健美操教学中核心肌群的锻炼方法

欧阳苹 张丽玫

摘 要：核心肌群是所有运动的运动链，各种体育动作离不开核心肌群，核心肌群对运动中的身体姿势具有稳定和支撑作用。健美操中的技术动作是需要许多肌肉群协调完成的，其中核心肌群担负着稳定重心、传导力量的作用，具有协同上下肢体工作枢纽的作用。该文主要是针对健美操教学来讨论核心肌群的锻炼方法。

关键词：健美操 核心肌群

中图分类号：G831.3 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）07（b）-0047-02

随着人民生活水平的不断提高，健美操也越来越受欢迎，不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的群体。健美操是一项以形体练习为主，以健身、健美、健心为目的，结合体操、舞蹈和音乐的一项运动项目，它简便易学，健身健美效果明显，能使人身心娱悦，陶冶情操。核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉组成。核心肌群的锻炼是所有体育运动的重点，一个人的强壮不能从外表来看，如果其核心肌群力量薄弱，那也只是表面现象，核心肌群不发达，姿势就会不端正、弯腰驼背，身体没有力量，缺少精气神。在健美操中通过借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。在健美操教学中，可以通过3个步骤针对核心肌群进行练习 。

1 前期部分热身核心肌群

运动之前，肌肉紧绷，血液循环较差，如果贸然运动则容易损伤身体。热身通过把血液更多地导入肌肉，而使肌肉温度升高。经过热身的肌肉比没经过热身的肌肉更具有延展性，反应也更灵敏，同时也可以预防拉伤和抽筋，因为在各种练习时，必须确保肌肉和关节的灵活度。健美操教学的前期部分也就是准备活动，它能提高学生在学习内容的生理和心理的适应能力。做好准备活动，能把全身的肌肉和筋骨都活动开，这样运动时才能避免受伤，准备活动要注意科学，不能胡乱的压压腿、扭扭腰就结束，一遍准备活动做下来要保证运动需要的骨骼和肌肉得到运动。但是由于通常准备时间较短，学生的机体不容易达到热身状态，达不到预期热身目的，所以，在一堂90 min的健美操课堂中准备活动在10～20 min比较合理，进行专门性练习的热身运动最好占总课时的1/3，准备活动要做到新颖性、多样性。核心肌群的热身一般以腰腹部位为主，但是也要注意热身运动的基本规律，从上到下；重点热身在腰腹部，比如：摆胯练习，臀部的摆动可以由慢到快，动作幅度由小到大，逐步过渡。侧腰肌的热身需要慢而用力，切不可操之过急，让身体慢慢适应，深蹲动作可以出现在热身过程中，在做这个动作的时候，注意体会大腿和臀部的用力，膝盖方向要朝外，保持身体的基本姿态，不可弯腰和前倾。核心机群的逐渐热身为基本部分的内容打下基础，让学生提前感受到核心肌群的存在。

2 基本部分巩固核心机群

通过前期的热身运动，学生已经对核心肌群有了初步了解和适应，在基本部分中，就要加大、加强锻炼方法。久坐容易导致弯腰驼背，而且，下腹部容易向前凸出，位于身体深层的支撑身体骨架的核心肌肉很少有机会可以活动，于是，下腹就更加向前凸出了。人们在走路的时候，不能很好地使用臀部和大腿后侧的肌肉，而总是使用容易运动得到的大腿前侧和外侧肌肉，双腿就变得更加僵硬了，如此造成恶性循环。想要阻断这个恶性循环，瘦下腹部、重塑美腿的话，必须加强核心肌肉的锻炼。下面介绍几种常用的锻炼核心机群的训练方法，首先针对腹部核心可以采取骨盆蜷曲的练习方法，先是仰躺姿势，双腿屈膝，两腿分开与肩同宽，双手自然放于身体两侧，调整呼吸，臀部收紧，准备开始。其次让身体慢慢体会背脊往上延展的感觉，充分感受腹部的用力程度体会其核心的发力。同时也可以用手触摸臀部，感受其力度，从而体会动作。

