肩背痛，五组动作很管用

张乐伟

肩背痛虽不致命，但影响肢体活动，使生活质量大打折扣。下面一些小方法，能幫你预防和缓解不适。

第一组，肩关节后部拉伸：盘坐，右臂向左弯曲，与胸部平行，左手抱住右臂肘关节。该动作10～15次为一组，每天1～2次（如图1）。

第二组，肱三头肌拉伸：盘坐，双臂上举，左臂沿脑勺向下方延伸，越靠下越好，右臂抱住左臂肘关节。此动作每次坚持15～20秒，每天1～2次（如图2）。

第三组，肩前、中部拉伸：站立，双脚分开，两只手臂从背后交叉，幅度要达到一只手能拖住另一只手臂的肘关节。该动作每次坚持15～20秒，每天1～2次（如图3）。

第四组，斜方肌徒手练习：站立，两只手臂各呈90度角上举，后面的肩胛骨（扇子骨）向脊柱中间夹紧，双臂用力向内侧上举。每次10～15个，每天1～2次（如图4）。

第五组，外旋练习：一侧手臂拿起杠铃，然后呈90度角上举，坚持5秒钟后平行向下移动，使手臂落于与肩膀平行的位置。该动作10～15下为一组，每天1～2次（如图5）。endprint