练大腿肌肉 膝盖老得慢

赵可佳

膝盖疼痛在老人群体中很常见，原因大多是变形性膝关节病引发。这种病由衰老、受伤导致关节软骨被磨损、变薄，骨骼相互摩擦，关节处发炎，从而产生疼痛、酸胀和积水等症状。膝盖疼痛较轻的老人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难；继续恶化后，起床时膝盖会僵硬；最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走。

在60岁以上的男性中，有一半是变形性膝关节病的潜在患者，女性则有七成，其中有二到四成人会伴有疼痛。肥胖者，女性，O型腿和X型腿，年轻时常运动的人是膝关节痛的高危群体，要格外注意。锻炼腿部肌肉，减少膝盖负担，可缓解变形性膝关节病，减轻疼痛感。日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作，非常适合老年人练习。

1.坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5～10秒后放下，再换腿做。

2.膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，堅持5～10秒后换腿。这两个动作可以锻炼大腿前侧肌肉。

3.面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。

4.坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。

以上动作应每天坚持，才能增加腿部力量，减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。endprint