专家一辈子的护脑绝招

徐振羽

看到熟人却叫不上名字，晚上失眠多梦，时常会有抑郁情绪，如果出现这种状况，很可能你的大脑已经悄悄衰退……美国梅奥诊所专家指出，从22岁开始，大脑中的神经细胞开始慢慢减少；40岁后，神经细胞以每天1万个的速度加速递减。其实，许多生活小事都能让大脑保持最佳状态，帮你拨慢大脑衰老时针。

护脑宝典，脑科专家一辈子的总结

发发呆，累了听音乐

北京清华长庚医院神经内科主任 武剑

超负荷的脑力劳动会抑制脑细胞的活力，学会让大脑得到充分的休息尤为关键。

发发呆 武剑表示，高强度工作1小时后，他会停下来坐着发会呆，大概5分钟左右，发呆是一种精神上的自我放空。

美国“福克斯新闻网”指出，发呆能舒缓压力，增加流向大脑的血液，保持氧气的供应量，让思维重新变得敏锐。

听听歌 事务繁杂的时候，专家会放下手头的事情，听5至10分钟舒缓的音乐，帮助自己放空思绪，消除紧张情绪。

美国马里兰大学医学院研究发现，优美舒缓的曲子能促使大脑分泌“快乐激素”内啡肽，进而保持大脑活力；听音乐还能让负责逻辑和分析的左脑得到休息，负责乐感和创造力的右脑得到锻炼。

心态好，做个老顽童

北京市神经外科研究所副所长 吴中学

在身边人看来，吴中学就是个“老顽童”，他说话幽默风趣，什么事都看得开。他认为心理健康才是大脑保健的重点。

心态好 平和的心态有益于大脑皮层和神经的协调稳定。对看不惯的事情学会睁一只眼闭一只眼，对听不惯的声音学会左耳进右耳出；洒脱点，别把不愉快的事情总挂在心上。

人缘好 与人交流的过程中，大脑的语言中枢高速运转，得到锻炼。

澳大利亚一项针对1400名老人的研究显示，有相对固定的社交圈和亲密伙伴的老人，平均年轻3.5岁。

兴趣广 美国耶鲁大学研究发现，健康的爱好能延缓智力衰退。“兴趣越多，老得越慢。”建议老人多参加老年班，学点新鲜东西，保持一颗好奇心。

黑芝麻，再加俩核桃

甘肃省第二人民医院中医首席专家 王世彪

擅长治疗偏头痛、中风的中医专家王世彪说，护脑的基础是顺应自然、养心安神，保持食物多样化、适量化、平衡化，饮食保健是他的护脑法宝。他的早餐常年有两种食材，核桃和黑芝麻。

中医认为，核桃仁可滋养血脉、乌须生发，能延缓记忆衰退，具有补脑增智的功效，可辅助治疗神经衰弱。

黑芝麻富含优质蛋白、矿物质、维生素E和珍贵的芝麻素等营养物质，能延缓大脑衰老。而且芝麻素有抗炎效果，能降低胆固醇，对预防脑血管疾病有一定的好处。

干些活，保持好情绪

北京大学第六医院老年科主任 孙新宇

孙新宇认为，除了先天的脑部病理生理问题之外，人们往往忽视了压力和抑郁对大脑的危害。

老年人的情绪波动往往较为隐蔽，自己不说，儿女忽视，可能让他们长期处于慢性压力和孤独状态下，不良情绪状态使得应激激素皮质醇等的分泌增加，损伤大脑的海马区。

适当锻炼可以促使大脑合成血清素、多巴胺等让人快乐的物质，有助于击退抑郁和焦虑情绪。

老年人可以适当干点农活、家务活，以及剪纸、缝纫等手工活，让大脑得到锻炼，思维更加活跃。

时常参加老年活动，约上老伙伴去郊游、跳舞等，也能减轻精神压力。

建议别给自己太多压力，学会放松心情，保持平和心态；保证充足的睡眠，不要熬夜。

营养素，大脑补给站

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

维生素C

鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。

维生素E

杏仁、花生、核桃等坚果；糙米、小麦、燕麦等全谷食物。

B族维生素

瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，如菠菜、小白菜。

植物化学物

这类物质范围较广，包括类胡萝卜素、花青素和异黄酮等。南瓜、玉米、青辣椒、西红柿；蓝莓、蔓越莓、黑樱桃；豆粉、豆浆、豆豉、豆腐、豆皮。

欧米伽3脂肪酸

深海鱼、鱼油、核桃、南瓜籽。

胆碱类物质

大脑的状态与神经元的兴奋度有关，乙酰胆碱能促进神经元兴奋，而鸡蛋和动物肝脏富含胆碱类物质，能促进乙酰胆碱的合成。

一分钟，测测大脑老了没

美国南加州大学神经病学临床教授文森特·福特纳斯教授，开发出一套“脑龄”测试问卷，有助人们自检大脑的衰老程度。

请用“是”或“否”回答以下25个问题。

1.每晚能睡7～8小时或更久。

2.每天至少吃5份富含抗氧化剂的蔬果。

3.每天至少吃1份蓝莓、覆盆子或黑莓。

4.一周至少吃3次富含欧米伽3脂肪酸的鱼。

5.每周至少服用5次 富含欧米伽3脂肪酸的鱼油或亚麻油补充剂。

6.每日补充叶酸和多种维生素。

7.每日服用小剂量阿司匹林。

8.每周至少喝5次葡萄汁或红葡萄酒。

9.每天都运动，每次至少半小时，一周共做3小时或更长时间的剧烈运动。

10.每周至少做5次需要积极记忆、计算、分析的填字或数独游戏。

11.家族有“长寿基因”，有长辈健康活到80岁以上，并且没得认知障碍症。

12.胆固醇水平低于5.2毫摩尔/升。

13.“坏”胆固醇（LDL）水平低于3.3毫摩尔/升。

14.不肥胖。

15.吃“地中海饮食”———富含果蔬、全谷物、豆类、坚果以及种子，做菜放橄榄油（富含单不饱和脂肪），再加上少量的牛羊肉等红肉。

16.不吃黄油和人造奶油。

17.从不抽烟。

18.血压正常。

19.没糖尿病。

20.没代谢综合征（高甘油三酯、小腹肥胖、高血压等）。

21.没睡眠障碍如打鼾、失眠等。

22.自如控制日常壓力。

23.有强大的精神信念，并喜欢与朋友、同事、家人一起参与活动。

24.短期和长期记忆力都正常。

25.已准备预防认知障碍症，为此全力以赴。

回答“是”得1分，“否”得0分，计算总分即能推算出相应结果。

0～11分：患认知障碍症风险高，脑龄是年龄加10岁。需咨询医生，积极寻求应对措施。

12～14分：认知障碍症的风险程度是中度。脑龄是年龄加5岁，虽然年龄与脑龄差距不大，但要引起警惕，了解相关风险。

15～19分：脑龄与年龄同步，患认知障碍症的风险较小，请针对得0分的选项来改变生活习惯。

20～22分：脑龄比年龄还要年轻10岁。检查得0分的项目，加以改正，大脑会更年轻。

23～25分：大脑正当“青春”，脑龄要比年龄年轻15岁。除非突遭重变，否则患认知障碍症的风险极低。