TRX悬吊训练在引体向上训练中的实验探讨

高翠平，王朝格

(1.特种作战学院 部队体育训练教研室，广东 广州 510500；2.平顶山外国语学校，河南 汝州 467599)

TRX悬吊训练在引体向上训练中的实验探讨

高翠平1，王朝格2

(1.特种作战学院 部队体育训练教研室，广东 广州 510500；2.平顶山外国语学校，河南 汝州 467599)

采用专家访谈、教学实验法和数理统计法对引体向上两种不同教学方法进行比较研究。通过1个月的教学实验研究得出：TRX悬吊训练方式能够使学员更为快速有效、科学的提高引体向上成绩，取得了良好的教学效果，丰富了引体向上训练的辅助手段。

TRX；引体向上；教学实验

0 前言

无论是新兵入伍还是直招士官学员，单杠引体向上是基础体能必训必考科目之一。引体向上是中短期训练提升比较慢、达标率相对较低的考核项目，部分官兵达不到训练与考核标准，基层部队多受训练方法、手段以及场地等因素的限制，成绩提高效果不明显[1]。单杠引体向上主要发展个体的前臂屈肌群和肩背部肌肉力量，提高自身克服体重的能力，为400 m 障碍、攀岩、器械体操等其它科目的训练打下良好的力量基础。目前引体向上训练中普遍存在两大误区：一是普遍运用训练俯卧撑来提高引体向上的能力，引体向上属于悬垂类动作，而俯卧撑属于支撑类动作，所以俯卧撑对提升引体向上的效果不明显；二是向心收缩与离心收缩训练分离，在训练中静止状态下只做直臂悬垂也能够提高手臂力量，但是与引体向上中肌肉向心与离心收缩交替进行的动作完全不同。

悬吊训练是一种在悬吊绳上让身体处在高度不稳定的状态下做各种抗阻练习，通过增强核心区肌群的力量和稳定性达到提高体能之目的的训练方法；TRX(Total Resistance Exercise)，即全身抗阻力锻炼，是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，其目的是随时随地训练海军陆战队员，使其保持良好的体能，TRX的最大好处是体积小、便于携带、安装和使用方便[2]。自21世纪悬吊训练成为一种新的训练方法以来，国内外学者对于悬吊训练做了大量的研究，主要侧重于竞技体育运动员非稳定状态下核心力量的训练和预防、治疗运动损伤。悬吊训练在军事体育训练中的研究文献较少，研究主要体现在理论论证层面。如计扬在指出悬吊训练不仅提高侦察兵的核心力量、增强侦察兵的身体控制能力、帮助侦察兵进行康复训练；而且体现多变式提高士兵的训练积极性、获得更好的训练效益、突出我军侦察兵对体能的特殊要求[3]。

正握引体向上是以单杠为固定支撑点，克服自身体重完成上拉和悬垂的动作，其训练方法训练手段较为有限。而TRX训练可以转换悬吊绳的位置、训练者的身体空间位置，训练的方法、手段多样、针对性更高；通过不断转换运动平面来锻炼身体某一部位的肌肉力量和控制力，可以变化手臂屈伸的动作，以运动面的灵活转换来刺激机体，循序渐进达到提高上肢、背部肌肉力量的效果。引体向上与悬吊训练都属于悬垂性力量训练，两者的训练存在高度的一致性，所以本文重点探讨TRX悬吊训练在引体向上教学中的运用，筛选针对性强的TRX悬吊动作，贯穿于引体向上教学环节。因此，为了有效提高学员的引体向上水平，本文尝试将TRX悬吊训练作为引体向上前期辅助教学手段。

1 研究对象与方法

1.1研究对象

对某校91名直招士官学员的基础力量进行测试，主要是针对于引体向上、俯卧撑、仰卧起坐进行测试(见表1)。以新兵入伍的考核标准来评价士官学员的基础性力量。将未完成引体向上的30名学员为研究对象，随机抽取15名作为实验组进行TRX悬吊的教学训练，另外15名学员作为对照组进行引体向上的传统训练。经独立样本t检验p>0.05，表明实验前两组学员基本情况及基础性力量无统计学差异(见表2)。

