卧功养生操躺着也能做运动

文/广州中医药大学第三附属医院ICU副主任医师 乔志强

卧功养生操躺着也能做运动

文/广州中医药大学第三附属医院ICU副主任医师 乔志强

我国古代养生术中的卧功养生操，尤其适合老年人在家中进行锻炼。

第一式：骶椎功

动作要领：身体舒展仰卧，面含微笑，双手自然平放两侧，两脚间隔1厘米，腰部肾区横垫一个毛巾卷，然后自然深呼吸3次，全身放松。

上肢不动，不能屈膝，从胯部发力，脚跟部配合，左右两腿交替向下蹬2～3厘米。蹬左腿时，向上拉右腿；蹬右腿时，向上拉左腿。动作要慢，使骶椎充分受力。每次蹬拉，不低于3秒钟。开始练习时，要防止过分紧张，以免拉伤肌肉。体力不足时，中间可以休息，重复做50～60次。

功效：此式有助促进排尿，防治便秘问题。

第二式：腰椎功

动作要领：预备动作与前相同，但腰部不垫毛巾卷。上肢仰卧不动，两膝并拢，然后右膝上拉，左膝向下拉。这样两膝交替上、下拉动，带动臀部向左右摆动，从而使腰部受到刺激，兴奋与之相连的交感神经纤维，但速度以慢为宜，可做50～60次。

值得注意的是，此式与第一式有重复运动之处，因此不适宜在同一天进行。老人可先进行第一、三、四式，第二天再进行二、三、四式，两者交替进行。

功效：此式有助缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出等。

第三式：腹脏功

动作要领：预备动作与第一式相同。全身放松，抬起双肩，慢慢吸气，同时提肛。然后双肩向后、向下旋转，并夹紧臀、收腹，借双肩下旋之力，收缩腹肌，以臀部为中心，使上肢缓缓翘起30厘米，下肢翘起20厘米左右，然后缓缓落平。

吐气时收缩喉部括约肌，利用吐出的气流，锻炼喉部及气管，有利于呼吸道的健康，可做8～16次。

功效：此式有助锻炼肺功能，并能促进胃肠蠕动。

第四式：仰卧抖动功

动作要领：全身仰卧于床上，先进行3次深长呼吸，使呼吸调整均匀。面含微笑，全身放松。上肢不动，右腿屈起，脚板踩住床面，同时左脚举起70度～90度，用力抖动半分钟，然后缓缓放下。再换左脚屈起踩床面，右脚举起抖动半分钟。

如体力许可，也可以双脚、双手同时举起抖动半分钟。而臀部最好垫起3～4厘米，可使节省体力。

功效：有助促进气血运行，起到舒经活络、减少腰椎负重的作用。