的目标。健康专家指出，不要对你理想达到的磅秤刻度数字过于关注，减肥成功的关键是一步步地向前走。专注于两位数字看似成效明显，实则是我们的情感会打消能够取得最终减肥的念头。而一旦发现了最初的1～2磅减肥目标，你便会欢欣鼓舞，接着关注下一轮的小目标。

30、所有途径均可成功。无论是采取逐渐方式减去多余体重还是坚持每周减去1～2磅，最好的方式都是长期坚持。研究人员指出，不同的健康生活方式适用于不同的人群，采取快速减肥的方式只会导致快速反弹的结果，这就是真实之理。