表1显示直招士官学员的基础性力量参差不齐，上肢力量和腰腹力量较差，如果没有上肢力量做支撑的情况下，1个月时间使引体向上的合格率达到100%，难度系数非常大。

表2 研究对象基本情况及基础力量测试情况

1.2教学实验安排

结合直招士官体能教学安排在每周一、周二、周三、周四下午进行，均由同一教员组织训练，每次训练100 min，前50 min安排跑、跳训练，后50 min按各组实施方案进行。共进行4周累计16学时。

1.2.1 对照组引体向上教学实施方案

表3 对照组教学实施方案(1～4周)

对照组第1～2周主要是以俯卧撑和悬垂吊杠适应训练为主，3～4周主要以单腿辅助引体和标准式训练为主。负荷量遵循循序渐进，递增的原则进行组织。

1.2.2实验组教学实施方案

实验组悬吊训练手臂牵拉为动作模式，在进行训练的过程要求腰背部稳定，头、背、臀、腿、脚在一条直线上，组成一个稳定统一的额状面。实验组学员动作练习的过程中强调动作的规范性和动作节奏，按照2-1-2节奏进行训练，2拍完成屈或伸，1拍保持不动，2拍还原。

表4 实验组教学实施方案(第1周)

通过咨询部队体育训练的专家教授，最后筛选出悬吊动作与引体向上相关性大于82.5%的TRX悬吊动作进行实验：一类悬吊高屈臂(二头肌训练)、背向悬吊的三头肌的屈伸；二类悬吊仰卧平板式引体、悬吊游泳式划臂牵拉；三类直臂悬吊成立式“Y”型、直臂悬吊成倒“V”型飞鸟。

表4显示：第1周属于上肢前臂肌群对于负荷量的适应阶段，主要是发展学员的上肢对于负荷的、动作模式的适应性，重点侧重于上肢前臂肌群伞褥己和屈肌群的肌肉力量[4]。其中每组动作之间过渡时间是指这次动作结束到下一个动作开始的时间控制在50～60 s。第2周负荷次数不变，组数增加一组，组与组间歇时间严格控制在30 s，动作之间的过渡时间缩短到40 s。训练过程中控制动作的节奏，强调动作的规范性。

表5 实验组教学实施方案(第3～4周)

表5显示：第3、4两周TRX悬吊动作的负荷强度呈现渐进性增加，组与组间歇时间严格控制在20 s，动作之间的过渡时间缩短到30 s。TRX悬吊训练量增加的同时，单杠引体向上的完整动作训练或低负荷也呈渐进式增加。

1.3数据分析与处理

利用Excel 2003存储测试结果，数理统计采用SPSS18.0软件处理，使用独立样本t检验对实验后的数据进行比较分析。

2 结果与分析

2.1两个教学组引体向上比较分析

表6 实验后学员引体向上测试情况/n

4周时间，严格按照实验设计教安排，相同训练时间进行不同的训练内容。表6显示，实验组引体向上的最大值和平均值，都要高于对照组，以新兵入伍标准进行测评，引体向上5个为合格，对照组有1个不合格，合格率低于实验组6.7%。实验前后TRX悬吊对于引体向上训练作用明显。

2.2两个教学组基础体能成绩的对比分析

表7 实验后学员基础体能测试数据分析

表7显示，两个教学组实验前后，基础体能成绩都有明显的提高。但是实验组的成绩明显优于对照组，单杠直臂悬垂和引体向上测试中实验组和对照组呈高度显著性差异(p<0.01)。两个教学组俯卧撑测试显示呈现显著性差异(p<0.05)。因为研究设计主要针对于引体向上的训练，腰腹力量的训练动作没有涉及。所以两组在仰卧起坐方面不存在显著性差异(p>0.05)。今后的基础力量训练可以借助TRX的悬吊训练，遵循人体运动训练的基本规律，循序渐进的增加负荷的强度和量，在TRX悬吊教学方案制定中要体现训练内容的针对性、实效性和科学性。

