生活好方式健康好身体

2017-12-10

今日农业 2017年9期

生活好方式健康好身体

2017年中国（太原）第五届世界健康大会于11月1-3日在中国煤炭交易中心举行。由山西省专家学者协会主办的健康生活方式论坛，作为大会分论坛之一，也在此期间如期举行。3位国内健康专家围绕健康生活方式涉及到的心理、饮食、运动等方面进行了专题交流，现场互动热烈，专家演讲精彩纷呈，为我们奉献了一场健康盛宴……

何丽中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长、研究员、硕士研究生导师

合理膳食健康的保证

在中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔中，人体每天各类食物平均摄入量为：盐少于6克，油25～30克，奶及奶制品300克，大豆及坚果类25～30克，畜禽肉40～75克，水产类40～75克，蛋类40-50克，蔬菜类300～500克，水果类200～350克。谷薯类250～400克，水1500～1700毫升。

食物多样，谷类为主，食物多样是平衡膳食模式的基本原则，人们应平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。其中，早餐至少4～5个食物品种，午餐5～6个食物品种，晚餐4～5个食物品种，零食1～2个品种。平衡膳食模式能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需求。多吃蔬果、奶类、大豆，这些是平衡膳食的重要组成部分，蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维、有机酸等，且能量低，有助于降低慢性病的发生，有助消化。要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，含有丰富营养素，是平衡膳食的重要组成部分。应做到每周一斤鱼虾一斤肉，每天一个鸡蛋。

最后何丽还总结出了平衡膳食每天“十个拳头原则”肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）不超过1个拳头；谷类（包括米、面、精粮、杂豆和薯类等）相当于2个拳头；豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）要保证2个拳手，蔬菜和水果不少于5个拳头。

运动是情绪的最好润滑剂

赵之心国家级社会体育指导员、中华糖尿病协会副会长

热爱一项体育运动，必须常年坚持健身，增强体质，预防各种疾病。推荐35502健身方案：35（每周锻炼三五次），50（每次持续50分钟），2（每次锻炼有氧运动加力量训练两大内容）。

《黄帝内经》中讲“形”“气”，胜则寿弱则夭，立“形”定“气”决生死。要练“形”“气”，就必须参加有氧锻炼。有氧锻炼的周期性长，具有可持续性，所以要有节奏、不间断，骑、跑、游、走、爬山、爬楼梯等，都是很好的有氧运动。

有氧锻炼对“四高”（高血脂、高血糖、高血压、高尿酸）人群作用颇大，此外，经常参加走跑锻炼，还能收获“心脏健康”。还要注重肌肉训练。强健肌肉是“健康”的基础，“肌力”下降会带来很多慢性疾病。经常举哑铃等举重运动，不仅能使男性肌肉更有型，还能显著降低糖尿病患病风险。男性要注重四处肌肉的锻炼：胸大肌、肱二头肌、腹肌、股四头肌，中医强调 “肱股之臣”；女性则应注重肩背、腰腹、脊柱、臀腿处四处肌肉，女人必须保持“核心力量”。

俯卧撑是一项不错的锻炼肌肉力量的运动。更要关注腿的三不能：不能累，太累会使腿力下降，血糖升高；不能瘦，太瘦会使腿肌消退；不能痛，太痛则会患关节病，下肢血栓。运动是情绪最好的润滑剂，要学会用运动来宣泄生活中的不良情绪。

生活方式是健康的基石

黄立坤表示，每个人每天在衣食住行中都面临诸多选择，健康素养水平越高，选择的行为就会越有利于健康，我国倡导公民必须掌握的66条健康素养要点，大家都应该注意学习，如健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面；劳逸结合，每天保证7小时至8小时睡眠；吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。如果想提高健康素养，可以对照学习，相信对改善健康水平一定有帮助。

健康生活方式的四大基石是：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。生活方式对人体健康的影响极大，通过生活行为方式的调整可预防80%的冠心病，90%的Ⅱ型糖尿病，55%的高血压，三分之一的肿瘤等。一日三餐的分配原则：早餐占全日摄入量的30%～40%，午餐占40%～50%，晚餐占20%～30%。荤素搭配，粗细结合，定时定量。选好运动项目，制定好锻炼计划，掌握好适量适度原则，坚持有氧代谢运动，做好运动前后准备，防止运动伤，把握好运动的时机和方法。八项原则战胜自己：权欲伤心、财欲伤脑、色欲伤身、食欲伤体，定好位置、坐正身子、转好角色、理顺关系。