不可不知的备餐技能

范志红

“备餐”就是指提前做好一批食物，特别是主食和费时费事的菜肴一次多做一点，然后分装保存。每到饭点就取用一份，配合容易烹调的新鲜蔬菜，再配些水果、坚果，分分钟营养又均衡的餐食就搞定了。

主食的备餐

米饭、粥、馒头、花卷、饼、豆沙包、奶黄包等，可以一次蒸或煮3～4顿的量，然后取四分之一在当餐吃掉。其余部分分成一次能吃完的量，分装在干净的保鲜盒里，或者装在食品保鲜袋里放在冷冻室里。饺子、包子等可以蒸熟、煮熟后，放在冰箱速冻格里，速冻一夜后，硬了再取出来放在食品保鲜袋里，然后放在冷冻室保存。

鱼肉类菜肴的备餐

鱼肉都可以一次多做点，然后分装保存。48小时之内放冷藏室，长期存放必须冷冻。

做一条大鱼，一次肯定吃不完，就切块装盒冷冻。排骨、丸子、红烧鸡、红烧肉等，都取一部分装盒冷冻。这样就不必做了鱼天天吃鱼，做了肉天天吃肉。可以今天取一盒冻鱼，明天取一盒冻肉，轮着吃，保证营养供应的均衡。其他如炒虾仁、蒸扇贝、四喜丸子等，都可以同样处理。

值得注意的是，从冷藏室取出食物，吃之前要再次加热杀菌。从冷冻室取出食物要有计划，先放在冷藏室里一夜，让它慢慢化冻。这样最能保持鱼肉的口感，避免肉汁流失而肉变得柴硬。然后再蒸、煮、微波处理，短时间加热杀菌即可。要注意，一旦取出化冻，就不能再冻起来。实在一餐没吃完，可以放在冷藏室，下餐赶紧吃完。

豆制品的备餐

豆制品包括素鸡、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、豆腐泡等，它们酸度低，蛋白质丰富，是致病菌繁殖的好材料。合格的肉类通常是外表接触微生物，而中间部分是无菌的；而豆腐在制作全过程中都会污染微生物，所以它最易腐敗。对散装豆制品来说，买到家里之前已经滋生了大量的微生物，一定不要直接吃，必须加热之后才吃，否则细菌性食物中毒的风险非常大。

买来豆腐要立刻冷藏，放下层或零摄氏度保鲜盒中。散装豆腐要当天吃完。盒装豆腐要在保质期内吃完。如果散装大块豆腐一天都吃不完，不妨提前按一餐能吃完的量来分成几块，如果两天内都吃不完，那么就不要全部冷藏了，直接把一部分冷冻起来，做成冻豆腐。

提前备餐的时候，可以把一大块豆腐切成几大片，全部蒸一下（蒸比煮营养损失更小），当餐吃一份，其他则按处理熟肉的方法分几份包装好。三天之内能吃完的量可以放在冷藏室，若还要放更久，则最好放在冷冻室里。除了豆腐之外，其他豆制品也可以同样处理。腐竹、油皮等可以先水发好，然后蒸熟，和处理肉类一样分包冷藏，也可以吃两三天。

蔬菜的备餐

黄瓜、番茄、绿叶菜等蔬菜，最好是当时烹调当时吃，也并不费事。

鲜豌豆、嫩蚕豆，可以一批多剥出一些，然后放沸水里烫两分钟，捞出来，分几包速冻起来。豆角也可以择好掰成段，然后沸水烫过，分包速冻起来。烫过的冷冻蔬菜可以在零下18摄氏度存放一个月以上。

南瓜、茄子、土豆、甘薯、山药、芋头、甜玉米、荸荠等，可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，每天热一热，吃两块。蒸一次可以冷藏2～3天时间慢慢吃。这样就天天可以吃到“五谷丰登”这道菜了。

木耳、香菇、银耳之类需要水发的蔬菜，也可以一次多发一点，然后放沸水中焯1分钟，或者放蒸锅里蒸10分钟，分包冷藏或冷冻保存慢慢吃，用来配菜也非常方便。经常都能吃到“香菜拌木耳”“香菇炒油菜”“银耳鸡蛋汤”之类的菜肴了。

汤和豆浆的备餐

汤羹类可以多做一点，当时盛出一份，必须当顿喝完。其余部分体积太大，冰箱不一定放得下，那就把一部分放冰箱冷藏，其余放不下的部分可以直接放在汤锅里，加热到沸腾，然后严密地盖上盖子，不要再翻动，可以室温保存一夜。喝之前再加热杀菌一次即可。

豆浆也是一样的路子。一般用豆浆机做一次豆浆可以喝2～3次。盛出来的室温下存放不能超过两小时。喝不了的部分趁热及时分装，及时冷藏，可以存24小时。记得喝之前再加热杀菌一次。比如说，一个豆浆机能做3碗豆浆，早上当时喝一碗，用保鲜盒冷藏存两碗。晚上饿了，从冰箱里取出一碗，热热当夜宵喝。第二天早上取出最后一碗，热热再喝掉。晚上再做一批，同样能喝一天半时间。