3 讨论

传统的力量训练方法是俯卧撑或者是借助于哑铃、壶铃、组合器械进行训练。但是，各个基层单位的运动器械有限，野外拉练或者驻训时这些器械都是不存在的。TRX悬吊绳方便携带，容易固定，绳子的高度和位置可以调节，负荷的强度是克服自身重量，很少因为器械负重练习造成关节肌肉的损伤。TRX悬吊绳可以替代这些器械，达到力量训练的效果。

TRX悬吊训练主要针对于力量薄弱，基础体能差的学员，重点放在单杠引体教学前期和中期刺激机体上肢肌群、背阔肌、胸大肌等肌肉群，给予机体适应引体向上的发力点和肌肉控制。同时又可以通过调整动作的体位、增加一些辅助器械提高动作的难度、增加负荷量和强度来适应教学的各个环节。

单杠训练过程中对于手掌的磨损较为严重，手掌损伤导致不能继续参加训练。所以在进行单杠引体向上教学过程中要做好相应的措施，训练中不能一口吃个胖子式的“狠”练，影响后续训练进程的开展。所以对于上肢力量较弱的学员初期可以运用悬吊训练在保证训练量的同时保护学员的手掌，为保证训练的正常推进具有积极作用。

TRX悬吊训练应用于引体向上的训练中，悬吊动作的选择以及负荷强度的把握应因人而异，悬吊动作要紧密结合训练技术动作，对动用的肌肉群和做功形式进行筛选，才能保证训练效果，使之更具针对性和科学性。总之，TRX悬吊在进行教学设计的过程中，重点在筛选与训练动作模式和原动肌和主动肌做功形式相关性高的技术动作。

4 结论与建议

通过对两种不同教学方法进行比较分析发现，三类TRX悬吊动作运用于引体向上教学效果显著。TRX悬吊动作有利于提高单杠引体向上的成绩，丰富了引体向上的教学手段，并对基础力量的提高具有迁移作用，达到了较好的教学效果。TRX悬吊绳便于携带，而且能够提高训练学员体能训练的积极性、趣味性和实效性，建议TRX训练将作为丰富和拓宽我军基础体能训练的重要内容。

[1] 赵东胜，艾英伟，黄辉.不同训练方法对引体向上成绩的影响[J].军事体育进修学院学报，2010， 29 (2) :75—77.

[2] 李春雷.体能训练之悬吊训练[J].中国体育教练员，2012(4):37—41.

[3] 计杨，孙永梅，黄宝宏.悬吊训练在侦察兵体能训练中的应用探讨[J].军事体育学报，2016，35(4)：32—34.

[4] 罗冬梅.运动解剖学[M].北京：北京体育大学出版社，2013.

ThePracticeResearchofTRXSuspensionTraininginPull-upTeaching

GAO Cui-ping1，WANG Chao-ge2

(1.Teaching and Research Office of Army Sport Training, Special Operations Academy, Guangzhou 510500，2. Pingdingshan Foreign Language College, Ruzhou 467599, China)

Based on expert interview, teaching experiment and mathematical statistics method, this paper analyzes the differences between two teaching methods. Through one month of teaching practice, the result shows: TRX suspension rope training method makes students master the horizontal bar pull-up more effective and more scientific. This training method has achieved good teaching results, and it provides reference for the horizontal bar pull-up teaching in military sport training.

TRX suspension; pull-up; teaching

G832.3

A

1671-1300(2017)03-0019-04

2017-04-02

高翠平(1989—)，女，河南濮阳人，助教。研究方向：军事体育训练。