普通大学组田径训练中小模块训练方法的研究
——以三级跳远为例
2017-12-08赵红卫
赵红卫
(桂林电子科技大学体育部,广西 桂林 541004)
普通大学组田径训练中小模块训练方法的研究
——以三级跳远为例
赵红卫
(桂林电子科技大学体育部,广西 桂林 541004)
本文主要采用文献资料法、专家访谈法等研究方法, 对普通大学组(全国大学生田径锦标赛乙组)田径队训练中学生训练存在的问题进行分析,从实际出发结合国际先进的训练理念,提出小模块训练计划 ,以期为普通大学生田径训练特别是三级跳训练提供参考。
普通大学;田径训练;小模块;计划 ;三级跳
田径虽然是运动之母,但田径相对枯燥、单一、乏味。现在全国普通高校有很大部分已经取消田径课。应试教育使高中学生的运动水平,特别是田径水平大幅度下降,考上普通高校的学生中很大一部分不会跳远、背跃式跳高、蹲举式起跑,甚至有一部分学生跑步动作都是错的。结合当下田径的局面和普通大学生的实际情况(课程多、事情多、没有相对固定的训练时间、训练计划难于落实等)的情况,本文提出小模块训练计划,即一次训练课中分为脊柱准备、动作准备、反应力量训练、动作技能训练、能量系统训练、再生训练6个小模块的训练计划来解决这些训练中的矛盾。
1 普通大学组田径队训练中的问题
1.1 校田径队的学生是来自学校不同学院、不同年级、不同班级的学生,队员的训练时间很难统一。普通院校的学生的主要任务是学习,学生的各类活动比较多,并且没有计划性,往往是临时活动,所以训练时间很难确定。
1.2 由于学生身体素质低,再加上训练不能长期化,规定的训练强度和训练量很难完成,身体总是在适应期。
1.3 田径训练相对而言是比较枯燥的,再加上一次训练课只练单一的内容,学生很难保持激情,同时如果一次训练课反复重复某项训练, 容易造成该部位的损伤。
2 小模块训练计划的特点
2.1 小模块训练计划是针对单一训练计划而言(一次课专门练力量、一次课专门练速度、一次课专门练耐力)。田径除接力项目外均属个人项目,小模块训练计划是针对每一个队员量身定做的训练计划,把一次训练课分成几个模块,在一次课的练习中争取从脊柱准备、动作准备、反应力量训练、动作技能训练、能量系统训练、再生训练等6个模块出发,这样以来只要学生进行一次训练就能锻炼到相关部位,并且相似内容练习时间也不会太长,同一部位重复刺激也不会过多,相对可以减少局部疲劳及损伤。
2.2 小模块训练计划小而全面,只要队员进行一次训练就能完成一个全面的训练内容,得到全面的身体素质提升,满足学生锻炼需求。
3 三级跳小模块训练计划
一次三级跳训练课应该由脊柱准备、动作准备、反应力量训练、动作技能训练、能量系统训练、再生训练6个模块组成。
3.1 脊柱准备
脊柱准备是指训练课开始阶段进行的动作。而脊柱准备是以躯干支柱和核心力量部位作为热身的首要环节,在首要环节的基础上加上,上肢和腿部的活动即可。脊柱准备训练计划:腰腹直肌按压--泡沫柱(1组,20~30s腰腹交替)腹外斜肌按压--泡沫柱(1组,20~30s左右交替)胯腰肌按压--泡沫柱(1组,20~30s左右交替)髋关节灵活性--摆动(1组,20~30次前后侧交替)踝关节、脚趾活动--旋转拉伸,网球滚动(1组,20~30s左右侧交替)后撤弓箭步--肘触踝--转体(1组,15~20m)
3.2 动作准备