所以别小看这个动作，看似简单易学却可以充分锻炼到臀部曲线，让你多余的臀部脂肪进行燃烧。

第二个动作，利用瑜伽垫，使身体平躺，两腿屈膝，同样是分开与肩同宽，两手放于身体两侧，腰腹发力使臀部慢慢抬起尽量与大腿成一平面，同样臀部收紧，然后慢慢放下腹部，还原成开始动作。反复此动作，坚持3组，臀部会感觉有酸痛感，说明部位已经练到。另外还有一种动作方法就是平躺在瑜伽垫上，其预备姿势与前一个动作相同，只是需要将双手抱于头顶并往上抬起，只要求肩胛部稍离地面离地，与仰卧起坐有点相似。这个练习可以锻炼上腹部肌肉和下腹部肌肉，让小肚腩悄悄的远离你，使你的小肚子变得平整而有力量。

第三个动作，首先平躺于瑜伽垫上，将左腿平放在垫上并且保持伸直动作，右腿则屈膝，然后用双手抱住右腿膝盖，使大小腿之间弯曲成90°左右，最后头部慢慢往上抬，通过腰腹部的力量，使左腿尽量往往上，并保持其动作一段时间，注意气息的调整，此动作要依次换腿练习，多重复几次。

第四个动作，屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦，双手掌心朝上，拇指分别朝两侧，用手肘支撑起整个身体。臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开几英寸，整个身体形成一个颠倒的V形。用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位，重复5次这是一个类似霹雳舞的动作，不仅可以调节你的平衡性，还能调动你的核心肌群提高健身效率。

第五个动作，无器械深蹲。这个动作指的是徒手练习，没有器械的深蹲动作。要求身体直立、双脚分开并向外展开，两脚之间保持一定的距离，双手自然放于身体两侧或是在胸前平举，当然也可交叉于头后，头部向上微微抬起、挺胸、顶背，然后在进行下蹲动作，让大腿与小腿之间的角度控制在90°内，与此同时双腿稍快速的向上蹬腿起立。在这个动作的练习中应该注意的是两腿的膝盖不能超过脚尖，即双腿的阴影点不能超过两脚的脚尖。因此，在练习的过程当中，只要做到了稍抬头、挺胸、顶背，自然就会超出，这个动作简单易学，而且没有器材限制，适合任何环境。

3 结束部分放松核心肌群

放松，汉语词语，指对事物的注意或控制由紧变松，反义词为紧张，开始和结束是每个运动过程中不可缺少的环节，在运动过程中如果马上停止不动，就会使身体运转的神经还有肌肉受到损伤，因为肌肉群得不到适当的放松，而这时，由于身体的各种指标都没有得到缓解，激素、血压等都没降下来。所以，运动后对身体进行放松是十分必要的，它可以使身体各机能逐渐得到适应，可以减轻疲劳，减少运動伤害，从而使身体得到最大程度的利用。

核心机群的放松可以采用多种形式，比如：采用瑜伽动作进行放松和拉伸。第一种动作，身体仰躺在瑜伽垫上，将双手尽力往上拉升，两脚往下用力，从而拉伸腹部肌肉。也可以将右脚屈膝抬起，两手自然放于体侧，然后右腿朝左方向进行拉伸，从而放松腰部两侧位置。第二个动作，跪立在瑜伽垫上，两腿膝盖靠拢，踝关节尽量靠近，双手自然放于两侧；右腿向右侧方进行拉伸，使右腿与躯干和左边的膝盖保持在一个平面上，右腿绷直，边吸气边将双臂侧平举使之与肩保持直线。呼气的同时躯干和右臂向下朝右腿方向移动，右手手心向上，右耳紧贴右上臂，左手手臂经头上移向右，保持头在两手臂之间，保持这个动作数秒后，在进行两侧的交换。特别注意侧腹部的挤压以及髋部位置的拉伸，动作保持过程中，髋、肩部朝向正前方。

4 結语

核心肌群的锻炼有很多种，课堂中的教学只能让学生初步了解并掌握核心肌群的部分锻炼方法，而且核心肌群锻炼是需要长期坚持，在教学中教师要正确引导。

参考文献

[1] 徐双立.论健美操运动中肌肉放松训练的重要性及其生理学意义[J].当代体育科技，2015（9）：21-22.