动作准备是指系统的积极热身练习,能够高效地提高核心温度,募集和激活神经系统,伸展、强化、稳定和平衡相关肌群,为高难度的运动做准备。动作准备的质量决定后续练习的灵活性、协调性和关节的稳定性。好的动作准备可以提高力量、平衡性和协调性、可以提高身体处理信息的能力。动作准备训练计划:屈膝直线走--迷你带(1组,每侧6~8次)原地抱膝(1组,每侧6~8次)歇步(1组,每侧6~8次)高抬腿--直线走(1组,每侧6~8次)车轮--直线走(1组,每侧6~8次)拉伸--腘绳肌--行进间燕式平衡(1组,每侧6~8次)起跳--摆腿--摆臂--落地练习(2组,每侧6~8次)。
3.3 反应力量训练
反应力量训练是为了将力量和速度合理结合起来而设计的动作练习。其主要包含从下到上、从一侧到另一侧以及身体前后扭动的动态练习,这些动作包括额状面、矢状面、水平面3个运动平面上以不同速度、不同负荷进行的双腿跳、双腿交替跳、单腿跳的练习。反应力量练习可以提高爆发力,同时也是保护运动员的最佳练习方法之一。反应力量的练习可以使身体的弹性、柔韧性、稳定性、灵活性、爆发力和动力平衡达到和谐发展。反应力量训练计划,如表1所示。
表1 反应力量训练计划表
表2 动作技能训练计划表
表3 再生训练计划表
3.4 动作技能训练
三级跳远是速度和爆发力及平衡性的结合,动作由单足跳、跨步跳、跳跃3部分组成。在3级跳动作技能中,我们重点关注的是各种角度,特别是足与地面间、足与胫骨间、胫骨与大腿间、大腿与脊柱间产生的力并搞清这些人体部位与地面的相互关系。三级跳技能特点应该是助跑速度快,最后几步加速节奏快,起跳上板快,向前性和腾空性好。第一跳应该是借助助跑顺势跳过去,千万不能跳太高,跳的过高助跑速度损失大后二跳没法跳,第二跳才是真正的跨步跳,在跳的时候胯要积极的前摆,通过提高摆臂向上,提肩拔腰把身体重心带高。落地伸小腿脚积极把地。第三跳,跳跃尽量延长空中划行时间,双臂向上带、腾空时间长、落地要收腹举腿。训练计划,如表2所示。
3.5 能量系统训练
能量系统由磷酸原系统、乳酸系统和有氧系统组成,不同运动项目供能系统不同,三级跳项目的供能系统以磷酸原系统供能为主,训练应以速度、节奏为核心,以快速力量为基础,在提高主要供能系统的基础上应该兼顾其他2种供能系统,不能有明显的短板。能量系统训练计划:100-50-30m冲刺(2组,高难度);30m单足跳(2组,高难度);间歇训练-内容自选(5min中难度)。
3.6 再生训练
再生训练是每次课训练效果的提升,也是下次训练课的基础。普通组学生身体机能水平低,训练连续性差抗疲劳能量低恢复速度慢,再生训练更应该重视。再生训练分为一般再生训练和疼痛缓解练习。三级跳运动员常见的疼点有脚后跟、踝关节、胫骨(疲劳性骨膜炎)、膝关节等。再生训练计划,如表3所示。
4 结 语
小模块训练既是宏观计划也是微观方法,宏观是讲一个项目的训练应该考虑从文中提到的6方面出发,提高这6方面的能力。微观是讲,在一次课的训练计划中,应该考虑到以上6各方面,每一方面都应安排相应的训练方法,使6方面的能力都得以提高。小模块训练方法应该根据训练的实际情况,训练目标、任务、学生身体情况和要解决的问题选择性和侧重性的安排各模块的训练。在各模块的训练时间分配,强度、量的掌控上应该根据该学生该节课主要需解决的问题来调控,突出重点模块兼顾其他模块。训练顺序尽量按照文中所述顺序进行。在本文所述的方法中,可以根据本学校的场地、器材、气候环境及海拔情况,设计符合科学理论可以提高学生兴趣的训练方法。
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G807.4
A
1674-151X(2017)19-082-03
10.3969/j.issn.1674-151x.2017.19.043
投稿日期:2017-07-18
赵红卫(1976-),副教授,本科。研究方向:田径、跆拳道教学与训练。